7 receitas vegan para uma alimentação saudável

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O veganismo não é apenas uma moda culinária, mas todo um estilo de vida que está a ganhar cada vez mais adeptos. No veganismo procura-se minimizar o sofrimento animal e, portanto, não se utiliza nem se come nada derivado dos mesmos. Embora, por vezes, possa parecer que sim, as receitas vegan não precisam de ser nada aborrecidas. Vamos comprovar?

1. Noodles de arroz com pimentos salteados e tofu

Nesta receita para duas pessoas, necessitará dos seguintes ingredientes:

  • 1/2 colher de sopa de caril moído.
  • 1/4 colher de sopa de alho em pó.
  • 1 colher de sobremesa de curcuma moída.
  • Pimenta preta.
  • Coentros ou salsa.
  • Azeite virgem extra.
  • 1 lima.
  • 15 ml de molho de soja.
  • 1 pedaço de gengibre fresco.
  • 1 pimento.
  • 200 g de tofu.
  • 120 g de noodles de arroz.

Como se prepara?

Primeiro, escorrer bem o tofu (pode embrulhá-lo em papel de cozinha para que esteja bem seco). Corte-o em cubos de modo a poder comê-lo numa só dentada. A seguir, aqueça o óleo numa frigideira, doure o tofu em todos os lados e reserve. Entretanto, coza os noodles de arroz com sal. Normalmente, demora cerca de 3 minutos. Escorra e enxague sob água fria. Tente mantê-los soltos.

Agora, corte o pimento em tiras finas, pique finamente ou rale o gengibre e salteie na frigideira do tofu durante alguns minutos. Tempere com sal e pimenta, adicione a soja e as especiarias e refogue durante 5 minutos. Depois deste tempo, adicione o tofu, mexa e adicione os noodles. Misture bem para que tudo esteja bem integrado e sirva. Como sugestão de apresentação, pode salpicar com salsa picada ou coentros e raspas de lima.

2. Tofu mexido vegan

Necessitará dos seguintes ingredientes para duas pessoas:

  • 1/2 colher de sopa de pasta de tomate.
  • 250 g de tofu.
  • Meia cebola roxa.
  • 1 talo de aipo.
  • 1 pedaço pequeno de gengibre.
  • 1/2 colher de sopa de curcuma moída.
  • 1/4 colher de sopa de cominhos moídos.
  • Um pouco de pimentão (doce ou picante, a gosto).
  • Pimenta preta, sal, coentros frescos ou salsa e azeite virgem extra.
  • Raspas de limão.
  • Um pouco de água.
  • Um salpico de vinho branco.

Como se prepara?

A primeira coisa a fazer é escorrer bem o tofu e cortar finamente o aipo, a cebola e um pequeno pedaço de gengibre. A seguir, aqueça um pouco de óleo numa frigideira antiaderente e adicione o gengibre. Quando começar a sentir o aroma, é altura de adicionar o aipo e a cebola, deitar sal e mexer em lume médio.

Agora, acrescente a pasta de tomate, especiarias e um pouco de vinho branco. Cozinhe durante cerca de 10 minutos. Entretanto, desfaça o tofu com um garfo, pois precisamos de uma textura granulosa. Adicione-o à frigideira, tempere com sal e pimenta e dê-lhe um toque especial raspando um pouco de casca de limão.

Salteie e adicione, se desejar, mais algumas especiarias. Se achar que está demasiado seco, pode adicionar um pouco de caldo ou água. Cozinhe tudo junto durante cerca de 7-8 minutos e antes de servir salpique coentros ou salsa recém picados.

Sirva com uma salada de tomate e folhas verdes ou a sua mistura favorita de alfaces. Desfrute!

3. Caril de grão de bico com manga

Necessitará dos seguintes ingredientes para elaborar esta receita para duas pessoas:

  • 300 g de grão de bico cozido.
  • 2 dentes de alho.
  • 2 malaguetas frescas.
  • 2 g de cominhos e coentros em grão.
  • 1 folha de louro ou caril.
  • 1 cebolinho pequeno.
  • 1 aipo e 1 alho francês pequenos.
  • 1 cenoura.
  • 5 g de mistura de caril moído.
  • 1 manga madura.
  • 200 g de leite de coco ou natas de aveia para cozinhar.
  • 5 ml de sumo de limão.
  • Pimenta preta, sal, azeite, salsa ou coentros frescos.

Como se prepara?

Para a preparação, pique finamente o gengibre, o alho e o cebolinho. Lave e corte em juliana os legumes. Retire a polpa da manga e triture-a com os seus sucos até se tornar uma espécie de creme.

Numa panela, aqueça o óleo com as folhas de louro, coentros e cominhos até que consiga sentir o aroma. Nesta altura, adicione a pasta de cebolinho e alho e mexa em lume brando durante 10 minutos. Adicione os legumes, tempere com sal e pimenta e adicione a mistura de caril.

Salteie em lume médio durante 5 minutos e adicione a polpa da manga e o leite de coco. Mexa bem e deixe ferver, reduza o lume e tape. Acrescente o grão-de-bico e tape novamente. Deixe-o cozinhar por mais 10 minutos, verificando para não secar. Caso seque, pode adicionar caldo ou água. Finalmente, adicione sumo de limão, corrija o sal e sirva com coentros ou salsa e um pouco de arroz branco para acompanhar.

4. Mini hambúrgueres de quinoa e abacate

Com os seguintes ingredientes pode fazer 8 mini hambúrgueres:

  • 1 abacate maduro.
  • 60 g de quinoa cozida.
  • 50 g de cebola roxa.
  • Meia lima.
  • 1 pimento verde picante ou malagueta.
  • Pimenta moída, sal, coentros frescos, pão ralado e 1/4 colher de sobremesa de alho em pó.

Como se prepara?

 

Corte o abacate ao meio e retire o interior e corte finamente o pimento verde, a cebola e as folhas de coentros frescos. Misture todos estes ingredientes num recipiente. Adicione a quinoa cozida, o pão ralado, o alho em pó, a raspa e o sumo de meia lima e sal e pimenta.

Mexa até obter uma massa espessa e homogénea. Se sentir que está mole, pode gradualmente acrescentar mais pão ralado. Divida a massa em 8 porções, pane e frite. Monte os hambúrgueres a gosto e desfrute.

5. Burritos vegan

Prepare deliciosos burritos vegan para 4 pessoas com os seguintes ingredientes:

  • 1 pimento vermelho e outro verde.
  • 250 g de feijão preto.
  • 1 folha de louro.
  • 5 g de malagueta em pó.
  • 3 g de sal de alho.
  • 4 tortilhas de trigo.
  • Sal, óleo de girassol e azeite.

 

Como preparar?

Cozinhe os feijões com água e uma folha de louro durante meia hora numa panela de pressão. Têm de ficar tenros. Escorra e reserve o líquido.

Aqueça o óleo numa panela, adicione o feijão e metade da malagueta, tempere, mexa e esmague com um garfo. Adicione parte do líquido da cozedura do feijão até obter um puré compacto e suave.

Corte em juliana a cebola e os pimentos e salteie em lume médio-alto até estarem prontos para serem retirados. Limpe a frigideira com papel de cozinha e aqueça as tortilhas de trigo. Espalhe uma camada de puré e coloque os vegetais por cima. Feche as tortilhas como envelopes e toste levemente na frigideira antes de servir.

6. Salada de quinoa, abóbora assada e romã

Ingredientes necessários para 4 pessoas:

  • 200 g de quinoa.
  • 300 g de abóbora.
  • 1 cebola roxa.
  • 75 ml de azeite virgem extra.
  • 30 g de mistura de sementes.
  • Coentros e hortelã fresca a gosto.
  • 1 romã.
  • 20 ml de sumo de limão.

Como preparar?

Pré-aqueça o forno a 220 graus e coloque a assar os cubos de abóbora e a cebola laminada com um pouco de óleo e sal durante 20 minutos. Entretanto, coza a quinoa e escorra bem. Adicione todos os ingredientes numa tigela, mexa, tempere e salpique as ervas picadas em cima. Ficará surpreendido!

7. Brownie vegan com amêndoas

Para terminar este livro de receitas vegan vamos fazer uma sobremesa irresistível para 12 pessoas. De que ingredientes precisa?

  • 90 g de açúcar mascavado.
  • 100 g de farinha de trigo integral.
  • 50 g de farinha de amêndoa.
  • 25 g de farinha de grão de bico.
  • 25 g de tapioca ou amido de milho.
  • 100 g de nozes descascadas.
  • 120 g de chocolate negro (com pelo menos 75 % de cacau).
  • 100 ml de bebida de aveia ou soja.
  • 1 colher e meia de sopa de fermento de padeiro.
  • 1 colher de sopa de essência de baunilha e raspa de laranja.
  • 1/2 colher de sopa de canela em pó e essência de rum.
  • 4 colheres de sopa de azeite suave.

Como preparamos o brownie vegan?

Pré-aqueça o forno a 180 ºC e, entretanto, doure as amêndoas moídas numa frigideira em lume médio ou baixo. Não deixe de mexer, pois apenas devem adquirir alguma cor. Derreta o chocolate em banho-maria em lume brando. Prepare uma forma com papel vegetal.

Num recipiente grande, misture as amêndoas moídas e o óleo e mexa. Agora adicione o açúcar e continue a mexer. Adicione as farinhas, o fermento e a bebida vegetal. Acrescente canela, baunilha, essência de rum e as raspas e misture para evitar grumos. Verta o chocolate derretido na mistura, mexendo constantemente, e por último adicione as nozes. Coloque a massa na forma e leve ao forno durante 35-40 minutos, até que a massa tenha subido e esteja dourada. Deixe arrefecer antes de cortar e desfrute!

Se tinha dúvidas sobre se as receitas vegan são ou não aborrecidas, espero que já não as tenha. Uma dieta com estas características pode ser totalmente saudável, embora deva estar ciente de que será necessário tomar um suplemento nutricional de vitamina B12. Fique atento às nossas redes sociais para mais conselhos, recomendações e informações sobre saúde.

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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