Beta-alanina: O que é e para que serve?
Os treinadores, atletas e outros entusiastas do fitness incluem suplementos de beta-alanina na sua dieta. Quem quer melhorar o seu desempenho físico, aumentar a sua massa muscular ou resistência confia nos benefícios deste aminoácido. Ainda não sabes o que é e para que serve este suplemento? Vamos contar-te!
O que é a beta-alanina?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que precisamos de incluir na nossa dieta. O nosso corpo não utiliza este aminoácido para sintetizar proteínas, mas desempenha um papel importante, juntamente com a histidina, na formação da carnosina. A carnosina ajuda a prevenir a fadiga muscular e reduz a acumulação de ácido lácteo nos músculos. Por conseguinte, pode dizer-se que é muito útil para melhorar o desempenho desportivo.
Os níveis de histidina muscular são normalmente altos, enquanto que os níveis de beta-alanina são baixos. Como resultado, a produção de carnosina é limitada. Assim sendo, a suplementação com beta-alanina demonstrou aumentar em 80% os níveis de carnosina.
Por outras palavras, quando praticas desporto de forma intensa ou durante muito tempo, provocas a acidificação dos músculos. Isto bloqueia a decomposição da sua principal fonte de energia, a glicose, aparecendo depois a fadiga.
A carnosina é um amortecedor e reduz a acidez durante o exercício de alta intensidade. Desta forma, como os suplementos de beta-alanina aumentam os níveis de carnosina, também se diz que ajudam a reduzir os níveis de ácido durante o desporto. É assim que a fadiga geral é reduzida e o desempenho desportivo dos que a tomam é aumentado.
Deves saber que recebemos beta-alanina através da nossa dieta, especificamente através da carne (frango e peru). O problema é que nem sempre o fazemos em quantidades suficientes, e estudos têm demonstrado que a adição deste aminoácido aumenta os níveis de carnosina no sistema muscular esquelético e melhora o desempenho desportivo.
Para que serve a beta-alanina?
Em apenas um mês de suplementação de beta-alanina, é possível aumentar os níveis de carnosina no músculo em 60%. E em dois meses pode chegar a 80%. O resultado é uma maior resistência à fadiga e um melhor desempenho, especialmente durante o exercício de alta intensidade.
A suplementação de beta-alanina é considerada adequada para:
- Quem treina com intensidade em qualquer tipo de desporto ou exercício de força e resistência.
- Atletas que realizam exercícios de potência e força, por exemplo, culturistas.
- Pessoas interessadas em aumentar e desenvolver a sua massa muscular.
- Quem realiza desportos de equipa, atletas, ciclistas, jogadores de hóquei e futebolistas.
- Desportistas que se sentem estagnados e querem atingir um nível superior.
Além disso, o treino provoca diferentes mudanças ou adaptações no teu corpo, e a suplementação de beta-alanina pode favorecê-las.
É também de interesse para pessoas com quantidades baixas de carnosina no seu organismo, como mulheres, idosos e vegetarianos. Em particular, os idosos beneficiam muito deste tipo de suplementação porque melhora a condição da sua massa muscular e ajuda a reduzir o pH intramuscular.
Vais obter resultados imediatos?
Cada caso é único, mas podemos assegurar-te que, após a primeira dose, a maioria dos utilizadores experimenta uma forte vasodilatação.
Ao aumentar os seus níveis de carnosina, a síntese de óxido nítrico é estimulada. Este é um benefício extra deste aminoácido, além da melhoria no desempenho desportivo já mencionada.
Propiedades da beta-alanina
A função principal da beta-alanina está ligada à carnosina. É um dipeptídeo, ou seja, é constituída por dois aminoácidos, a L-histidina e a própria beta-alanina. A primeira é mais abundante do que a segunda no organismo. Isto significa que, se existe uma limitação da produção de carnosina, pode ser devido a uma baixa quantidade de beta-alanina no corpo.
Entre as suas funções, destacamos as suas propriedades antioxidantes e o seu papel nos processos da memória e aprendizagem. Segundo a revista médica, o seu impacto no desporto também atinge outros níveis, uma vez que melhora a sensibilidade ao cálcio nas fibras musculares e regula o pH.
Benefícios e contra-indicações da beta-alanina
Os benefícios mais importantes da suplementação com beta-alanina incluem o seguinte:
- Redução da fadiga e exaustão, o que aumenta a resistência.
- Melhoria do desempenho global.
- Redução do tempo de recuperação entre exercícios.
- Aumento da massa magra corporal.
No entanto, devemos também falar sobre as contra-indicações deste aminoácido. Estudos demonstraram que pode causar rubor e formigueiro. Isto pode afetar a destreza, o equilíbrio, a coordenação, a orientação espacial, a resistência e a força.
Do mesmo modo, existe uma possibilidade teórica de que a beta-alanina possa reduzir os níveis de taurina no corpo. A taurina é necessária para regular a composição dos fluidos corporais.
Dito isto, não te deves esquecer que o seu consumo é muito eficaz numa variedade de contextos. Por exemplo, ao realizar atividades moderadas e de alta intensidade durante 60 e 240 segundos. O que é que isto significa? Os atletas de força, ou quem treinam com menos de 8 repetições, pode não precisar de suplementar. No entanto, se cada série for de 8 ou mais repetições, pode ajudar. É também útil nos treinos HIIT.
Lembra-te que a beta-alanina reduz a fadiga e a tua perceção da fadiga. Por outras palavras, este aminoácido atua não só a nível muscular, mas também a nível mental de uma forma positiva.
Como tomar beta-alanina?
A dose habitual é entre 2 e 6 gramas por dia, embora tudo dependa das caraterísticas físicas e biológicas de cada pessoa. Após o primeiro dia, não verás grandes resultados, mas a sua utilização regular irá permitir-te desfrutar de todos os seus benefícios. Estes não se centram apenas em ter menos fadiga e mais energia para as atividades físicas. Também poderás notar melhorias na pele e efeitos rejuvenescedores.
Deves tomá-la durante, pelo menos, 28 dias seguidos. Este período é considerado o tempo de carga, que é necessário para que a beta-alanina reaja no teu organismo e para que possas ver os seus principais efeitos. O mais importante de todos é que irá aumentar o nível de carnosina no teu organismo.
Mas que dose deves tomar?
Há muita literatura sobre o assunto. Contudo, a maioria concorda que se deve começar com doses baixas e aumentá-las gradualmente até ao máximo recomendado. Ao fazê-lo deste modo, o teu corpo irá adaptar-se à substância e será mais fácil evitar possíveis efeitos secundários.
A melhor forma de o fazer é começar por tomar 0,8 gramas e, de dois em dois dias, aumentar gradualmente a mesma quantidade até atingir a dose máxima de 4 a 6 gramas Quantidades mais elevadas não demonstraram quaisquer benefícios adicionais, mas poderiam ter uma série de consequências negativas. Recomenda-se, portanto, não exceder o máximo de 6 gramas por dia.
A forma como se toma e quanto se toma dependerá de uma série de fatores, como o teu objetivo e a tua atividade desportiva. Do mesmo modo, o tempo de administração é variável e dependerá das necessidades individuais.
Por exemplo, um desportista de alto rendimento não precisa da mesma quantidade de energia que outro tipo de pessoa para treinar no ginásio. No caso de desportos altamente exigentes, recomenda-se geralmente o consumo de 6 gramas em várias tomas diárias. É também normalmente tomada como pré-treino, ou seja, meia hora a uma hora antes do treino.
A beta-alanina tem efeitos secundários?
Ingerir grandes quantidades de beta-alanina pode causar parestesia, que é uma sensação de formigueiro na pele. Isto é comum em pessoas que excedem as quantidades diárias recomendadas, embora o efeito desapareça após 60 a 90 minutos.
Outro dos efeitos negativos deste suplemento é a redução da concentração de taurina. Ambas as substâncias partilham o mesmo transportador no músculo esquelético, o que inibe a absorção de taurina. Isto promove o crescimento das fibras musculares com treinos de alta intensidade.
Embora possam ser obtidas quantidades suficientes de beta-alanina através da dieta, os desportistas que precisem de melhorar o seu desempenho, os veganos ou vegetarianos e as pessoas mais velhas podem tomar este tipo de suplementos.
Em suma, a beta-alanina é um produto muito interessante para quem pratica uma atividade desportiva. Não a podemos colocar ao mesmo nível da creatina, mas os seus benefícios devem ser tidos em conta.
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