Ayuno intermitente: beneficios y contraindicaciones

El ayuno intermitente es una práctica cada vez más popular. Seguramente hayas escuchado opiniones diversas sobre sus efectos sobre la salud. Algunos consideran que es la mejor opción para combatir sus problemas de salud y sobrepeso, y otros no lo harían por nada del mundo. ¿Quién tiene razón? Todos y ninguno.

Recuerda que no existe ninguna evidencia clara de que el ayuno intermitente mejore la salud o sea beneficioso para ella. Ahora, con toda la información que te contamos a continuación, tú decides. Lo que más claro queremos que tengas es que para tener una buena salud y un cuerpo sano, debes aprender a comer.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Este tipo de ayuno es algo que hacemos de forma natural, es decir, no comer nada durante un largo periodo de tiempo. El ayuno habitual es el que realizamos durante la noche, desde la cena hasta el desayuno del siguiente día, y, aunque no nos demos cuenta, gozamos de sus beneficios.

Sin embargo, lo que en la actualidad se denomina ayuno intermitente es la ampliación de ese rango horario en el que no ingerimos alimentos. Una de las formas más habituales y eficientes de practicarlo es con el método 16:8. Consiste en pasar 16 horas sin comer, aunque sí puedes tomar té, café o agua, y 8 horas en las que, además, puedes tomar alimentos.

A grandes rasgos, con este ayuno puedes comer todo lo que quieras dentro del horario destinado para ello. Aun así, la lógica nos indica que, si queremos bajar de peso o tener un mejor hábito alimenticio, hemos de optar siempre por alimentos saludables.

No es una buena idea utilizar el ayuno intermitente como una excusa con la que pegarte atracones de alimentos ultraprocesados. Entonces no tendría sentido que lo practicases.

Beneficios y contraindicaciones del ayuno intermitente

El beneficio más popular y apreciado de esta clase de ayuno es la pérdida de peso y grasa. Sin embargo, y como ya hemos mencionado, las dietas milagro no existen, por lo que antes de tomar una decisión hay que valorar sus beneficios y contraindicaciones.

Beneficios del ayuno intermitente

Con este tipo de alimentación notarás resultados muy rápidos además de la pérdida de peso. Veamos cuáles son otros de sus beneficios:

• Efecto antiaging: frena el envejecimiento de las células gracias al reciclaje celular que se genera cuando no hacemos la digestión.
  
• Mejora la composición corporal: facilita la quema de grasa, ya que agotamos los depósitos de glucosa y el cuerpo crea cuerpos cetogénicos. Por eso, te ayuda a adelgazar.
  
• Potencia la autofagia: el organismo activa los mecanismos de reciclaje interno, y de ahí el efecto antiaging.
  
• Fomenta nuestra atención.
  
• Mecanismo saciante: al no generar grandes picos de insulina y reducir sus niveles, regula el mecanismo hambre-saciedad.
  
• Reduce la inflamación.
  
• Sin horarios: te libera de los típicos horarios de las comidas.

Estos son algunos de los beneficios que el ayuno intermitente tiene sobre la salud. Sin embargo, hay personas que no deberían practicar ningún tipo de ayuno. ¿Por qué? Según sus patologías, el ayuno podría empeorar el funcionamiento de su sistema y ser perjudicial para su salud.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

En este tipo de ayuno te saltas comidas y dejas de ingerir más variedad de alimentos. Como consecuencia, puedes tener carencias nutricionales, sobre todo de vitaminas y minerales. Los principales efectos secundarios del ayuno son los dolores de cabeza, mareos y alteración de algunas enfermedades y la absorción de medicamentos.

Además, el cuerpo necesita un periodo de adaptación para funcionar con menos calorías y generar energía a través de las grasas. ¿En qué casos no deberías realizar un ayuno intermitente? ¡Toma nota!

• Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5).
  
• Si has padecido o padeces un TCA.
  
• Si estás embarazada o en periodo de lactancia, pues necesitas nutrientes extra para la formación del bebé.
  
• Si eres un niño, adolescente o anciano.
  
• Si padeces diabetes tipo 1 o insuficiencia hepática o renal.
  
• Si tienes problemas de colesterol, presión sanguínea o cardiopatías.
  
• Si tienes tendencia al estrés, la ansiedad y/o padeces migrañas. 

¿Cómo es una dieta de ayuno intermitente?

Antes de plantearte cómo es una dieta de ayuno intermitente, tienes que conocerlo. Parece obvio, pero el principal error en este método es por desconocimiento. En primer lugar, has de saber que no se le debe denominar «dieta». Este concepto alude a la ingesta habitual de alimentos y bebidas.

Consiste en ciclos entre períodos de ingesta y períodos de ayuno. La pregunta clave en esta situación es: ¿cuántas horas de ayuno tengo que hacer? Existen diferentes métodos para crear unas pautas horarias entre ingesta y ayuno. Por tanto, tienes que encontrar la que mejor se adapte a tu ritmo de vida.

Por otro lado, necesitas saber que el ayuno intermitente no es una práctica nueva. De hecho, a estos procesos en la antigüedad se les llamaba «limpiezas», «desintoxicaciones» o «depuraciones». Y quienes las practicaban se abstenían de ingerir alimentos durante un tiempo como método de depuración de toxinas. Se pensaba que se conseguiría rejuvenecer el cuerpo gracias a la eliminación de impurezas y, como has visto en los beneficios, no estaban tan equivocados.

¿Cuántos kilos se pueden perder con el ayuno intermitente?

Con un ayuno de este tipo es posible perder unos cuantos kilos y grasa, pero la cantidad exacta es difícil de determinar. Todo va a depender de si mantienes o no un déficit calórico y si controlas lo que comes durante las horas habilitadas para ello.

Los especialistas también insisten en que con este método vas a reducir las calorías que ingieres, pero no es algo mágico ni matemático. De hecho, no hay evidencias científicas que demuestren que el ayuno intermitente te ayude a perder más grasa que otro tipo de déficit calórico. Del mismo modo, esta modalidad no se encuentra entre las recomendaciones de la OMS.

Tipos de ayuno intermitente

Lo más importante en el ayuno intermitente es el horario. Veamos los diferentes tipos según las horas en que lo practiques.

Pauta 16/8

Posiblemente, esta es la fórmula más utilizada y popular. Consiste en ayunar 16 horas al día y dejar una ventana de alimentación de 8 horas. Esta pauta es la más sencilla de hacer, ya que se suelen utilizar las 8 horas de sueño. Por ejemplo, si acabas de cenar a las 20.00 de la noche, la siguiente ingesta debe ser para la hora del almuerzo. Muchas personas dejan la ventana de alimentación desde las 10.00 de la mañana hasta las 18.00.

Ayuno de 12 horas

Es perfecto para iniciarse en el ayuno. Quienes lo practican evitan la ingesta de las 22.00 hasta las 10.00 del día siguiente. Así pueden conseguir quemar las reservas de glucosa del cuerpo y generar cuerpos cetónicos. Estos transformarán la grasa en energía, lo que nos ayudará a adelgazar. También se pueden utilizar las horas de sueño para completar las 12 horas de ayuno.

Plan 5:2

Consiste en ayunar dos días a la semana. Se recomienda que los días de ayuno sean alternos y que se consuman pocas calorías. Durante los 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500.

Ayuno en días alternos

En otras palabras, ayunar cada dos días. Puede resultar un ayuno bastante estricto, ya que se reducen hasta 500 calorías máximas los días de ayuno. Sin embargo, los días de ingesta suelen triplicar la ingesta calórica. Este tipo de ayuno no se recomienda alargarlo en el tiempo.

24 horas a la semana

Implica que una vez a la semana se haga un ayuno completo de un día. Por ejemplo, podría ser de desayuno a desayuno del día siguiente. Durante los días de ayuno se puede tomar agua, té y otras bebidas sin calorías. Esto puede ser muy brusco para iniciarse, ya que puede causar debilidad, fatiga, mareos y malestar general. Sin embargo, el cuerpo llega a acostumbrarse a generar energía a través de los depósitos de glucosa y grasas.

Alimentos permitidos en el ayuno intermitente

En este tipo de ayuno no existe una discriminación de alimentos, es decir, no hay alimentos prohibidos ni permitidos. Durante el ayuno no se come y solo podemos tomar las bebidas que hemos mencionado anteriormente.

Sin embargo, para romperlo se recomiendan una alimentación sana y comidas nutritivas. De esta manera, extraerás el máximo partido al ayuno intermitente. Entonces, ¿qué se debe comer?

• Frutas.
  
• Verduras.
  
• Proteínas y grasas saludables.
  
• Hidratos de carbono. 

Menú básico para hacer ayuno intermitente

Antes de lanzarte a realizar un ayuno intermitente por tu cuenta, es recomendable contar con el asesoramiento de nutricionistas expertos. El motivo principal es que estos determinarán si es la mejor opción para ti y, en caso de que no lo sea, te ofrecerán otras alternativas teniendo en cuenta tu estado de salud, expectativas y objetivos personales.

Además, evitarán que tengas un déficit de minerales o vitaminas en tu organismo y, también, te ayudarán a controlar tu peso de forma saludable y durante más tiempo.

Dicho esto, un menú básico para un ayuno intermitente 16:8 consiste en:

• Desayuno. Agua, té de hierbas, verde o café.
  
• Almuerzo. A partir de las 12.00 podrías comer pasta integral, verduras con una cucharadita de aceite, fruta y, como fuente proteica, pollo, pescado, bistec…
  
• Merienda. Una fruta, frutos secos o tortas de maíz.
  
• Cena. Se realizaría a las 19.00 y puede consistir en verduras, pan y una fuente proteica como el bacalao.
  

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente

¿Cuáles son los distintos métodos de ayuno intermitente?

Existen varios métodos de ayuno intermitente, como el método 16/8, el ayuno 5:2, el ayuno de 24 horas y otros. Cada método tiene su propio protocolo de ayuno y su propia ventana de alimentación.

¿Es seguro el ayuno intermitente?

Para la mayoría de las personas sanas, el ayuno intermitente se considera seguro si se practica con moderación. Sin embargo, puede no ser adecuado para todo el mundo, y es importante consultar a un profesional de la salud antes de empezar, sobre todo si tiene enfermedades preexistentes.

¿Puedo beber agua durante el ayuno?

Sí, es importante mantenerse hidratado durante el ayuno y, por lo general, el agua está permitida. La mayoría de los métodos de ayuno intermitente permiten consumir agua, té y café sin calorías.

¿Es eficaz el ayuno intermitente para perder peso?

El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, principalmente porque reduce la ingesta de calorías. Sin embargo, la pérdida de peso también depende de lo que comas durante la ventana de alimentación.

¿El ayuno intermitente es adecuado para los deportistas?

El ayuno intermitente puede ser compatible con la actividad física, pero los atletas deben ajustar sus ventanas de alimentación para asegurarse de que están recibiendo los nutrientes que necesitan para el rendimiento y la recuperación.

Desde Atida | Mifarma apostamos por conseguir una salud de hierro con buenos hábitos alimenticios y, sin duda, el ayuno intermitente los tiene.