Proteínas

proteínas

As proteínas são moléculas complexas e de grande dimensão com um vasto conjunto de funções. Isto é o que permite agrupá-las em diferentes tipos e é o motivo pelo qual se encontram em todas as células do organismo.

Além disso, são uma parte essencial da dieta, na qual se classificam como macronutrientes. Precisamos delas em quantidades significativas e podemos obtê-las de fontes muito diversas.

O que são?

São moléculas que constituem a base da nossa anatomia e fisiologia. São formadas por milhares de unidades chamadas aminoácidos, que podem ser de 20 tipos diferentes. Regra geral, são obtidos a partir da dieta, embora muitos possam ser sintetizados no interior do organismo a partir de moléculas diferentes.

Os aminoácidos formam cadeias e a sua sequência estabelece as funções das proteínas, que são determinadas geneticamente. Uma ou várias cadeias unem-se para formar a molécula definitiva, que é tridimensional. A sua forma pode ser fibrosa ou globular, é muito específica e determina as suas ações. Todos os dias são produzidas milhares de moléculas, que são codificadas por 20 000 genes

Estas moléculas podem unir-se entre si ou a outras de natureza diferente. No primeiro caso, trata-se de proteínas estruturais, como o colagénio. Quando se ligam a outras substâncias, esta ligação é seletiva e define a sua função.

Por exemplo, a hemoglobina liga-se ao oxigénio para o transportar, as enzimas unem-se ao substrato para acelerar as reações químicas e as hormonas fixam-se nos recetores específicos das membranas celulares para gerar alterações internas.

Funções das proteínas no organismo: porque precisamos delas

Não há praticamente nenhum processo orgânico que não seja afetado pela presença destas substâncias. A Atida | Mifarma é um destino para o bem-estar e, por isso, veremos a seguir os principais tipos de moléculas proteicas de acordo com as suas funções.

  • Anticorpos ou imunoglobulinas, que se unem a partículas, vírus ou bactérias identificadas como estranhas ao organismo.
  • Enzimas, as mais especializadas, que catalisam as reações químicas do metabolismo. Além disso, têm a função de descodificar a informação genética para fabricar novas proteínas.
  • Mensageiras, que coordenam diferentes processos biológicos.
  • As estruturais, como o colagénio e a elastina, são as responsáveis por proporcionar apoio aos tecidos.
  • Algumas funcionam como reserva energética: entre elas, destacam-se a albumina da clara de ovo e a lactoalbumina do leite.
  • As de transporte e armazenamento constituem um reservatório de substâncias, além de servir para a sua distribuição.
  • Outras fazem parte da estrutura celular, como as glicoproteínas das membranas.
  • As histonas intervêm nos mecanismos de expressão genética. Outras substâncias proteicas intervêm na divisão celular.
  • Mantêm a homeostase, o equilíbrio interno, a osmose e o pH.
  • Coagulação: o fibrinogénio e a trombina contribuem para a formação dos coágulos sanguíneos.
  • As mucinas são segregadas pelas mucosas para as lubrificar e proteger dos germes.
  • Constituem a base da contração muscular, graças à miosina e à actina. A dineína está relacionada com o movimento dos cílios, por exemplo, os das células que revestem os brônquios.

Benefícios que proporcionam

Estas moléculas são um elemento fundamental da dieta, e a sua ausência ou deficiência produz desnutrição, que se manifesta de duas formas proteico-energéticas, o kwashiorkor e o marasmo. São doenças particularmente graves nas crianças. 

Constroem massa muscular

Um consumo adequado, tanto em quantidade como em qualidade, gera e mantém a massa muscular. Isto é particularmente importante nas fases de crescimento, para os desportistas e para as pessoas idosas. No artigo sobre consumo nutricional de proteínas a partir dos 50 anos, há informação de grande interesse.

Função a nível celular

São imprescindíveis em quase todos os processos intracelulares e têm funções estruturais, metabólicas, de transmissão de mensagens, reparadoras de tecidos e defensivas.

Controlo do peso

Está provado que uma dieta rica em proteínas produz uma sensação de saciedade que leva a consumir os alimentos em menor quantidade. Isto acontece sempre que o consumo de gorduras é baixo. 

Rendimento físico

As de natureza albuminoide são essenciais para reparar os tecidos depois de uma atividade intensa. Além disso, são reservas de energia que proporcionam vitalidade.

Que tipos de proteínas existem?

Estas substâncias podem ser de origem vegetal ou animal. As diferentes origens são mais importantes do que parecem à primeira vista, uma vez que também determinam a sua composição.

Proteínas de origem vegetal

As que obtemos das plantas são de natureza muito diversa, já que podemos consumir uma grande variedade de espécies vegetais. Têm a desvantagem de, com exceções, serem de menor qualidade e existirem em menor proporção. A melhor forma de tirar partido das proteínas dos vegetais é combiná-las nas refeições, por exemplo, ao ingerir legumes e cereais ao mesmo tempo.

Proteínas de origem animal

Os tecidos de origem vegetal proporcionam um elevado teor de proteínas de alta qualidade. O problema é que, em muitos casos, são acompanhadas por uma elevada quantidade de gorduras.

As proteínas de origem microbiana são sintetizadas por algas, leveduras ou bactérias. Ainda é cedo para dizer se serão úteis, mas o objetivo é produzi-las de uma forma mais económica, com um bom valor nutricional e em grandes quantidades.

Proteínas de alto e baixo valor biológico

O valor biológico ou BV expressa a magnitude da absorção de uma proteína proveniente da dieta. É um termo que expressa a qualidade, da qual falámos anteriormente, e sob esta classificação temos proteínas de alto valor biológico, de boa qualidade ou completas, por oposição às de baixo VN, de má qualidade ou incompletas.

O termo completo ou incompleto refere-se à composição das proteínas. As completas contêm todos os aminoácidos essenciais, que são 9: valina, leucina, histidina, isoleucina, fenilalanina, treonina, triptofano, lisina e metionina. 

A forma de determinar este valor é através do nitrogénio retido no organismo. As substâncias proteicas são a principal fonte deste elemento, que se mantém estável no organismo graças a um equilíbrio entre o que é absorvido e o que é eliminado. O VB dos alimentos que proporcionam proteínas à dieta vai de 0 a 100. Veja alguns exemplos em seguida.

  • Ovo inteiro, 100.
  • Soro de leite, 100.
  • Leite de vaca, 91.
  • Carne de bovino, 90.
  • Clara de ovo, 88.
  • Peixe, 85.
  • Frango ou peru, 79.
  • Caseína (proteína do leite), 77.
  • Proteína de ervilha, 75.
  • Favas de soja, 75.
  • Glúten de trigo, 65.
  • Arroz integral, 59.
  • Legumes, 50.

Como vemos, as proteínas de origem animal são as de maior valor biológico. Os cereais são deficientes em lisina, enquanto os legumes e os frutos secos carecem na sua maioria de metionina.

Alimentos com proteínas que devemos adicionar à dieta.

O consumo recomendado é de 0,8 a 1 g por quilo e por dia. Ou seja, se pesa 60 kg, deve consumir 60 g diários deste macronutriente, preferencialmente com alimentos que lhe proporcionem proteínas de alto valor biológico. Isto deve ser equivalente a 15% das calorias totais da dieta, tendo em conta que um grama de proteínas contém 4 calorias. 

Como se pode observar na lista de alimentos com alto valor biológico, os mais recomendáveis deste ponto de vista são os ovos, o peixe, a carne de bovino e a soja. Contudo, para as pessoas que não consomem estes alimentos, existem outras opções. As combinações de alimentos vegetais podem compensar a ausência de determinados aminoácidos para conseguir um fornecimento completo e aumentar o VB.

Podemos desfrutar de uma experiência nova para a saúde e bem-estar preparando frutos secos e legumes numa salada de amendoim e grão-de-bico. Outra combinação de alimentos ricos em proteínas é a de frutos secos, legumes ou cereais integrais com soja, como amêndoas, lentilhas ou trigo com tofu. A mistura de sementes e frutos secos com cereais integrais, como vemos no arroz selvagem com passas e nozes, também eleva o BV.

Proteína Vegana com Sabor a Baunilha da Weider

Este suplemento alimentar à base de proteína de ervilha Pisane C9 é também enriquecido com proteínas provenientes do arroz. Com um cereal e um vegetal, obtemos uma combinação de alto valor biológico.

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Proteína Whey 100% Banana e Iogurte da Sotya Sport

Este suplemento alimentar foi concebido para proporcionar proteínas em pó às pessoas que praticam exercício físico durante longos períodos. A fonte da Proteína Whey é o soro de leite concentrado e os seus benefícios incluem a restauração e regeneração dos tecidos musculares e a redução da fadiga física.

No canal de Youtube, no blogue e nas redes sociais da Atida | Mifarma, está disponível um vasto conjunto de informações sobre questões de saúde que podem ser do interesse de todos. É importante lembrar que a saúde e o bem-estar são a melhor ferramenta para preservar a beleza e que uma alimentação rica em proteínas é um aspeto essencial.

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.