Beta alanina: ¿Qué es y para qué sirve este suplemento?

Entrenadores, deportistas y otros interesados en el fitness incluyen en su alimentación suplementos como la beta alanina. Y es que quienes desean mejorar su rendimiento físico, aumentar su masa muscular o su resistencia confían en los beneficios de este aminoácido. ¿Aún no sabes lo que es y para qué sirve este suplemento? ¡Aquí te lo contamos!

¿Qué es la beta alanina?

La beta alanina es un aminoácido no esencial que necesitamos incluir en la alimentación. Nuestro cuerpo no utiliza este aminoácido para sintetizar proteínas, sin embargo, sí tiene un papel principal junto con la histidina en la formación de carnosina. Esta última contribuye a evitar la fatiga muscular y reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos. Por tanto, podemos decir que es muy útil para mejorar el rendimiento deportivo.

Los niveles de histidina musculares suelen ser altos, mientras que los de beta alanina son bajos. Como consecuencia, la producción de carnosina se ve limitada. Así, se ha demostrado que consumir suplementos de beta alanina eleva en un 80 % los niveles de carnosina en los músculos.

Dicho de otro modo, cuando practicas deporte de manera intensa o durante mucho tiempo, consigues que los músculos se acidifiquen. Esto hace que se bloquee la descomposición de su principal fuente de energía, la glucosa, y entonces aparece la fatiga.

La carnosina es un amortiguador y reduce la acidez durante los ejercicios de alta intensidad. De este modo, como los suplementos de beta alanina aumentan los niveles de carnosina, también se dice que ayudan a reducir los niveles de ácido durante el deporte. Así es cómo se reduce la fatiga general y se incrementa el rendimiento deportivo de quienes la consumen.

Debes saber que la beta alanina la incorporamos a través de la dieta, en concreto, a través de la carne (pollo y pavo). El problema es que no siempre lo hacemos en cantidades suficientes, y hay estudios que han demostrado que, al suplementar este aminoácido, conseguimos aumentar los niveles de carnosina en el sistema músculo esquelético y mejoramos el rendimiento en el deporte.

¿Para qué sirve la beta alanina?

En tan solo un mes tomando suplementos de beta alanina, puedes aumentar los niveles de carnosina en el músculo en un 60 %. Y, en dos meses, esta cantidad puede llegar hasta el 80 %. Como consecuencia, se logra una mayor resistencia a la fatiga y se mejora el rendimiento, sobre todo al realizar ejercicios de alta intensidad.

La suplementación con beta alanina se considera adecuada en:

• Quienes entrenan con intensidad en cualquier tipo de deporte o ejercicio de fuerza y resistencia.
• Deportistas que realizan ejercicios de potencia y fuerza, por ejemplo, los culturistas.
• Personas interesadas en aumentar y desarrollar su masa muscular.
• Aquellos que realizan deportes de equipo, atletas, ciclistas, jugadores de hockey y futbolistas.
• Deportistas que se sienten estancados y quieren alcanzar un nivel superior.

Además, el entrenamiento hace que se produzcan diferentes cambios o adaptaciones en tu organismo, y la suplementación con beta alanina puede favorecerlos.

Del mismo modo, es interesante su uso en personas con bajas cantidades de carnosina en su organismo como, por ejemplo, mujeres, ancianos y vegetarianos. En concreto, las personas mayores obtienen un gran beneficio con este tipo de suplementos porque mejoran el estado de su masa muscular y se ayuda a reducir el pH intramuscular.

¿Se consiguen resultados inmediatos?

Cada caso es único, pero sí podemos asegurarte que, tras la primera dosis, la mayoría de usuarios experimentan una fuerte vasodilatación.

Al aumentar tus niveles de carnosina, se estimula la síntesis del óxido nítrico. Este es un beneficio extra de este aminoácido, además de la ya mencionada mejora del rendimiento deportivo.

Propiedades de la beta alanina

La función principal de la beta alanina está ligada a la carnosina. Es un dipéptido, es decir, que está formado por dos aminoácidos como son la L-histidina y la propia beta alanina. La primera es más abundante que la segunda en el organismo. Esto quiere decir que, si hay una limitación de la producción de carnosina, puede ser debido a una baja cantidad de beta alanina en tu cuerpo.

Entre sus funciones, cabe destacar la propiedad que tiene como antioxidante y, también, la acción que ejerce en los procesos de memoria y aprendizaje. Según la publicación de aula médica, su impacto en el deporte también alcanza otras cotas, pues mejoran la sensibilidad al calcio en las fibras musculares y regulan el pH.

Beneficios y contraindicaciones de la beta alanina

Entre los beneficios más importantes que puede aportar una suplementación con beta alanina, destacan los siguientes:

• Reducción de la fatiga y el agotamiento, lo que aumenta la resistencia.
• Mejora en el rendimiento general.
• Acorta el tiempo de recuperación entre ejercicios.
• Aumenta la masa corporal magra.

Sin embargo, también debemos hablar sobre las contraindicaciones de este aminoácido. Los estudios han demostrado que puede causar rubor y hormigueo. Esto puede afectar a la destreza, al equilibrio, la coordinación, la orientación espacial y a la resistencia y a la fuerza.

Del mismo modo, existe una posibilidad a nivel teórico de que la beta alanina pueda reducir los niveles de taurina en el cuerpo. Y esta es necesaria en la regulación de la composición de los fluidos corporales.

Dicho esto, no hay que olvidar que su consumo es muy eficaz en diferentes contextos. Por ejemplo, al realizar actividades de intensidad moderada y alta durante 60 y 240 segundos. ¿Qué quiere decir esto? Que los atletas de fuerza, o quienes entrenan con menos de 8 repeticiones, es posible que este no sea el complemento que necesitan. Sin embargo, si cada serie es de 8 o más repeticiones, sí te puede ayudar. También es de utilidad en el entrenamiento HIIT.

Recuerda que la beta alanina reduce la fatiga y la percepción que tienes de ella. Es decir, este aminoácido no solo actúa a nivel muscular, sino también a nivel mental de una manera positiva.

¿Cómo tomar beta alanina?

La dosis habitual se sitúa entre 2 y 6 gramos diarios, aunque todo depende de las características físicas y biológicas de cada persona. Tras el primer día, no apreciarás resultados contundentes, pero un uso regular te permitirá disfrutar de todos sus beneficios. Estos no solo se centran en tener menos fatiga y más energía para realizar actividades físicas. También podrás notar mejoras en la piel y efectos rejuvenecedores.

Debes tomarlo, al menos, 28 días seguidos. A este período se le considera tiempo de carga, y será el necesario para que la beta alanina reaccione en tu organismo y aprecies sus efectos principales. El más importante es que aumentará el nivel de carnosina en tu organismo.

¿Qué dosis se debe tomar?

Existe mucha literatura al respecto de la ingesta de beta alanina. Sin embargo, la mayoría coincide en que debes comenzar por dosis bajas y aumentarlas de manera progresiva hasta el máximo recomendado. Al hacerlo de este modo, tu cuerpo se adaptará a la sustancia y te será más sencillo esquivar los posibles efectos secundarios.

La mejor manera de hacerlo es comenzar tomando 0,8 gramos y, cada dos días, aumentar esa misma cantidad de forma progresiva hasta alcanzar los 4 o 6 gramos establecidos como máxima dosis. En cantidades superiores no se han observado beneficios adicionales, pero sí podría generar diferentes consecuencias negativas. Por eso, se recomienda no superar el máximo de 6 gramos diarios.

La forma de tomarlo y la cantidad dependerán de diferentes factores como, por ejemplo, tu objetivo y actividad deportiva. Del mismo modo, el tiempo de administración es variable y dependerá de las necesidades individuales.

Así, no necesita la misma cantidad de energía un deportista de alto rendimiento que otro tipo de persona para entrenar en el gimnasio. En el caso de deportes de gran exigencia, se suele recomendar consumir 6 gramos en varias tomas diarias. Además, suele tomarse como preentrenamiento, es decir, entre media y una hora antes del entrenamiento.

La beta alanina, ¿tiene efectos secundarios?

Ingerir grandes cantidades de beta alanina puede provocar parestesia, que es una sensación de hormigueo en la piel. Es habitual en aquellas personas que exceden las cantidades recomendadas diarias, aunque su efecto desaparece al cabo de entre 60 y 90 minutos.

Otro de los efectos negativos de este suplemento es la reducción de la concentración de taurina. Ambas sustancias comparten el mismo transportador en el músculo esquelético, lo que inhibe la absorción de taurina. Esta favorece el crecimiento de las fibras musculares con entrenamientos de alta intensidad.

Aunque a través de la dieta puedes obtener las cantidades suficientes de beta alanina, los deportistas que necesitan mejorar su rendimiento, los veganos o vegetarianos y las personas mayores pueden tomar este tipo de suplementos.

En definitiva, la beta alanina es un producto muy interesante para los que practican una actividad deportiva. No la podemos situar al mismo nivel que la creatina, pero hay que tener en cuenta sus beneficios.

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