Desporto para mulheres grávidas

Os exercícios na gravidez são muito saudáveis se feitos com moderação. Quer saber quais são as atividades recomendadas e quais não são? Vamos contar-lhe!

Estar grávida não significa que tenha de deixar de praticar desporto, pois esta atividade é tão saudável para si como é para o seu bebé. O importante a lembrar-se que não pode realizar grandes esforços, como por exemplo levantar pesos.

Alguns exercícios irão ajudá-la a tonificar e a alongar os músculos, o que será uma grande ajuda para o momento do parto.

Benefícios do desporto para as mulheres durante a gravidez

O desporto ajudá-la-á a evitar o aumento de peso exagerado e dores nas costas. No entanto, lembre-se que o impacto deve ser baixo e o seu esforço não deve ser máximo.

Os benefícios de praticar desporto durante esta fase da sua vida são:

Reduz a probabilidade de ter um parto prematuro.
Minimiza o risco de diabetes gestacional e hipertensão.
Acelera a recuperação do corpo após o parto.
Reduz a dor do parto e encurta o processo.
Aumenta a possibilidade de dar à luz sem medicação.
Mantém o seu corpo flexível e forte.
Prepara os músculos para o momento de dar à luz.
Controla e apoia o aumento de peso saudável.
Aumenta de forma constante o seu ritmo cardíaco.
Melhora a circulação.

Exercícios mais adequados para mulheres grávidas

É importante que o exercício que escolher tenha uma componente aeróbica significativa. Quais são as atividades físicas e exercícios mais adequados para as mulheres grávidas?

1. Exercício aeróbico de baixo impacto

Referimo-nos a exercícios como o pilates ou ioga, que não incluem corridas rápidas, pontapés ou saltos. O baixo impacto permite-lhe manter o seu equilíbrio.

O ioga é especialmente recomendado para melhorar a sua circulação, equilíbrio corporal e flexibilidade. Outros como o tai chi ajudam a eliminar tensão, dor, melhorar a postura e o ritmo respiratório. Além disso, tal como o ioga, também promove flexibilidade e tonificação muscular de uma forma natural e progressiva.

2. Caminhar

Se não praticava nenhum desporto antes da gravidez. Um bom começo sem que os seus joelhos sofram é uma caminhada rápida durante 20 a 30 minutos.

À medida que a sua gravidez progride, o seu centro de gravidade irá mudar e poderá perder a sua coordenação e sentido de equilíbrio. Por essa razão, recomenda-se que caminhe em terreno plano onde não haja pedras ou buracos.

3. Natação

A natação permite-lhe fazer muito movimento sem que as suas articulações sofram. Além disso, o peso extra é aliviado na água e os exercícios neste meio harmonizam todo o sistema muscular.

Ao nadar, tonifica os seus músculos sem se forçar e faz um bom treino cardiovascular. Durante o último trimestre, a água será um dos seus aliados favoritos, uma vez que a aliviará do peso da gravidez.

Basta evitar mergulhar ou saltar para a água. É melhor usar um corrimão para entrar na piscina, pois isto evitará que o abdómen receba um golpe duro.

4. Bicicleta

A bicicleta de exercício também lhe permite fazer exercício enquanto elimina o risco de solavancos e quedas. Se escolher esta atividade, não se esforce demasiado e hidrate-se bem.

Em qualquer dos exercícios na gravidez que tenhamos sugerido, recomenda-se pelo menos meia hora de atividade diária. Mas, se tal não for possível, deve praticar regularmente 2 a 3 dias por semana durante 30 a 40 minutos.

Desporto para fazer em casa

Em algumas circunstâncias, estar grávida e ir a um centro desportivo não é compatível. É neste momento que deve estabelecer uma rotina de exercícios em casa.

Quais as atividades mais recomendadas?

1. Exercícios de bola para mulheres grávidas

Este tipo de atividade pré-natal é relaxante e seguro. Além disso, graças a ela pode aliviar o desconforto da gravidez e preparar o seu corpo para o parto.

Com os exercícios irá trabalhar os peitorais, braços, pélvis e pernas sem exagerar no esforço a realizar.

2. Inclinação pélvica e agachamentos

Este exercício reduz as dores nas costas e prepara o corpo para o parto. Como pode fazê-lo?

Coloque-se de gatas e alinhe as costas e a cabeça.
Encolha a sua zona abdominal e empurre as costas para cima (como se fosse criar uma corcunda). Mantenha a posição durante alguns segundos e depois relaxe lentamente.

Os agachamentos abrem a pélvis e reforçam as pernas ao mesmo tempo. Pode fazê-los como habitualmente ou de costas contra a parede.

3. Exercícios de respiração e relaxamento para mulheres grávidas

Durante a gravidez, é essencial respirar corretamente e saber relaxar. É por isso que praticar as respirações das suas aulas de parto a ajudará muito.

Recomendamos vivamente a respiração abdominal. Consiste em inspirar pelo nariz e reparar como o abdómen se move, em vez do peito, à medida que os pulmões se enchem. Depois expirar lentamente pela boca.

4. Exercícios de Kegel para mulheres grávidas

Estes exercícios irão fortalecer os seus músculos pélvicos. Durante a gravidez é normal perder o tónus muscular nesta área como resultado do esforço que é feito.

Como se podem realizar estes exercícios?

Esvazie a bexiga.
Contraia e relaxe os músculos pélvicos sucessivamente.
Faça pelo menos 10 repetições seguidas.

Desporto não adequado para mulheres grávidas

Embora se deva fazer alguma atividade física durante a gravidez, é melhor evitar certos desportos. Alguns deles são:

Desportos subaquáticos. Estão excluídas atividades que exijam que se suspenda a respiração durante muito tempo ou que exijam descompressão, tais como mergulho submarino ou snorkelling.
Desportos de contacto. Referimo-nos aos desportos de equipa e também àqueles que podem ter risco de golpes no abdómen ou quedas (boxe, judo, paddle tennis, squash…). Embora as artes marciais também estejam contra-indicadas, pode fazer tai chi ou kata.
Desportos de alto esforço. Não são recomendados saltos, movimentos bruscos, levantamento de pesos, abdominais ou arqueamento excessivo das costas.
Desportos de alto risco. Isto inclui atividades que podem causar acidentes ou quedas. Não é aconselhável o automobilismo, rafting, parapente, paraquedismo, esqui, patinagem ou escalada.
Desportos de impacto pélvico. Estas são as atividades que requerem saltos (aeróbica, basquetebol, equitação, saltos longos ou altos…).

Dicas para praticar desporto sem lesões

Para praticar desporto durante a gravidez, tem de o fazer em segurança e sem pôr em risco a sua saúde ou a saúde do seu bebé. Para tal, antes de começar deve fazer 5 minutos de aquecimento e terminar gradualmente com alongamentos suaves nos últimos 5 a 10 minutos.

Lembre-se também das seguintes dicas:

Precisa de roupas confortáveis que mantenham a pele seca, um soutien desportivo e calçado apropriado para a atividade escolhida, a fim de evitar lesões.

Faça exercício em superfícies planas e niveladas.

Controle a frequência cardíaca. Não exceda 140 batimentos por minuto em momentos de intensidade máxima.

Não contenha a respiração.

A partir do quarto mês de gravidez não se deite de costas se praticar pilates ou ioga. Desta forma, evitará ficar com tonturas.

Não se esforce até ao limite. Não precisa de ficar exausta.

Mantenha-se bem hidratada ao longo do dia e faça refeições pequenas e frequentes. Não faça exercício até pelo menos uma hora depois de comer.

Já era fisicamente ativa numa base regular antes da gravidez? Então, só terá de fazer ligeiras variações dependendo do trimestre de gestação. Por outro lado, se era uma pessoa sedentária, na MiFarma by Atida, recomendamos que comece com um programa de baixa intensidade. Agora que conhece alguns exercícios na gravidez seguros, será muito mais fácil.