10 alimentos ricos en triptófano

La Guía de la Alimentación y la Salud de la UNED define al triptófano como un aminoácido esencial que se ha de obtener mediante la alimentación, ya que nuestro cuerpo no lo produce por sí solo. Está presente en muchas frutas y verduras, alimentos de gran importancia para la salud mental. Un estudio reciente aparecido en British Journal of Nutrition, manifiesta que una mayor ingesta de frutas y vegetales reduce en un 41% la prevalencia de síntomas depresivos, como la apatía o la falta de ánimo.

Triptófano y serotonina

Esencial para el crecimiento y el desarrollo, el triptófano destaca por su funcionamiento como precursor de la serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado anímico, el estrés y el apetito. ¿Cómo funcionan el triptófano y la serotinina? Primero, el organismo convierte el triptófano de los alimentos en 5HTP o 5-hidroxitriptófano; y posteriormente, éste es transformado en serotonina.

Asimismo, el triptófano es vital para la síntesis de melatonina, la hormona clave para regular los ciclos de sueño y vigilia, de modo que contribuye a dormir mejor. También es necesario para la producción de vitamina B3 o niacina, que asegura el buen funcionamiento del sistema nervioso y del circulatorio y mantiene la piel sana, entre otras muchas funciones.

Por tanto, sobran los motivos para tener unos buenos niveles de triptófano, ya que, en definitiva, ayuda a prevenir trastornos como insomnio, depresión, ansiedad y síndrome premenstrual, entre otros.

Como hemos señalado en la introducción, este aminoácido se consigue a través de los alimentos, por esa razón, hemos preparado un listado con algunos alimentos ricos en triptófano que se puede incluir fácilmente en la dieta diaria.

10 elementos con triptófano que no sabías que lo tenían

Es importante señalar que el triptófano se encuentra comúnmente en alimentos que contienen proteínas. Aunque la carne es a menudo una fuente clave de proteínas para muchas personas, también existen muchas fuentes vegetarianas y veganas. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de triptófano:

1. El chocolate: El chocolate es otro de los alimentos ricos en triptófano que se puede incluir en la dieta para favorecer el buen ánimo. Eso sí, no cualquier chocolate. Lo ideal es uno con un alto contenido de cacao -es decir, superior al 70%- y sin azúcares añadidos, ya que posee un mayor porcentaje de materia prima y preserva mejor las propiedades antioxidantes, flavonoides, polifenoles y demás nutrientes.
2. El pollo: Actualmente, el pollo es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, después del cerdo. Cuenta con proteínas de alto valor biológico, dado a su contenido en aminoácidos esenciales. Dentro de estos, destaca el triptófano. Es por ello que este es un alimento que no puede faltar en tu hogar.Importante destacar aquí que la pechuga de pollo es rica en proteínas, completamente libre de carbohidratos y baja en grasas. Esta proteína magra casi no contiene grasas saturadas, lo cual es una gran ventaja, ya que se recomienda limitarlas a menos del 10 por ciento de su ingesta diaria de calorías.
3. La leche: El grupo alimenticio de los lácteos aportan grandes cantidades de triptófano al organismo. La leche es uno de los que destaca, especialmente cuando se consume entera. Además, este alimento constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Un consumo adecuado favorece a personas de todas las edades.En el caso de los adultos, les ayuda a la conservación de la masa ósea, previniendo enfermedades relacionadas o fracturas. La leche es un alimento de gran valor nutritivo y las grasas que contiene resultan fáciles de digerir. Además, se puede optar por diversas presentaciones como la leche desnatada o semidesnatada, en caso exista algún problema de sobrepeso. Esta bebida rica en triptófano aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo y ayuda a producir melatonina. De esta manera, permite mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
4. La soja: La soja es otro alimento con triptófano y una legumbre con importantes beneficios nutricionales para nuestro organismo. Tiene un alto índice proteico de calidad, fibra, vitaminas y minerales. Además, entre los aminoácidos que contiene se encuentra el triptófano, así lo indica la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Incluir la soja en nuestra alimentación es muy fácil.  La podemos tomar en forma de bebida vegetal, utilizar sus brotes en ensaladas e incluso preparar recetas con harina de soja.
5. El salmón: Este pescado azul también es fuente de ácidos grasos omega-3, importantes para la salud. Éstos pueden ayudar a mantener huesos fuertes, piel sana y función ocular. El salmón también es rico en vitamina D, que es esencial para tener huesos y dientes fuertes y músculos sanos. Pero, además, comer dos porciones de pescado azul a la semana debería proporcionar suficiente triptófano para la mayoría de las personas.
6. El pavo: Este alimento muy rico en triptófano, al igual que el pollo, también es una carne magra y se caracteriza por tener bajos niveles de grasa y colesterol. Gracias a sus altas concentraciones de este aminoácido, se puede conciliar un mejor descanso y sueño. Además, es fuente de minerales, como el selenio, fósforo, zinc y potasio, nutrientes todos que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Las vitaminas que aporta el pavo son principalmente del grupo B. Entre estas destacan la niacina, B6 y B12, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal. Por otra parte, es recomendable que esta carne blanca se consuma cocida o asada. Así, se podrán mantener mejor sus valores nutricionales.
7. Las espinacas: Las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca, son una fuente de triptófano. La espinaca también es rica en hierro, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos sanos. Su falta en la dieta puede provocar anemia, poca energía o dificultad para respirar.
8. El plátano: El plátano es uno de los alimentos con más alto contenido en triptófano. Además, debido a su aporte proteico y minerales, como el potasio o el magnesio, es indispensable para el buen funcionamiento de los músculos.
9. Las nueces: Las nueces son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra. Comer algunas nueces entre comidas puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo.
10. El huevo: El huevo es un alimento de gran valor nutritivo y cuenta con proteínas de máxima calidad. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) lo toma como referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. Entonces, consumir de manera regular este alimento aumentará significativamente los niveles de triptófano. También cuenta con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, que son buenos para la salud. Además, aporta vitaminas D, A y las del grupo B, y minerales como el fósforo, el yodo y el selenio. Por otra parte, la forma de consumir el huevo puede variar dependiendo de los gustos. Pero considera que freírlo puede ser una opción menos benéfica.

Dieta con alimentos con triptófano

Aquí te dejamos un ejemplo de una dieta de un día basada en alimentos ricos en triptófano. Recuerda que esto es a modo de ejemplo y que solo debes seguir dietas personalizadas y guiadas por un nutricionista.

Desayuno:

• Huevos revueltos con espinacas: Cocine dos huevos revueltos y agrégueles un puñado de espinacas frescas. Sirva con una rebanada de pan integral tostado.
• Yogur con nueces y frutas: Mezcle una taza de yogur natural con una porción de nueces de su elección y frutas frescas como fresas o blueberries.

Comida:

• Ensalada de pollo con quinoa: Sirva una ensalada de lechuga verde con pollo a la parrilla, quinoa cocida y frutas secas como pasas o arándanos.
• Sopa de frijoles negros con arroz integral: Sirva una taza de sopa de frijoles negros con una porción de arroz integral cocido.

Cena:

• Pescado al horno con brócoli: Hornee un filete de pescado (como salmón o tilapia) con una porción de brócoli al horno. Sirva con una taza de arroz integral.
• Hamburguesa vegetariana con ensalada: Sirva una hamburguesa vegetariana con ensalada de lechuga verde, tomates, cebolla y aguacate

Otras formas de obtener triptófano:

Es importante recordar que la cantidad diaria recomendada de triptófano varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad y otros factores, por lo que es importante hablar con un profesional de la salud para determinar tus necesidades individuales. Además de los alimentos, podemos encontrar el triptófano en suplementos como:

• Ana Maria LaJusticia Triptófano
• Integralia Triptófano Plus
• Vitamaze L-Triptófano 500 mg Vegano
• Vitolamin Triptófano + Melatonina
• Binature Triptófano, Biotina y Vitamina B6

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