Alimentos ultraprocessados: Como é que afetam a saúde?

Nos últimos anos, temos sido cada vez mais cuidadosos com o que comemos e tornou-se mais comum evitar consumir alimentos ultraprocessados. Embora não haja nada de errado em consumi-los em quantidades e frequência controladas, a verdade é que não são de todo saudáveis. Aprenda a identificá-los para seguir uma dieta saudável.

O que são alimentos ultraprocessados?

Os alimentos ultraprocessados são preparados industriais comestíveis elaborados a partir de outros alimentos que nada têm que ver. Ou seja, não têm qualquer semelhança com a forma original desses alimentos. A sua principal caraterística é que não contêm um alimento completo, mas uma longa lista de ingredientes pouco saudáveis.

Estão frequentemente cheios de gorduras hidrogenadas, sal, açúcares adicionados, emulsionantes, intensificadores de sabor, edulcorantes, corantes, conservantes e outros aditivos. É comum ler no rótulo que são elaborados com matérias-primas refinadas (proteínas, óleos vegetais, farinha…).  

Exemplos de alimentos ultraprocessados

Se quiser melhorar a sua qualidade de vida e a sua alimentação, deve evitar os seguintes alimentos ultraprocessados.

• Bebidas açucaradas e energéticas. Os refrigerantes contêm muito açúcar e nenhuns minerais, vitaminas ou fibras alimentares. As bebidas energéticas também devem ser evitadas porque aumentam o risco de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos.
• Sumos embalados. É melhor comprar fruta inteira e comê-la ao natural. Se quiser beber um sumo, o ideal é prepará-lo você mesmo. Os sumos de fruta costumam conter açúcares adicionados e pouca fruta.
• Alimentos pré-cozinhados. Carnes processadas, panadas, peixe panado, sopas, cremes, pizzas, lasanhas, canelones… Em suma, alimentos que imitam refeições caseiras. Estes preparados são ricos em óleos refinados, açúcares, sódio ou farinhas e estão associados ao aumento de peso.
• Laticínios açucarados. Embora os iogurtes com pedaços de fruta possam parecer saudáveis, na realidade não o são. Estão cheios de corantes e outros aditivos.
• Pastelaria e snacks. Devemos evitar consumir cereais açucarados, queques, pão branco, bolachas, gomas e qualquer tipo de pastelaria processada. 
  

Normalmente, ao consumir estes tipos de alimentos, deixamos de consumir alimentos mais saudáveis como vegetais, fruta e frutos secos ou leguminosas.

São realmente tão pouco saudáveis como se diz?

Os alimentos ultraprocessados contêm algumas das seguintes substâncias e, em certos casos, é possível encontrar alimentos que contêm todas elas:

• Gorduras pouco saudáveis.
• Aditivos.
• Açúcar.
• Sal.
• Farinhas refinadas.
  

A sua presença nos alimentos é prejudicial para a saúde e, além disso, fornecem calorias vazias. Se olhar atentamente para a lista de ingredientes de um alimento ultraprocessado, verificará que contêm predominantemente:

• Estabilizantes.
• Conservantes.
• Intensificadores sensoriais de sabor e cor.
• Edulcorantes.
• Infladores.
• Aglutinantes.
• Solventes.
• Emulsionantes.
  

A razão pela qual os alimentos ultraprocessados não são saudáveis é que são eliminadas partes importantes dos alimentos originais. Por exemplo, ao remover a parte saudável do cereal, farelo e gérmen, obtêm-se farinhas refinadas.

Podem criar dependência?

Existe uma ligação clara entre o que comemos, a genética e o cérebro. Na verdade, isto é atestado por um estudo da Sociedade Americana de Nutrição (ASN) realizado por Silvia Berciano em 2017.

Este estudo confirma a associação entre genes e nutrientes. Por exemplo, maior consumo de sódio, potássio e magnésio está associado à variante genética CREB1. Por outro lado, a variante no gene recetor da oxitocina (OXTR) está associada ao consumo de chocolate. Uma variante no FTO está associada a um menor consumo de vegetais e fibras, GABRA2 a um maior consumo de sódio e SLC6A5 ao consumo de açúcares adicionados.

Isto ajuda a compreender expressões como “és mais de doces ou salgados?”

Os alimentos ultraprocessados são apetitosos, baratos, convenientes e ficam conservados durante muito tempo. Mas será que criam dependência? A verdade é que o vício é uma busca compulsiva do prazer, ainda que uma ação possa ser prejudicial para a sua saúde. Isto significa que os alimentos podem, de facto, ser viciantes, mas não acontece a todos da mesma forma. É mais provável que ocorra em pessoas com uma predisposição genética e que se encontram num ambiente favorável para tal manifestação.

Além disso, quando se come alimentos ultraprocessados, o cérebro fica “pedrado”. Por outras palavras, a sensação de prazer quando comemos alimentos altamente palatáveis, ricos em açúcares, gorduras e sal produz serotonina, dopamina e canabinoides. Isto é conhecido como resposta hedónica à ingestão.

Como identificá-los?

É possível que já se tenha deparado com pessoas no supermercado a digitalizar o código de barras de alguns alimentos. O que estão a fazer é determinar, através de uma aplicação, quão saudável é o que estão a segurar na mão.

Mas lembre-se que os alimentos processados não são o mesmo que os ultraprocessados: os primeiros são saudáveis e são elaborados a partir de alimentos completos.

Como reconhecer um alimento ultraprocessado de uma forma simples? Veja a lista de ingredientes. Estes estão listados por ordem decrescente, pelo que o primeiro é o que se encontra em maior proporção. Idealmente, esta lista não deve conter mais de 3 ou 5 ingredientes, por isso, se a lista for mais longa, pode-se deduzir que este alimento é um ultraprocessado. 

Por conseguinte, a nossa recomendação é que, mesmo que possa consumi-los uma vez por mês, deve fazê-lo o menos possível. Esta é uma tendência que está gradualmente a espalhar-se e cujo maior expoente é o movimento realfooding. A sua filosofia baseia-se em evitar alimentos ultraprocessados a favor dos chamados alimentos reais (frutos secos, vegetais e fruta) e bons processados (vegetais enlatados, queijo fresco ou caldo de galinha). Mesmo assim, estes últimos são recomendados desde que não substituam o consumo diário de alimentos frescos, ou seja, que sejam complementares na dieta.

Como é que o seu consumo afeta a saúde?

Já mencionámos que o consumo de alimentos ultraprocessados está relacionado com o aumento de peso e, em particular, com o excesso de peso. 

O problema da obesidade está intimamente ligado ao consumo de comida e alimentos ultraprocessados. Algumas pessoas citam a necessidade de comer rapidamente como justificação para comer alimentos pré-cozinhados com muitos intensificadores de sabor. No entanto, pode fazê-lo de forma rápida e saudável abrindo uma lata de atum e alguns picles, por exemplo. 

É tudo uma questão de consciência e de reaprender a comer. Ao escolher entre um alimento e outro, pense se está a comer o alimento original ou não. Se a matéria-prima original for preservada, avance, pode ser minimamente processado, mas a base do alimento está intacta.

Com alimentos ultraprocessados, porém, não é este o caso. Uma bolacha, um sumo processado, um refrigerante carbonatado ou carne processada não são alimentos. Estes alimentos acumulam sais, açúcares e gorduras que são indesejáveis para a sua saúde.

Pode consumir gorduras e açúcares saudáveis comendo abacate, salmão ou manga. Mas a diferença está nos nutrientes que fornecem. Por outro lado, se comer um donut, estará apenas a comer gordura e açúcar, sem vitaminas nem minerais.

Porque é prejudicial consumir alimentos ultraprocessados?

Além da relação entre o aumento de peso e o consumo de alimentos ultraprocessados, devemos também falar sobre como este tipo de alimentos afetam o organismo. O consumo constante destes alimentos ricos em açúcar pode causar o aumento dos níveis de insulina e conduzir a perturbações metabólicas como a diabetes.

Por outro lado, o fígado acumulará mais gordura, o que provocará o aumento do colesterol. Como consequência, podem ocorrer problemas cardiovasculares e o excesso de energia que não é gasto acumular-se-á em forma de gordura. Em última análise, o consumo contínuo de produtos ultraprocessados levará à obesidade, hipertensão e diabetes.

Que medidas devem ser tomadas contra este problema?

Devido às taxas de obesidade que lhe mostrámos, o governo implementou medidas para encorajar o consumo de frutas e legumes. Isto está a ser feito gradualmente, através da tributação de certos tipos de alimentos. Por exemplo, entre os que já foram tributados encontram-se as bebidas açucaradas.

Mas, na realidade, é melhor aumentar a consciencialização pessoal e educar as crianças com hábitos de vida saudáveis. Se isto for feito em todas as famílias, as novas gerações não terão tantos problemas cardiovasculares ou de obesidade.

É importante estabelecer algumas rotinas que nos ajudem a combater este problema.

• Manter-se bem hidratado durante todo o dia.
• Realizar alguma atividade física pelo menos 3 vezes por semana.
• Ter uma boa noite de descanso.
• Manter uma vida social ativa.
• Alimentar-se bem.
  

Mas o que devemos comer? A recomendação da Atida Mifarma é que coma alimentos que não tenham uma lista de ingredientes ou rótulos. Ou seja, alimentos básicos frescos como ovos, peixe e carnes frescas, juntamente com frutas, vegetais, leguminosas ou grãos inteiros, nozes e sementes.

Evite alimentos ultraprocessados e, para que a pressa não seja desculpa, dê uma vista de olhos ao nosso artigo sobre batch cooking: cozinhe durante um dia e coma durante uma semana.

Na Atida Mifarma estamos empenhados no seu bem-estar e na melhoria da sua saúde, e é por isso que lhe estamos sempre a oferecer conselhos e recomendações. Fique atento às nossas redes sociais.