Aveia

aveia

A aveia é um dos alimentos preferidos de muitas pessoas para o pequeno-almoço e sobremesas saudáveis, devido aos seus minerais, vitaminas e antioxidantes. É considerada a rainha dos cereais e tem um lugar de destaque em dietas saudáveis e de emagrecimento.

O que é a aveia?

A aveia é um cereal da família das Poaceae e, se consumida não refinada, é rica em fibra. Isto, para além de outras propriedades da aveia, torna-a muito interessante para dietas e estilos de vida mais saudáveis.

Esta planta rústica adapta-se facilmente a diferentes solos, uma vez que é muito pouco exigente em termos de solo. Cresce sob a forma de um espigão, as suas raízes são reticulares e o caule atinge geralmente entre 50 e 150 centímetros, e é geralmente espesso e reto.

Esta planta é considerada como sendo uma planta de estação fria. Paradoxalmente, porém, não tem muita resistência a baixas temperaturas e não é muito sensível a altas temperaturas. Como resultado, é semeada no início da Primavera, o que significa que pode ser colhida no final do Verão.

Por outro lado, esta planta tem um elevado coeficiente de transpiração e consome, portanto, grandes quantidades de água. Também se adapta muito bem a climas húmidos e frios, como os que se encontram nas zonas marítimas e nórdicas.

Um pouco de história

Até há algum tempo atrás, a aveia era considerada uma erva daninha. Assim, o seu impacto e importância na dieta não é o mesmo que o de outros cereais, como a cevada ou o trigo.

Pensa-se que tenha tido origem na Ásia Central. Aí era utilizada como alimento para animais, principalmente para cavalos. No que diz respeito ao Ocidente, é verdade que foram encontradas provas da utilização de aveia em escavações arqueológicas. Esta prova remonta à Idade do Bronze na Europa Central. Foram também encontradas provas da sua utilização como forragens no Antigo Egipto.

Para poder consumir aveia como um cereal, é necessário submeter os grãos a diferentes processos. Durante estes processos, eles rebentam, incham, achatam ou descamam, tal como o arroz.

Propriedades e benefícios

Este cereal é muito completo e fornece-lhe uma grande quantidade de energia, daí que uma das suas recomendações seja incluí-lo no seu pequeno-almoço. Isto porque é rico em hidratos de carbono de absorção lenta. Como resultado, dá-lhe uma maior sensação de saciedade e permite-lhe passar mais tempo sem se sentir com fome.

Uma das suas características mais importantes é que é rica em proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas do grupo B (B1, B2, B3 e B6) e vitamina E. Também lhe fornece uma grande quantidade de minerais tais como ferro, fósforo, potássio, zinco, cálcio, magnésio, sódio e cobre.

Benefícios de consumir aveia

A aveia fornece-lhe os ácidos linoleico e ómega 3, que são popularmente conhecidos como gorduras boas. O seu benefício é que ajuda a reduzir o LDL, mais conhecido como mau colesterol, favorecendo assim as atividades do cérebro e do coração. 

Para manter um bom nível de colesterol, também fornece beta-glucanos. De facto, uma tigela de aveia de 40g contém 47% dos beta-glucanos de que necessita diariamente para baixar o colesterol e o açúcar no sangue.

Neste alimento também se encontram amidas de ácido antranílico ou avenantramidas. Estas são polifenóis com propriedades antioxidantes que têm um efeito anti-inflamatório e ajudam a regular a pressão arterial

Incorpora diferentes vitaminas de complexo B, o que contribui para manter, desenvolver e equilibrar o funcionamento normal do sistema nervoso. É também rica em fibras, o que promove a boa saúde intestinal e melhora a digestão. Resumindo, é um grande alimento que não deve faltar numa dieta saudável, variada e equilibrada.

Com a avenina e as vitaminas B que este alimento lhe proporciona, obterá um efeito sedativo e calmante que é muito útil em certos momentos (fadiga mental e física, stress ou depressão). Além disso, o seu teor de ferro torna-o ideal para o ajudar a recuperar da anemia.

Apesar de todas estas propriedades, há muitos detratores do seu consumo. Salientam que não é tão adequado como o trigo sarraceno ou o arroz integral, e dizem que é melhor consumir com moderação.

Este cereal não deve ser comido por pessoas com intolerância ao glúten (celíacos) porque contém proteínas semelhantes à gliadina de trigo. Além disso, é frequentemente contaminada com outros cereais que contêm glúten.

Tipos de aveia

Hoje em dia, a aveia tornou-se popular. Na verdade, hoje em dia é possível comprar diferentes alimentos feitos a partir deste cereal. A razão é que não só lhe fornecem uma grande quantidade de nutrientes, mas também têm um ótimo sabor.

Como resultado, este cereal está a tornar-se cada vez mais popular entre aqueles que querem levar uma vida saudável.

A nível nutricional, a aveia fornece-nos fibras e proteínas, algo que a faz sobressair de outros tipos de cereais. Também melhora o desempenho e o funcionamento do nosso organismo, mas quantos tipos de aveia existem?

Aproximadamente podemos dizer que contamos até 12 tipos de aveia. Destes, três destacam-se por diferentes razões e são os mais populares: sativa, fatua e barbata.

No entanto, para não o confundir mais do que o necessário, vamos falar sobre os tipos mais consumidos que pode incorporar na sua dieta sem qualquer problema.

Aveia branca 

É de origem mediterrânica. Existem dois tipos desta espécie: a branca e a preta.

Por seu lado, a aveia vermelha da Ampurdan é de origem francesa. Além disso, a aveia holandesa também se enquadra nesta categoria.

Aveia vermelha 

É normalmente cultivada em climas quentes. Caracteriza-se por ser muito tolerante tanto às altas temperaturas como à falta de água.

Aveia nua

É a variedade ou tipo geralmente cultivada no Tibete, Índia e China. Caracteriza-se pela facilidade com que a casca sai do grão. Além disso, normalmente não é necessário descascar os grãos para os consumir.

Aveia orientalis

É talvez a aveia mais comum, uma vez que é facilmente cultivada em Espanha.

Atualmente, é possível encontrar no mercado diferentes tipos de aveia embalada de excelente qualidade. No entanto, é sempre uma boa ideia saber a origem do produto e se este pode ou não conter vestígios de glúten antes de comprar.

Por exemplo, na nossa loja online Atida | Mifarma temos à sua disposição uma vasta gama de alimentos orgânicos. Mas se quiser flocos de aveia integral bio, recomendamos os flocos de aveia mole de El Granero.

Qual a melhor aveia?

A opinião de muitos especialistas em nutrição é sempre a de recomendar a aveia tradicional, porque é a mais natural. Por outras palavras, recomendam a crua porque tem os maiores benefícios nutricionais para o organismo, a nível nutricional.

Esqueça o mito de se engorda ou não, é um alimento que não deve faltar nos seus menus porque é saudável e benéfico para o seu corpo.

Decida de que tipo de aveia gosta mais e utilize-a nos seus pratos favoritos.

Como é que se toma?

Com leite ou iogurte, é normalmente consumido durante a primeira refeição do dia, ao pequeno-almoço, tal como se faria com outros cereais transformados. Para os mais pequenos da casa, também pode ser incluída sob a forma de papa, desde que o seu pediatra lhe diga para o fazer.

Sabe o que é o porridge? É uma preparação de aveia comum na Escócia e Inglaterra feita de farinha de aveia grossa e água. É uma grande fonte de energia e por isso é frequentemente consumida ao pequeno-almoço. Em Espanha, os amantes de comida saudável incluem-na a esta hora do dia e acompanham-na com bagas ou outros tipos de fruta.

Também pode utilizá-la com outros ingredientes para fazer batidos energéticos, pode fazer bolachas, bolos, queques, panquecas e barras energéticas. É um bom substituto do pão ralado, se se esmagar bem os flocos: uma forma de reduzir ligeiramente o conteúdo calórico.

Também pode utilizá-la em guisados e molhos para engrossar as suas preparações. Desta forma, evitará acrescentar farinha no molho bechamel ou massas de pizza caseiras, por exemplo.

Outra forma de o consumir é em saladas. Pode-se fazer uma refeição saudável com tomate, cebola, pepino, alface, cenoura ralada e batata cozida.

No entanto, há muitas outras formas de incluir a aveia na sua dieta diária. Um bom truque é substituir os ingredientes calóricos por uma opção mais saudável. Com este cereal pode fazer sobremesas saudáveis e outros tipos de doces. Irá fornecer ao seu corpo energia, vitaminas e minerais; com certeza que se tornará o seu ingrediente favorito.

No entanto, apesar de todos os benefícios nutricionais da aveia, deve lembrar-se que não pode basear a sua dieta na aveia.

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Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.