Exercícios para fazer na cama e ficar em forma

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exercício na cama

“Vou fazer exercício”, “Tenho de fazer exercício”, quantas vezes disse uma destas frases sem que ela se traduzisse em algo real? É assim, ou é uma pessoa com desporto nas veias, ou então dá-lhe muita preguiça calçar as sapatilhas e por mãos à obra. Há sempre alguma desculpa, está frio, está a chover, o ginásio está longe ou não tenho espaço em casa. E, porque não fazer exercício na cama, alguma vez pensou nisso?

Benefícios de fazer exercício na cama

Sem deixar o conforto do seu quarto e sem sequer tirar o seu pijama, pode fazer exercício na cama. Antes de mais, é um gesto ideal para acordar. Está a informar o seu corpo que está na hora de se tornar ativo. Estica-se e alonga-se músculos que normalmente não só têm estado relaxados, mas também numa má postura durante a noite. Reativa o seu fluxo sanguíneo e isto ajuda-o a lidar melhor com o resto das suas tarefas diárias, uma vez que reduz o stress e melhora a sua capacidade de concentração.

Como pode ver, é tudo uma questão de benefícios, então de que é que está à espera?

Exercício de rotina para dores nas costas

Por muito que lhe seja dito no trabalho que tem de manter uma boa postura e por muito que os cursos de saúde ocupacional lhe digam como fazê-lo, quer trabalhe de pé ou numa cadeira, as suas costas sofrem sempre. Apesar de ser o pilar que suporta o corpo, e por isso deve ser extremamente importante, não é suficientemente cuidada e os problemas de coluna são muitas vezes dos mais comuns. Aqui estão alguns exercícios para fortalecer essa parte do seu corpo de modo a não o incomodar o resto do dia.

E, muito importante, lembre-se sempre que tem de se esforçar, de se esticar e de sentir alguma resistência. Resumindo, é preciso sofrer um pouco, mas não tem de ser doloroso. Trata-se de fazer exercícios na cama para as dores nas costas, e não de piorá-las.

Abdominal parcial

Abdominais, um clássico. Mas não pense que vai sofrer como nas aulas de ginástica. Estes são mais fáceis, mais relaxados e poderá ir fazendo de acordo com as suas possibilidades. O objetivo deste exercício não é de endurecer os abdominais, embora também seja útil para esse fim, mas de esticar e fortalecer os músculos das costas.

Retire a almofada e deite-se com o corpo virado para cima. Dobre os joelhos para cima e tente manter as ancas retas. Coloque as mãos cruzadas sobre o peito, aperte os músculos abdominais e levante os ombros e a cabeça, depois volte à posição inicial.

Para fazer bem o exercício, é importante levantar e baixar toda a área como se fosse um bloco, evitando que os ombros subam para um lado e a cabeça caia para trás.

Repita este exercício 10 vezes, e faça 3 séries.

A ponte

Outro exercício clássico da infância. Novamente sem almofada, porque se trata de manter as costas e o pescoço direitos, coloque-se virado para cima. Como no exercício anterior, dobre os joelhos para cima e mantenha a distância certa nas ancas. Desta vez, segure os braços para os lados do seu corpo com as palmas das mãos viradas para baixo. Aperte os músculos abdominais e dos glúteos, apoie as plantas dos pés e levante a pélvis formando uma ponte. Evite suportar o peso com as mãos, são um apoio simples, os pés cuidam disso. Regressar à posição inicial e repita o exercício 10 vezes em 3 séries.

Lembre-se de não esforçar as costas, não tente dobrá-las.

Alongamento do tronco inferior

Coloque-se na mesma posição que acima, deitado de costas com os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo. Dobre os joelhos mantendo os pés e os joelhos juntos. Dobre os joelhos para um lado até sentir alguma resistência na anca oposta ou na parte inferior das costas. Mantenha-se nesta posição durante 30 segundos e repita para o outro lado.

Faça este exercício 3 vezes para cada lado.

Tonifique o seu abdómen na cama antes de começar o seu dia

Mas se quiser melhorar a aparência do seu abdómen, aqui está algo para si. Estes exercícios de cama para o abdómen não lhe darão aqueles abdominais tão desejados, mas manterão os seus músculos tonificados.

Ângulo reto

Este exercício é ideal para fortalecer os abdominais inferiores. Deite-se de costas na cama com as pernas juntas e esticadas e os braços estendidos ao longo do corpo junto às coxas, com as palmas das mãos viradas para baixo.

Mantendo as pernas direitas e juntas, levante-as a um ângulo de 90°. Tente não separá-las e levantá-las ao mesmo tempo. Se não for capaz de alcançar o ângulo certo, não se preocupe, é um exercício exigente, vá pouco a pouco. É importante manter as costas direitas e sempre em contacto com o colchão.

Repita este exercício 10 vezes em 5 séries.

Abdominais apoiados

Este exercício é semelhante ao que fez para fortalecer as suas costas, mas desta vez irá concentrar-se no abdómen.

Com o corpo virado para cima, joelhos dobrados e mãos estendidas ao longo das pernas, levantar ligeiramente a parte superior do tronco, ou seja, cabeça e ombros. Lembre-se, levante-os todos de uma só vez e mantenha essa posição durante 10 segundos.

Repita 5 vezes para endurecer os seus músculos abdominais.

Com uma almofada

Um exercício simples e divertido que também vai ajudar a tonificar a área. Deite-se de costas com as pernas e braços direitos. Pegue numa almofada com os pés e, dobre-se um pouco e apanhe a almofada com as mãos.

Estique-se e repita 10 vezes.

Alguns exercícios para fortalecer os glúteos

Até agora o exercício na cama tem sido com o corpo deitado e virado para cima, mas para fortalecer os glúteos terá de se levantar e mudar de posição.

De gatas

Posicione-se como se estivesse de gatas, com os antebraços assentes na cama e com as mãos abertas. Estique uma perna e levante-a para cima. Baixe-a, mas não a apoie.

Repita este exercício 10 vezes e depois faça-o com a outra perna. Uma vez terminado, ainda tem mais 4 séries destes exercícios na cama para os glúteos, se quiser trabalhar a parte superior.

Com a almofada

Irá utilizar a almofada como ferramenta para este exercício. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e a almofada dobrada entre eles. Levante a pélvis e ao mesmo tempo empurre como se estivessem a tentar juntar os joelhos e fazê-los tocar. Regresse à posição inicial e repita o exercício 10 vezes durante 3 séries.

Pontapés

Coloque-se numa posição de quatro pontos, com o corpo apoiado nas palmas das mãos e nos joelhos. Estique uma perna para trás, como se estivesse a pontapear, e depois faça o mesmo com a outra perna. Alternar 15 vezes com cada uma e repita por 3 séries.

Exercícios para fazer na cama e relaxar antes de ir dormir

Tradicionalmente, acredita-se que o desporto o deixa mais ativo, e deixa. Mas se souber como fazer os exercícios certos, preparará o seu corpo para o descanso. Tente fazer estes exercícios na cama antes de ir dormir e acompanhe-os com algumas técnicas de respiração. Vai ter uma boa noite de descanso.

Massajar as costas

Deite-se de costas e dobre as pernas em direção ao peito, apoiando-as com os braços. Balance suavemente da esquerda para a direita, mantendo sempre as suas costas em contacto com o colchão. Isto faz uma massagem que relaxa a zona lombar.

A postura de borboleta

Sente-se na cama e dobre as pernas para que as plantas dos pés se toquem, como se estivesse a desenhar as asas de uma borboleta.

Com as costas direitas, tente baixar os joelhos até tocarem o colchão. Mantenha a postura durante um minuto enquanto inspira e expira de uma forma relaxada. Como sabe, estas são atividades de relaxamento, pelo que devem ser agradáveis, não dolorosas.

Um dos melhores exercícios para relaxar o corpo antes de ir dormir. Numa postura de quatro pontos, traga a perna direita para a frente, como se quisesse ir para a frente, para que fique debaixo do peito, e deslize o joelho esquerdo para trás, como se fosse empurrar para cima. Faça sempre isto com o pescoço esticado e a coluna vertebral direita enquanto faz 5 respirações profundas. Depois, troque de perna.

Se a estes movimentos acrescentar alguns exercícios respiratórios básicos e algumas rotinas simples, é muito provável que acabe por dormir como um bebé.

Pode ver que se a preguiça ou o tempo o impedem de fazer exercício, não é tão complicado fazer algum exercício na cama e manter o seu corpo nas melhores condições. E se tiver mais perguntas sobre como pode cuidar de si próprio, lembre-se que nos diferentes canais da Atida | Mifarma certamente encontrará a resposta às suas perguntas. Porque pensamos sempre em si, porque o nosso objetivo é o seu bem estar.

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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