O que é e para que serve a creatina?

A creatina é um aminoácido natural que se cria no fígado, rins e pâncreas. Localiza-se sobretudo no cérebro e nos músculos. 

O que é e para que serve a creatina?

A creatina é uma espécie de combustível que o organismo utiliza de forma principal em exercícios de alta intensidade. Por exemplo, quando se fazem exercícios anaeróbicos ou levantamento de pesos pesados.

Embora se sintetize de forma natural, o seu organismo não pode criar mais do que um grama diário. Por este motivo, é costume recorrer a suplementos alimentares. Estes suplementos aumentam as reservas de creatina e favorecem a produção da molécula que facilita o rendimento desportivo numa atividade física: o ATP.

Muitos atletas e fisioculturistas têm por hábito consumir um suplemento alimentar de creatina. Graças a ele, conseguem aumentar o diâmetro da fibra muscular, ganhar massa magra e melhorar o seu rendimento físico. Além disso, é um bom aliado para prevenir lesões desportivas.

A creatina é um suplemento económico que tem diferentes benefícios. Os principais são:

• Proporciona energia aos músculos, evita a fadiga muscular e favorece o treino físico.
• Previne lesões e facilita a recuperação muscular.
• Promove o aumento de massa muscular sem gordura.
• Aumenta o volume muscular já que favorece a acumulação de líquido no interior das células.
• Melhora o rendimento desportivo.

Benefícios e propriedades da creatina

Além dos benefícios que tem esta substância para melhorar o rendimento desportivo, também se deve ter em conta outras propriedades:

• Em atletas que treinam força e resistência, aumenta a queima de gordura.
• Melhora o estado de ânimo em casos de falta de sono e fadiga mental. 
• Reduz os sintomas da depressão.
• Armazena-se no cérebro e alguns estudos demonstraram que melhora a capacidade cognitiva em pessoas mais idosas.
• Previne a debilidade óssea e a perda muscular.
• Melhora o controlo da glicose em pessoas diabéticas.

Como fazer um consumo adequado da creatina

A melhor forma de assimilar a creatina é com sumo de fruta. Deste modo, o princípio ativo alcança as fibras musculares mais rapidamente.

É conveniente ingerir líquidos abundantes, sobretudo água, para evitar a desidratação. No entanto, o consumo de álcool e de cafeína diminuem significativamente a eficácia da creatina, sendo por isso de evitar na medida do possível.

Creatina como suplemento

Deve-se ter em conta que a creatina como suplemento deve ser sempre vigiada por um nutricionista ou um médico especializado. Deve, além disso, ser acompanhada de uma alimentação e exercício físico adequados para conseguir o aumento de massa muscular desejado.

Pode consumir os suplementos de creatina de três formas diferentes para favorecer a hipertrofia muscular.

1. Suplementação cíclica. Consiste em tomar 5 gramas diários de creatina durante 6 semanas. Terá depois de fazer um descanso de 3 semanas antes de repetir o ciclo.
2. Suplementação com sobrecarga. Consiste em tomar durante uma semana 0,3 gramas de creatina por cada um dos seus quilos de peso. Deve espaçá-los em 3 ou 4 tomas para não saturar os músculos. Assim, durante 12 semanas reduz-se a dose para 5 gramas diários e acompanha-se o processo de treino físico regular da musculatura.
3. Suplementação durante 3 meses. Esta é a opção mais comum. Consiste em tomar entre 2 e 5 gramas de creatina diários durante este período de tempo. Posteriormente, descansa-se um mês e repete-se o suplemento.

Quando tomar creatina?

O certo é que pode tomá-la em qualquer momento do dia, atendendo ao seu efeito acumulativo no organismo. Mas para maximizar os seus benefícios convém tomá-la depois do treino físico juntamente com um hidrato de carbono de elevado índice glicémico. Gera-se, assim, um pico de insulina que facilita a sua assimilação.

Que creatina tomar?

Esta substância é tão popular que é possível encontrá-la atualmente em diferentes formatos. Lo habitual são los seguintes: fosfato de creatina, mono-hidrato de creatina, creatina etil-éster ou creatina kre-alkalina, entre outros.

Apesar de todos estes tipos, há um que demonstrou ter um efeito significativo e que foi possível contrastar cientificamente no rendimento desportivo: o mono-hidrato de creatina.

Efeitos secundários

Já falamos sobre os benefícios do consumo de creatina. Existem, contudo, alguns mitos que falam de problemas hepáticos, renais e calvície. A este respeito fez-se um estudo em jogadores de rugby universitários durante 3 semanas, mas as resultados não são concludentes.

A creatina está relacionada com a calvície?

Como dissemos, não há estudos concludentes que afirmem a relação entre calvície e o consumo de creatina. No entanto, há estudos com a predisposição genética a sofrer dela, tal como se recolheu no referido estudo.

Este estudo indica que os homens que consumiram esta substância com avós e pais calvos perdiam cabelo do mesmo modo que quem não a consumia. Por outro lado, devemos pensar noutros fatores que afetam a perda de cabelo como, por exemplo, a alimentação.

Alimentos ricos em creatina

Dada a sua capacidade para melhorar o rendimento desportivo, a creatina é um dos suplementos mais usados pelos atletas fitness. Embora, se no seu caso preferir tomar creatina através da alimentação, deve ter em conta os seguintes alimentos:

• Carnes vermelhas. Fornecem 5 gramas por cada quilo consumido.
• Arenques. Fornecem 8 gramas por cada quilo consumido. São, aliás, uma fonte de ómega-3.
• Bacalhau. Fornece 3 gramas por cada quilo consumido. Há que ser precavido no seu consumo devido à retenção de líquidos que pode provocar por causa da quantidade de sal que pode conter.
• Frango. É uma carne rica em aminoácidos e baixa em gordura que fornece 4 gramas de creatina por quilo consumido.
• Atum. Fornece uma quantidade idêntica à do frango. Pode consumi-lo em conserva natural ou fresco.
• Salmão. Este peixe tão saudável fornece cerca de 4,5 gramas de creatina por quilo consumido.
• Coelho. Rico em vitaminas, sais minerais e proteínas. Fornece 3,5 gramas por cada quilo consumido.

Além destes alimentos existem outros que fornecem certas quantidades de creatina, embora em menor proporção. Referimo-nos aos mirtilos, aos ovos e ao leite.

Mesmo assim, há que ter em conta que os alimentos vegetais não fornecem creatina. Por isso, se não come carnes ou peixe, necessitará de consumir algum suplemento para melhorar o seu rendimento físico e cognitivo.

Para terminar, deve saber que o consumo de creatina é bastante seguro. Apesar disso, recomenda-se sempre consultar um especialista para que lhe seja feito um estudo personalizado e elaborado um plano à sua medida.