Batch cooking: cozinhe durante um dia e coma durante toda a semana

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Batch Cooking

Se não gosta de perder tempo durante a semana, mas gosta de comer de forma saudável, temos a solução: batch cooking. Estas duas palavras são a chave para utilizar apenas algumas horas do seu dia de descanso para cozinhar e depois apenas aquecer e comer. Vamos contar-lhe todos os truques que precisa de saber. Preste atenção!

O que é o batch cooking

O que esconde o anglicismo batch cooking é, simplesmente, cozinhar durante toda a semana por lotes, armazenando cada alimento separadamente. Cozinhar durante algumas horas num dia vai ajudá-lo a tornar a semana menos agitada. É também perfeito para um menu muito mais saudável e equilibrado.

Com esta pequena ação, e quase involuntariamente, organizará o seu frigorífico, despensa e, o mais importante, a sua lista de compras. Tirar um tempinho para fazer um bom planeamento e depois executá-lo num par de horas, ajudá-lo-á a saber o que vai comer e quando. Isto vai dar-lhe tranquilidade porque saberá que a sua dieta será adequada e que, mesmo que esteja com pressa, não estará a comer alimentos processados.


Benefícios de cozinhar durante um dia para toda a semana

Vamos resumir em 3 pontos os benefícios do batch cooking.

1. Comerá de forma saudável

A preguiça e a falta de tempo são o que o leva a comer a primeira coisa que lhe aparece. Como pode evitar a comida rápida ou pratos pré-cozinhados do supermercado que muitas vezes significam que não se vai alimentar corretamente?

Se puser em prática o cozinhar durante um dia e deixar as suas refeições praticamente prontas, será capaz de levar a cabo uma dieta saudável e equilibrada. 

2. Poupará tempo

Se já planeou o que vai comer na próxima semana, é altura de começar a pôr mãos à obra. No mínimo, terá de dedicar um par de horas a cozinhar, mas tudo depende do menu que tiver planeado.

Em troca, durante o resto da semana não terá de gastar tempo com esta tarefa. Embora possa parecer absurdo, o tempo que se gasta a com o batch cooking é inferior ao tempo que se gastaria a cozinhar refeições todos os dias. Assim, terá mais tempo para se dedicar às coisas de que mais gosta ou que precisa.

3. Poupará dinheiro

Sim, esta prática também o ajudará a poupar dinheiro. Porquê? Porque o ajudará a reduzir o seu orçamento semanal. Ao comprar apenas o que precisa, evitará deitar fora comida que fique estragada ou comprar coisas de que não precisa. Por outro lado, será mais fácil comprar fruta e legumes da época.

Também poupará energia, uma vez que não terá de utilizar a máquina de lavar louça todos os dias nem a placa de vitrocerâmica. Por exemplo, se vai cozinhar coisas no forno e as fizer todas no mesmo dia, evitará ter de o pré-aquecer.

Conselhos para um batch cooking bem-sucedido

Se quiser cozinhar durante um dia para toda a semana e ter uma dieta saudável, deve ter em conta o seguinte:

1. Composição nutricional dos pratos 

 

A fim de ter uma dieta equilibrada deve pensar na composição nutricional de cada refeição. Assim sendo, deverá incorporar estes nutrientes:

  • Hidratos de carbono. Batatas, milho, arroz, massas ou quaisquer cereais integrais de que mais gosta. 
  • Proteínas. Legumes, carne, peixe, mariscos, ovos, frutos secos ou substitutos vegetais da carne. 
  • Frutas e vegetais. Estes são necessários porque fornecem uma grande quantidade de minerais e vitaminas. Pimentos, alho francês, tomates, beringelas, curgetes, cenouras, brócolos, acelgas… 
  • Gorduras saudáveis. O azeite virgem extra é essencial.

2. Planeie o seu menu semanal

Que aspetos deve ter em conta ao planear o seu prato? A refeição deve ter pelo menos 25% de cereais, 25% de proteínas e 50% de fruta e vegetais

Como preparar? De uma forma muito simples. Colocar uma parte de cada grupo nutricional em cada prato. Acrescentar alguns vegetais diferentes, uma proteína e não esquecer os hidratos de carbono.

Vamos ver um exemplo de como um prato de almoço ou jantar pode parecer:

  • Almoço. Beringelas e cenouras assadas, arroz integral e frango grelhado ou assado. 
  • Jantar. Brócolos cozidos a vapor, batata assada e linguado grelhado. 

3. Utilize técnicas de cozedura apropriadas  

As técnicas culinárias mais saudáveis são o forno, o vapor ou o grelhador, mas também se pode ferver os alimentos. O importante nestas 4 técnicas é que não deve haver muitas misturas e, acima de tudo, molhos. Não precisa de complicar muito, pode preparar os pratos em 15 ou 20 minutos.

No entanto, vejamos como tirar o máximo partido de todas as técnicas:

  • Guisados. Utilize uma panela de pressão para que possa cozinhar todos os ingredientes em conjunto. Desta forma, a comida conservará melhor as suas propriedades e poupará tempo. Pode utilizar alguns dos elementos do guisado para fazer um puré. Desta forma, pode preparar várias porções e apenas precisa de as armazenar bem. 
  • Salteados e refogados. Depois de saltear, pode conservar os vegetais muito facilmente. Isto permite-lhe ter acompanhamentos prontos para a carne ou peixe da semana que pretende fazer no momento. Mas também pode misturá-los com os vegetais ou cereais que preparou.  
  • Cozedura. Cremes e purés, assim como vegetais, legumes, massas ou arroz, podem ficar prontos para o resto da semana. A forma de cozinhá-los dependerá da sua habilidade, pois pode fazê-los no microondas ou numa panela. 
  • Forno. Tudo o que preparar no mesmo dia pode ser conservado no frigorífico. Além disso, durante o tempo em que tiver algo no forno, pode preparar outros alimentos. 
  • Grelhador. Este tipo de cozedura é melhor ser feito na altura, mas ter o resto do menu pronto vai ajudá-lo a comer comida saborosa e saudável sem perder muito tempo. 

4. Elabore a sua lista de compras

Quando o seu menu semanal estiver pronto, apenas terá de fazer uma lista de compras com tudo o que vai precisar para cozinhar. Não se esqueça de incluir especiarias, sal, azeite, vinagre, limão ou qualquer outro tempero que possa desejar.

5. Cozinhe e organize o menu

Com os pratos do menu em mente, as técnicas de cozinha que vai utilizar e os ingredientes em casa, a única coisa que falta fazer é começar. Como temos vindo a dizer, terá normalmente de reservar duas ou três horas para esta tarefa.

Uma vez terminado, basta colocar os alimentos em diferentes recipientes. Tenha em mente se vai precisar de levar a comida para o trabalho ou se apenas precisa de a manter no frigorífico. Desta forma, evitará deslizes desnecessários ao não ter tudo planeado.

6. Conservação

Uma vez tudo preparado, a única coisa a fazer é saber como pode organizar a sua comida para que se conserve bem. Tenha em mente que é aconselhável investir em bons recipientes. Os frascos de vidro herméticos e as máquinas de armazenamento a vácuo podem ser grandes aliados.

A nossa recomendação é que tudo o que não vai ser consumido nos próximos três dias seja colocado no congelador. Contudo, para o fazer, deve manter a quantidade necessária para uma refeição em cada recipiente. Caso contrário, ao descongelar, descongelará mais comida e isto pode significar que terá de a deitar fora.

É melhor descongelar no frigorífico, pelo que o nosso conselho é que retire na véspera.

Como conservar alimentos cozinhados?

  • Guarde no frigorífico massas, refogados, purés, cremes, legumes cozidos, guisados em geral, empadas de peixe ou de carne, lasanha, canelones…
  • No congelador pode guardar caldos, guisados, estufados de legumes, vegetais já cozinhados, cremes e purés. Estes terão um aspeto estranho quando descongelados, mas tudo o que tem de fazer é mexer bem e, se necessário, adicionar um pouco de água, caldo ou leite.

Receitas que pode cozinhar


Todo este batch cooking parece muito bem, mas se é alguém que não é bom a cozinhar, como é que faz? Aqui estão algumas receitas simples que pode cozinhar para toda a semana.

Carnes

O frango assado no forno é uma excelente opção. Além disso, se tiver sobras, pode utilizá-las para elaborar outros pratos, tais como canelones ou almôndegas. Em ambos os casos, poderá congelá-los e comê-los sempre que quiser.

Vegetais

Pode assar alguns vegetais no forno (cebolas, pimentos, curgetes, beringelas, abóboras, tomates…). Depois armazená-los em diferentes recipientes e utilizá-los para acompanhar carne ou peixe. Se preferir, pode também acompanhá-los com ovos escalfados.

Os guisados são outra excelente forma de preparar vegetais de uma forma rápida e fácil. Acompanhe-os com um ovo frito e um pedaço de pão.

Peixe

A melhor forma de preparar o peixe e deixá-lo pronto para uns dias mais tarde é estufá-lo, em molho ou em escabeche. Por exemplo, é possível fazer cavala de escabeche ou um guisado de corvina com ervilhas e ovo cozido. Dois pratos muito simples e saborosos.

Legumes

Pode cozinhar legumes para preparar diferentes pratos de colher ou, se preferir, para fazer saladas deliciosas. Algumas pessoas optam por comprar vegetais enlatados, o que não é uma má ideia se se estiver à procura de mais tempo livre.

Como pode ver, o batch cooking permite-lhe criar um menu semanal completo para que possa comer refeições saudáveis e equilibradas. Se quiser mais informações de nutrição, de saúde e de beleza, não deixe de se manter conectado às nossas redes sociais.

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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