Riboflavina
La riboflavina, como el resto de vitaminas del complejo B, es una sustancia que nuestro organismo necesita para crecer y desarrollarse. Como cualquier otra vitamina, no aporta energía y se debe ingerir en pequeñas cantidades. No obstante, un déficit puede causar diferentes trastornos y enfermedades.
Hoy vamos a profundizar más en lo que es la riboflavina y para que sirve. Además, descubrirás qué alimentos son ricos en esta vitamina para que no falte en tu dieta. ¡Comenzamos!
Qué es la riboflavina
A la riboflavina o vitamina B2 también se la conoce como lactoflavina y es una vitamina hidrosoluble del grupo B. Presenta sensibilidad a ciertas condiciones ambientales y a medios alcalinos. Como consecuencia, tras un par de horas de exposición solar se pierde aproximadamente el 85 %.
Si la comparamos con la vitamina B1, podemos comprobar como la riboflavina B2 es menos soluble y soporta mejor el calor. La riboflavina en los alimentos como las verduras se pierde con la exposición a la luz y la cocción. Del mismo modo, también se pierden otras de las propiedades de estos productos.
La sensibilidad de esta sustancia a la luz hace que los alimentos que la contienen deban estar a oscuras. Por eso, en productos como la leche se utilizan envases cerrados que no son transparentes. Y, en el caso de la carne, al cocinarla se pierde aproximadamente el 50 % de esta vitamina.
El color de esta sustancia cristalina es amarillo. ¿Es la riboflavina un colorante adecuado? Lo cierto es que se utiliza como aditivo alimentario por su coloración natural.
¿Cuáles son las propiedades y beneficios de la riboflavina?
No podemos hablar de la riboflavina y sus propiedades sin mencionar sus beneficios. Por regla general, una alimentación variada es suficiente para satisfacer las exigencias de esta vitamina. No obstante, en ciertas ocasiones es necesario aumentar la dosis diaria mediante suplementos. Por ello, vamos a hablarte de la riboflavina y su función» en el cuerpo.
Problemas de la piel
Los suplementos de esta vitamina contribuyen a un buen estado de tu piel. Gracias a sus propiedades antioxidantes es de utilidad en casos de rosácea, psoriasis, quemaduras y también se ha demostrado su valía en la curación de heridas. La dosis diaria recomendada es de unos 50 miligramos.
Protege la salud de los ojos
La vitamina B2 se encuentra entre los componentes de la retina. Además, estimula la actividad antioxidante de la vitamina E, por lo que protege la salud ocular frente al impacto negativo de los radicales libres en los ojos.
Se asocian los bajos niveles de riboflavina con efectos secundarios relacionados con la vista. Uno de ellos es la fotofobia. Esta condición impide a las personas con déficits de esta vitamina adaptarse bien a los cambios de intensidad lumínica. Por otro lado, su presencia es eficaz para prevenir las cataratas.
No obstante, esto no quiere decir que debas tomar una dosis por encima de lo necesario. Has de ser prudente en su consumo, pues un exceso puede degenerar y convertirse en un oxidante que empeore tu situación con respecto a la visión.
La mayoría de los especialistas recomiendan ingerir la cantidad que necesitas a través de la alimentación, en vez de hacerlo mediante suplementos. Sin embargo, otros consideran que tomar pequeñas cantidades de este suplemento puede ser de ayuda.
Efectos en los estados nerviosos
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La vitamina B complex ayuda a mantener tus nervios en buen estado. Los suplementos de esta vitamina se recomiendan en algunos casos en los que se padecen problemas nerviosos como insomnio, ansiedad o estrés, entre otros.
Mejora los fuertes dolores de cabeza
La utilidad de la riboflavina en la migraña y otros dolores de cabeza es fundamental para quienes tienen tendencia a sufrirlos. La dosis que se utiliza normalmente para mejorar esta situación es de 400 miligramos diarios.
Funciones de la vitamina B2 en el organismo
La función de la riboflavina en el organismo es esencial debido a que participa en numerosas reacciones químicas celulares. Asimismo, juega un papel importante en la degradación de algunos aminoácidos, ácidos grasos y bases púricas.
La vitamina B3 es necesaria en los siguientes procesos:
- Obtención de energía. Cuando existe un déficit de esta vitamina, tiene un impacto en todas las células y tejidos del organismo. Aun así, afecta de manera principal a aquellos que tienen mayor actividad como, por ejemplo, la piel, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular.
- Transformación de los alimentos en energía. El metabolismo energético normal son un conjunto de reacciones químicas que se producen en las células y que nos permiten disponer de la energía que estas necesitan para funcionar. Es fundamental para la producción enzimática. En concreto, la encontramos en forma de Flavin-Adenin-Dinucleótido (FAD) y Flavin-Mononucleótido (FMN), que son la unión de la riboflavina a nucleótidos de adenina (AMP o ADP); coenzima esencial en la cadena respiratoria y el ciclo de Krebs.
- Mantenimiento de un buen estado de la visión.
- Activa otras vitaminas del grupo B como la B6 y el ácido fólico.
- Contribuye a mantener en buen estado el sistema nervioso y mantiene la actividad cerebral. Esto la hace una vitamina muy interesante para casos de pérdida de memoria, hiperactividad, déficit de atención, estudiantes…
- Estimula las propiedades antioxidantes de la vitamina E.
- Es esencial para el crecimiento del cuerpo.
- Colabora en la formación de los elementos sanguíneos (plaquetas, glóbulos blancos y rojos), conocido como hematopoyesis.
- Estimula la regeneración de los tejidos.
- Está involucrada en la formación de glucógeno.
- Favorece que la piel, las uñas y el cabello se mantengan saludables.
- Reduce la fatiga y el agotamiento.
- Trabaja de forma conjunta con la niacina y piridoxina para el mantenimiento del sistema inmunitario. Es decir, contribuye a que el organismo se defienda mejor ante una posible infección.
¿Qué alimentos son ricos en esta vitamina?
La B2 es una vitamina que, como ya hemos indicado, se encuentra de forma natural en algunos alimentos, pero que también se añade a otros productos. Si quieres consumir las cantidades recomendadas de riboflavina, tu dieta debe ser variada. De este modo la obtendrás de fuentes animales y vegetales.
La fuente principal animal son los lácteos como la leche o los yogures y también los quesos. Asimismo, es interesante consumir vísceras como hígado o riñones, carne magra no procesada, huevos y pescado.
Como esta vitamina se encuentra unida a proteínas, a la hora de optar por una fuente vegetal habrá que escoger aquellos alimentos más ricos en proteínas vegetales. Almendras, nueces, germen de trigo, levadura de cerveza, espirulina, quinoa, garbanzos, guisantes, trigo sarraceno, brócoli, espinacas…
Los cereales integrales como los copos de avena o los cereales refinados o blancos también son ricos en vitaminas del complejo B. Y a todos estos alimentos hay que añadir los aguacates, el apio, los espárragos, las espinacas y los hongos. En especial, la setas shiitake.
Dosis diaria recomendada de riboflavina
Un adulto sano necesita consumir 1,7 miligramos al día de esta vitamina, aunque las circunstancias personales y la edad puede hacer variar esta cantidad. Las situaciones que pueden provocar una deficiencia de vitamina B2 y obligarnos a tomar un suplemento alimenticio son:
- Malabsorción intestinal. Es decir, que una persona tenga una enfermedad intestinal o que tenga el intestino agujereado.
- Consumo de antibióticos, antidepresivos o anticonceptivos.
- Realizar esfuerzos físicos exagerados durante mucho tiempo. Un ejemplo de esta situación son las personas que se dedican de manera profesional al deporte y son deportistas de élite. Esto mismo sucede con otras profesiones que tienen una gran exigencia física.
- Tener una dieta vegana en la que no se consumen ni huevos ni leche.
¿Qué pasa si no se consume suficiente riboflavina?
La carencia de esta vitamina se puede producir por trastornos hormonales, ciertas enfermedades o porque no se absorbe la suficiente en la dieta. El déficit puede provocar diferentes trastornos en la piel, como ulceraciones en las comisuras de la boca (estomatitis angular), labios agrietados (queilosis) e hinchados. Del mismo modo, puede producir caída del cabello, trastornos hepáticos, dolor de garganta y afecta tanto a tu sistema nervioso como al reproductivo.
Además, la carencia de esta vitamina puede causar debilidad y cansancio debido a que puede reducirse la cantidad de glóbulos rojos en tu organismo. Y otra de las consecuencias está relacionada con la afectación del sentido de la vista.
¿Qué sucede si consumes más riboflavina de la recomendada?
El peligro principal de consumir más vitamina B2 de la recomendada es que puede impedir la absorción de otras vitaminas, por ejemplo, piridoxina o tiamina.
Los excesos se pueden eliminar por la orina, ya que es una vitamina hidrosoluble. En ella se apreciará una coloración amarillenta.
Además de los alimentos mencionados, puedes adquirir esta vitamina a través de diferentes tipos de suplementos alimenticios en forma de cápsulas o comprimidos.
La B2 se encuentra en diferentes multivitamínicos y multiminerales, en suplementos dietéticos del complejo B y en otros como los comprimidos de Lamberts de Riboflavina, que solo contienen esta sustancia.
En la mayoría de estos productos, la presencia de vitamina B2 oscila entre 30 y 100 miligramos. Desde Atida | Mifarma te recomendamos tomar la riboflavina durante las comidas para favorecer su absorción.
