Riboflavina

A riboflavina, tal como as outras vitaminas B, é uma substância que o nosso organismo precisa para o crescimento e desenvolvimento. Como qualquer outra vitamina, não fornece energia e deve ser ingerida em pequenas quantidades. No entanto, um défice pode causar diferentes distúrbios e doenças.

Hoje vamos aprofundar o que é a riboflavina e para que é usada. Também vais descobrir que alimentos são ricos nesta vitamina, para que não falte na tua dieta. Vamos começar!

O que é a riboflavina

A riboflavina ou vitamina B2 também é conhecida como lactoflavina e é uma vitamina hidrossolúvel do grupo B. É sensível a certas condições ambientais e meios alcalinos. Como resultado, após algumas horas de exposição solar, perde-se aproximadamente 85%.

Em comparação com a vitamina B1, a riboflavina B2 é menos solúvel e pode resistir melhor ao calor. A riboflavina em alimentos como os vegetais perde-se devido à exposição à luz e à cozedura. Da mesma forma, também se perdem outras propriedades destes produtos.

A sensibilidade desta substância à luz significa que os alimentos que a contêm devem ser mantidos no escuro. É por isso que o leite é mantido em embalagens fechadas e não transparentes. E no caso da carne, aproximadamente 50 % desta vitamina perde-se quando é cozinhada.

A cor desta substância cristalina é amarela. A riboflavina é um corante adequado? Na verdade é usado como aditivo alimentar devido à sua coloração natural.

Quais são as propriedades e benefícios da riboflavina?

Não podemos falar sobre a riboflavina e as suas propriedades sem mencionar os seus benefícios. Em regra, uma dieta variada é suficiente para satisfazer as necessidades desta vitamina. No entanto, por vezes é necessário aumentar a dose diária através de suplementos. Por isso vamos falar sobre a riboflavina e a sua “função” no corpo.

Problemas de pele

Os suplementos desta vitamina contribuem para uma boa condição da pele. Graças às suas propriedades antioxidantes, é útil em casos de rosácea, psoríase, queimaduras e também já provou o seu valor na cura de feridas. A dose diária recomendada é de cerca de 50 miligramas.

Protege a saúde dos olhos

A vitamina B2 está entre os componentes da retina. Também estimula a atividade antioxidante da vitamina E, protegendo assim a saúde dos olhos contra o impacto negativo dos radicais livres sobre os olhos.

Baixos níveis de riboflavina estão associados a efeitos secundários relacionados com a visão. Um deles é a fotofobia. Esta condição impede que pessoas com carências vitamínicas se adaptem bem às mudanças de intensidade da luz. Por outro lado, a sua presença é eficaz na prevenção de cataratas.

No entanto, isto não significa que devas tomar uma dose superior à necessária. Tens de ser cautelosa no seu consumo, pois um excesso pode degenerar e tornar-se um oxidante que piora a tua situação visual.

A maioria dos especialistas recomendam que ingiras a quantidade necessária na tua dieta, e não através de suplementos. No entanto, outros acreditam que tomar pequenas quantidades deste suplemento pode ajudar.

Efeitos nos estados nervosos

A vitamina B2 ajuda a manter o teu sistema nervoso em boas condições. São recomendados suplementos desta vitamina em alguns casos de problemas nervosos, como insónia, ansiedade ou stress, entre outros.

Melhora as fortes dores de cabeça

A utilidade da riboflavina na enxaqueca e outras dores de cabeça é essencial para quem é propenso a dores de cabeça. A dose normalmente utilizada para melhorar esta situação é de 400 miligramas por dia.

Funções da vitamina B2 no organismo

O papel da Riboflavina no organismo é essencial porque está envolvida em numerosas reações químicas celulares. Também desempenha um papel importante na degradação de alguns aminoácidos, ácidos gordos e bases purícas.

A vitamina B3 é necessária para os seguintes processos:

• Obtenção de energia. Quando existe uma deficiência desta vitamina, tem um impacto em todas as células e tecidos do organismo. Mesmo assim, afeta principalmente os que são mais ativos, tais como a pele, o sistema nervoso e o sistema cardiovascular.
• Transformação dos alimentos em energia. O metabolismo energético normal é um conjunto de reações químicas que têm lugar nas células e nos fornecem a energia de que precisamos para funcionar. É essencial para a produção de enzimas. Especificamente, encontra-se sob a forma de Flavin-Adenin-Dinucleótido (FAD) e Flavin-Mononucleótido (FMN), que são a ligação da riboflavina aos nucleótidos de adenina (AMP ou ADP); uma coenzima essencial na cadeia respiratória e no ciclo de Krebs.
• Manutenção de um bom estado de visão.
• Ativa outras vitaminas do complexo B, como a B6 e o ácido fólico.
• Ajuda a manter o sistema nervoso em boas condições e mantém a atividade cerebral. Isto torna-a uma vitamina muito interessante para casos de perda de memória, hiperatividade, défice de atenção, estudantes…
• Estimula as propriedades antioxidantes da vitamina E.
• É essencial para o crescimento do corpo.
• Está envolvida na formação de elementos sanguíneos (plaquetas, glóbulos vermelhos e brancos), conhecida como hematopoiese.
• Estimula a regeneração dos tecidos.
• Está envolvida na formação do glicogénio.
• Promove uma pele, unhas e cabelo saudáveis.
• Reduz o cansaço e a exaustão.
• Funciona em conjunto com niacina e piridoxina para apoiar o sistema imunitário. Por outras palavras, ajuda o organismo a defender-se melhor contra a infeção.
  

Quais os alimentos ricos nesta vitamina?

A B2 é uma vitamina que, como mencionado acima, se encontra naturalmente em alguns alimentos, mas que também é adicionada a outros produtos. Se queres consumir as quantidades recomendadas de riboflavina, a tua dieta deve ser variada. Desta forma vais obtê-la de fontes animais e vegetais.

A principal fonte animal são produtos lácteos, como leite ou iogurtes e também queijos. Também vale a pena comer carne de órgãos como fígado ou rins, carne magra não processada, ovos e peixe.

Como esta vitamina está ligada a proteínas, ao escolher uma fonte vegetal, é importante escolher alimentos mais ricos em proteínas vegetais. Amêndoas, nozes, gérmen de trigo, levedura de cerveja, spirulina, quinoa, grão-de-bico, ervilhas, trigo sarraceno, brócolos, espinafres, etc.

Os cereais integrais, como flocos de aveia ou cereais refinados ou brancos também são ricos em vitaminas do complexo B. A todos estes alimentos devem ser adicionados abacates, aipo, espargos, espinafres e cogumelos. Em particular, o cogumelo shiitake.

Dose diária recomendada de riboflavina

Um adulto saudável precisa de consumir 1,7 miligramas por dia desta vitamina, embora as circunstâncias pessoais e a idade possam fazer com que esta quantidade varie. Situações que podem levar à deficiência de vitamina B2 e que requerem um suplemento alimentar são:

• Mal-absorção intestinal. Ou seja, uma pessoa que tenha uma doença intestinal ou uma fuga no intestino.
• Uso de antibióticos, antidepressivos ou contracetivos.
• Excesso de esforço físico durante um longo período de tempo. Um exemplo desta situação são as pessoas que estão profissionalmente envolvidas no desporto e que são atletas de elite. O mesmo se aplica a outras profissões fisicamente exigentes.
• Ter uma dieta vegana na qual não sejam consumidos ovos ou leite.
  

O que acontece se não for consumida riboflavina suficiente?

As deficiências podem ser causadas por distúrbios hormonais, por certas doenças ou porque esta vitamina não é absorvida em quantidade suficiente na dieta. A deficiência pode provocar diversos distúrbios de pele, tais como ulcerações nos cantos da boca (estomatite angular), lábios gretados (quiloses) e lábios inchados. Da mesma forma, pode causar queda de cabelo, distúrbios hepáticos, dores de garganta e afetar tanto o teu sistema nervoso como o reprodutivo.

Além disso, uma deficiência desta vitamina pode causar fraqueza e cansaço porque a quantidade de glóbulos vermelhos no teu organismo pode ser reduzida. E outra consequência está relacionada com a diminuição do sentido da visão.

O que acontece se consumires mais riboflavina do que a recomendada?

O principal perigo de consumir mais vitamina B2 do que a recomendada é que pode impedir a absorção de outras vitaminas, por exemplo, piridoxina ou tiamina.

O excesso pode ser excretado na urina, pois é uma vitamina solúvel na água. Será visível uma coloração amarelada.

Para além dos alimentos mencionados acima, podes obter esta vitamina através de diferentes tipos de suplementos alimentares sob a forma de cápsulas ou comprimidos.

A B2 encontra-se em vários multi-vitamínicos e multi-minerais, em suplementos dietéticos de complexo B e em suplementos como os comprimidos Lamberts de Riboflavina,que contêm apenas esta substância.

Na maioria destes produtos, a presença de vitamina B2 varia entre 30 e 100 miligramas. Na Atida | Mifarma recomendamos que tomes riboflavina durante as refeições para promover a sua absorção.