Creatina
La creatina es un aminoácido natural que se crea en el hígado, los riñones y el páncreas. Se localiza, especialmente, en el cerebro y los músculos.
¿Qué es y para qué sirve?
La creatina es una especie de combustible que el organismo utiliza de forma principal en ejercicios de alta intensidad. Por ejemplo, a la hora de realizar ejercicios anaeróbicos o levantamiento de pesos pesados.
A pesar de que se sintetiza de forma natural, tu organismo no puede crear más de un gramo diario. Por este motivo, se suele recurrir a suplementos alimenticios. Estos incrementan las reservas de creatina y favorecen la producción de la molécula que facilita el rendimiento deportivo en una actividad física: el ATP.
Muchos atletas y fisicoculturistas suelen consumir un suplemento alimentario de creatina. Gracias a él, consiguen aumentar el diámetro de la fibra muscular, ganar masa magra y mejorar su rendimiento físico. Además, es un buen aliado para prevenir lesiones deportivas.
Es un suplemento económico que tiene diferentes beneficios. Los principales son:
- Proporciona energía a los músculos, evita la fatiga muscular y favorece el entrenamiento.
- Previene lesiones y facilita la recuperación muscular.
- Promueve la ganancia de masa muscular libre de grasa.
- Incrementa el volumen muscular, al favorecer la acumulación de líquido en el interior de las células.
- Mejora el rendimiento deportivo.
Beneficios y propiedades de la creatina
Junto a los beneficios que tiene esta sustancia para mejorar el rendimiento deportivo, también se deben tener en cuenta otras propiedades:
- En atletas que entrenan fuerza, incrementa la quema de grasa.
- Mejora el estado de ánimo en casos de falta de sueño y fatiga mental.
- Reduce los síntomas de la depresión.
- Se almacena en el cerebro y algunos estudios han demostrado que mejora la capacidad cognitiva en personas mayores.
- Previene la debilidad ósea y la pérdida muscular.
- Mejora el control de la glucosa en personas diabéticas.
Cómo hacer un consumo adecuado
La mejor forma que tiene la creatina de asimilarse es con un zumo de fruta. De este modo, el principio activo alcanza con mayor rapidez las fibras musculares.
Es conveniente ingerir abundante líquido, especialmente agua, para evitar la deshidratación. Aun así, el consumo de alcohol y cafeína reducen significativamente la efectividad de esta, por ello conviene evitarlos en la medida de lo posible.
Creatina como suplemento
Debes tener en cuenta que la suplementación con creatina debe estar siempre supervisada por un nutricionista o un médico especializado. Además, ha de acompañarse de una alimentación y entrenamientos adecuados para conseguir el aumento de masa muscular deseado.
Puedes consumir los suplementos de creatina de tres formas diferentes para favorecer la hipertrofia muscular.
- Suplementación cíclica. Consiste en tomar 5 gramos diarios de creatina durante 6 semanas. Posteriormente tendrás que hacer un descanso de 3 semanas antes de repetir el ciclo.
- Suplementación con sobrecarga. Consiste en tomar durante una semana 0,3 gramos de creatina por cada uno de tus kilogramos de peso. Hay que espaciarlos en 3 o 4 tomas para no saturar los músculos. Luego, durante 12 semanas se reduce la dosis a 5 gramos diarios y se acompaña el proceso de un entrenamiento regular de musculatura.
- Suplementación durante 3 meses. Esta es la opción más habitual. Consiste en tomar entre 2 y 5 gramos de creatina diarios durante este período de tiempo. Posteriormente, se descansa un mes y se repite la pauta.
¿Cuándo tomarla?
Lo cierto es que puedes tomarla en cualquier momento del día, dado su efecto acumulativo en el organismo. No obstante, para maximizar sus beneficios conviene tomarla después del entrenamiento junto a un hidrato de carbono de elevado índice glucémico. De este modo, se genera un pico de insulina que facilita su asimilación.
¿Qué creatina tomar?
Esta sustancia es tan popular que hoy en día puedes encontrarla en diferentes formatos. Lo habitual son los siguientes: fosfato de creatina, monohidrato de creatina, creatina etil-éster o creatina kre-alkalina, entre otros.
A pesar de todos estos tipos, hay uno que ha demostrado un efecto significativo y que se podido contrastar científicamente en el rendimiento deportivo. Este es el monohidrato de creatina.
Efectos secundarios
Ya hemos hablado acerca de los beneficios del consumo de creatina. Sin embargo, existen ciertos mitos que hablan de problemas hepáticos, renales y calvicie. A este respecto se ha realizado un estudio en jugadores de rugby universitarios durante 3 semanas, pero los resultados no son concluyentes.
¿Está relacionada la calvicie con la creatina?
Como decimos, no existen estudios concluyentes que afirmen la relación entre calvicie y el consumo de creatina. Sin embargo, sí que los hay con la predisposición genética a padecerla, tal y como se recogió en el estudio mencionado.
Este indica que los hombres que consumieron esta sustancia con abuelos y padres calvos perdían pelo del mismo modo que quienes no la consumían. Por otro lado, hay que tener en cuenta otros factores que afectan a la pérdida de cabello como, por ejemplo, la alimentación.
Alimentos ricos en creatina
Debido a su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo, la creatina es uno de los suplementos más utilizados por los atletas fitness. Aunque si tú prefieres incorporar la creatina a través de la alimentación, debes tener presentes los siguientes alimentos:
- Carnes rojas. Te aportan 5 gramos por cada kilogramo consumido.
- Arenques. Aportan 8 gramos por cada kilogramo consumido. Además, son fuente de omega-3.
- Bacalao. Aporta 3 gramos de creatina por cada kilogramo consumido. Hay que ser precavido en su consumo por la retención de líquidos que puede provocar debido a la cantidad de sal que puede contener.
- Pollo. Es una carne rica en aminoácidos y baja en grasa que aporta 4 gramos de creatina por kilogramo consumido.
- Atún. Aporta una cantidad similar al pollo. Puedes consumirlo en conserva natural o fresco.
- Salmón. Este pescado tan saludable aporta unos 4,5 gramos de creatina por kilogramo consumido.
- Conejo. Rico en vitaminas, minerales y proteínas. Aporta unos 3,5 gramos de creatina por kilogramo consumido.
Además de estos alimentos existen algunos otros que aportan ciertas cantidades de creatina, aunque en menor proporción. Nos referimos a los arándanos, los huevos o la leche.
Asimismo, has de tener presente que los alimentos vegetales no te aportan creatina. Por ello, si no comes carnes o pescados necesitarás consumir algún suplemento para mejorar tu rendimiento físico y cognitivo.
Para terminar, debes saber que el consumo de creatina es bastante seguro. A pesar de ello, siempre es recomendable acudir a un especialista para que haga un estudio personalizado y elabore un plan a tu medida.