10 alimentos ricos em Triptofano

O Guia de Alimentação e Saúde da UNED define o triptofano como um aminoácido essencial que deve ser obtido através da alimentação, já que o nosso corpo não o produz por conta própria. Está presente em muitas frutas e vegetais, alimentos de grande importância para a saúde mental. Um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition, afirma que uma maior ingestão de frutas e vegetais reduz a prevalência de sintomas depressivos, como apatia ou falta de encorajamento, em 41%.

O triptofano e a serotonina

Essencial para o crescimento e desenvolvimento, o triptofano destaca-se pela sua função como precursor da serotonina, neurotransmissor envolvido na regulação do humor, stress e apetite. Como funcionam o triptofano e a serotonina? Primeiro, o corpo converte o triptofano dos alimentos em 5HTP, ou 5-hidroxitriptofano; e posteriormente, é transformado em serotonina.

Da mesma forma, o triptofano é vital para a síntese de melatonina, a hormona chave para regular os ciclos sono-vigília, contribuindo assim para um sono melhor. Também é necessário para a produção de vitamina B3 ou niacina, que garante o bom funcionamento dos sistemas nervoso e circulatório e mantém a pele saudável, entre muitas outras funções.

Por isso, não faltam motivos para ter bons níveis de triptofano, já que, em última análise, ajuda a prevenir transtornos como insônia, depressão, ansiedade e síndrome pré-menstrual, entre outros.

Como destacamos na introdução, este aminoácido é obtido através da alimentação, por isso preparamos uma lista com alguns alimentos ricos em triptofano que podem ser facilmente incluídos na tua alimentação diária.

10 elementos com triptofano que não sabias que o tinham

É importante observar que o triptofano é comumente encontrado em alimentos que contém proteínas. Embora a carne seja frequentemente uma fonte importante de proteína para muitas pessoas, também existem muitas fontes vegetarianas e vegans. Os seguintes alimentos são excelentes fontes de triptofano:

Chocolate: O chocolate é outro dos alimentos ricos em triptofano que pode ser incluído na dieta para promover o bom humor. Claro, não apenas qualquer chocolate. O ideal é aquele com alto teor de cacau – ou seja, superior a 70% – e sem adição de açúcares, pois possui maior percentagem de matéria-prima e preserva melhor os antioxidantes, flavonoides, polifenóis e outros nutrientes.
Frango: Atualmente, o frango é o segundo tipo de carne mais consumido no mundo, depois da carne suína. Possui proteínas de alto valor biológico, dado o seu teor de aminoácidos essenciais. Entre eles, destaca-se o triptofano. Por isso este é um alimento que não pode faltar em tua casa, é importante ressaltar aqui que o peito de frango é rico em proteínas, totalmente isento de carboidratos e com baixo teor de gordura. Esta proteína magra quase não contém gordura saturada, o que é uma grande vantagem, pois é recomendável limitá-la a menos de 10% da tua ingestão calórica diária.
Leite: O grupo de alimentos lácteos fornece grandes quantidades de triptofano ao corpo. O leite é um que se destaca, principalmente quando consumido integral. Além disso, este alimento constitui o melhor aporte de cálcio, proteínas e outros nutrientes necessários para a formação dos ossos e dentes. O consumo adequado favorece pessoas de todas as idades, no caso dos adultos, ajuda a preservar a massa óssea, prevenindo doenças relacionadas ou fraturas. O leite é um alimento altamente nutritivo e as gorduras que contém são fáceis de digerir. Além disso, podes optar por várias apresentações como leite desnatado ou semidesnatado, caso haja problema de excesso de peso. Esta bebida rica em triptofano aumenta os níveis de serotonina no corpo e ajuda a produzir melatonina. Desta forma, permite melhorar o humor e a qualidade do sono.
Soja: A soja é outro alimento com triptofano e uma leguminosa com importantes benefícios nutricionais para o nosso organismo. Possui alto índice de proteína de qualidade, fibras, vitaminas e minerais. Além disso, entre os aminoácidos que contém está o triptofano, conforme indicado pela Fundação Espanhola de Nutrição (FEN). Incluir a soja na nossa dieta é muito fácil. Podemos tomá-lo em forma de bebida vegetal, usar os seus brotos em saladas ou até preparar receitas com farinha de soja.
Salmão: Este peixe oleoso também é fonte de ácidos graxos e ómega-3, importantes para a saúde. Podem ajudar a manter ossos fortes, pele saudável e função ocular. O salmão também é rico em vitamina D, essencial para ossos e dentes fortes e músculos saudáveis. Mas, além disso, comer duas porções de peixe oleoso por semana deve fornecer triptofano suficiente para a maioria das pessoas.
Peru: Este alimento, muito rico em triptofano, como o frango, também é uma carne magra que se caracteriza por ter baixos níveis de gordura e colesterol. Graças às suas altas concentrações deste aminoácido, pode conciliar um melhor descanso e sono. Além disso, é fonte de minerais, como selénio, fósforo, zinco e potássio, nutrientes de que o corpo precisa para se manter saudável. As vitaminas fornecidas pelo peru são principalmente do grupo B. Entre elas estão a niacina, B6 e B12, que contribuem para o metabolismo energético normal. Por outro lado, recomenda-se que esta carne branca seja consumida cozida ou assada. Assim, os seus valores nutricionais podem ser melhor mantidos.
Espinafre: vegetais folhosos verde-escuros, como o espinafre, são uma fonte de triptofano. O espinafre também é rico em ferro, que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos saudáveis. A falta deste alimento na dieta pode causar anemia, baixa energia ou falta de ar.
Banana: A banana é um dos alimentos com maior teor de triptofano. Além disso, devido ao seu teor de proteínas e minerais, como potássio ou magnésio, é essencial para o bom funcionamento dos músculos.
Nozes: as nozes são uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Comer algumas nozes entre as refeições pode ajudar a pessoa a sentir-se saciada por mais tempo.
O ovo: O ovo é um alimento de grande valor nutricional e possui proteínas da mais alta qualidade. A FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação) tem-no como referência, apresentando proporções equilibradas de todos os aminoácidos essenciais. Portanto, consumir regularmente este alimento aumentará significativamente os níveis de triptofano. O ovo também tem um alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, que são bons para a saúde. Além disso, fornece vitaminas D, A e do grupo B, e minerais como fósforo, iodo e selenio. Por outro lado, a forma de consumir o ovo pode variar de acordo com os gostos. Mas considera que fritar pode ser uma opção menos benéfica.

Dieta com alimentos com triptofano

Aqui está um exemplo de uma dieta de um dia baseada em alimentos ricos em triptofano. Lembra-te que isto é a título de exemplo e que só deves seguir dietas personalizadas e orientadas por um nutricionista.

Pequeno-almoço:

Ovos mexidos com espinafres: cozinha dois ovos mexidos e adiciona um punhado de espinafres frescos. Serve com uma fatia de pão integral torrado.
Iogurte com Nozes e Frutas: Mistura uma xícara de iogurte natural com uma porção de nozes à tua escolha e frutas frescas como morangos ou mirtilos.

Almoço

Salada de Frango com Quinoa: Serve uma salada de alface verde com frango grelhado, quinoa cozida e frutos secos como passas ou cranberries.
Sopa de Feijão Preto com Arroz Integral: Serve uma xícara de sopa de feijão preto com uma porção de arroz integral cozido.

Jantar:

Peixe Assado com Brocolos: Assa uma posta de peixe (como salmão ou tilápia) com uma porção de brócolos assados. Serve com uma xícara de arroz integral.
Hambúrguer Veggie com Salada: Serve um hambúrguer vegetariano com salada de alface verde, tomate, cebola e abacate.

Outras formas de obter triptofano:

É importante lembrares-te que a quantidade diária recomendada de triptofano varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade e outros fatores, por isso é importante falares com um profissional de saúde para determinar as tuas necessidades individuais. Além dos alimentos, podemos encontrar o triptofano em suplementos como:

Encontra mais recomendações e dicas de cuidados no nosso blog e compra os produtos que necessitas na nossa parafarmácia online.