Jejum intermitente: benefícios e contraindicações

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Jejum intermitente

O jejum intermitente é uma prática cada vez mais popular. Certamente já ouviste opiniões divergentes acerca dos seus efeitos para a saúde. Alguns consideram-no a melhor opção para combater os seus problemas de saúde e de excesso de peso, enquanto outros não o fariam por nada deste mundo. Quem tem razão? Todos e ninguém.

Lembra-te de que não existe nenhuma evidência clara de que o jejum intermitente melhore a saúde ou seja benéfico para a mesma. Agora, com toda a informação que te daremos em seguida, és tu que decides. O que queremos que tenhas presente é que para ter uma boa saúde e um corpo são, deves aprender a comer.

O que é o jejum intermitente

Este tipo de jejum é algo que fazemos de forma natural, isto é, não comer nada durante um longo período de tempo. O jejum habitual é o que realizamos durante a noite: desde o jantar até ao pequeno-almoço do dia seguinte, e, embora não nos demos conta, gozamos dos seus benefícios.

No entanto, o que atualmente é chamado de jejum intermitente é a extensão desse intervalo de tempo em que não ingerimos alimentos. Uma das formas mais comuns e eficientes de o praticar é através do método 16:8. Este, consiste em passar 16 horas sem comer, embora possas beber chá, café ou água, e 8 horas durante as quais podes comer alimentos.

De um modo geral, neste jejum podes comer tudo o que quiseres dentro das horas reservadas para isso. Ainda assim, a lógica indica que, se queremos perder peso ou ter melhores hábitos alimentares, temos de optar sempre por alimentos saudáveis.

Não é boa ideia utilizar o jejum intermitente como uma desculpa para comer  alimentos ultraprocessados. Para isso, não faria sentido praticá-lo.

Benefícios e contraindicações do jejum intermitente

O benefício mais popular e apreciado deste tipo de jejum é a perda de peso e gordura. No entanto, e como já referimos, as dietas milagrosas não existem, pelo que antes de tomar uma decisão é necessário avaliar os seus benefícios e contraindicações.

Benefícios

Com este tipo de alimentação irás notar resultados muito rápidos, para além da perda de peso. Vejamos quais são outros dos seus benefícios.

  • Efeito antiaging: retarda o envelhecimento das células graças à reciclagem celular que é gerada quando não fazemos a digestão.
  • Melhora a composição corporal: facilita a queima de gordura, já que esgotamos os depósitos de glicose e o corpo cria corpos cetónicos. Desta forma, ajuda-te a emagrecer.
  • Aumenta a autofagia: o organismo ativa os mecanismos internos de reciclagem e, portanto, o efeito antiaging.
  • Fomenta a nossa atenção.
  • Mecanismo saciante: ao não gerar grandes picos de insulina e ao reduzir os níveis da mesma, regula o mecanismo fome-saciedade.
  • Reduz a inflamação.
  • Sem horários: liberta-te dos típicos horários das refeições.

Estes são alguns dos benefícios que o jejum intermitente tem para a saúde. No entanto, existem pessoas que não devem praticar nenhum tipo de jejum. Porquê? Tendo em conta as suas patologias, o jejum poderia piorar o funcionamento do seu sistema e ser prejudicial para a sua saúde.

Contraindicações

Neste tipo de jejum saltas refeições e deixas de ingerir mais variedade de alimentos. Como consequência, podes desenvolver carências nutricionais, sobretudo de vitaminas e minerais. Os principais efeitos secundários do jejum são as dores de cabeça, tonturas e alteração de algumas doenças, e a absorção de medicamentos.

Além disso, o corpo necessita de um período de adaptação para funcionar com menos calorias e gerar energia através das gorduras. Em que casos não deverás realizar um jejum intermitente? Toma nota!

  • Se estiveres abaixo do peso recomendado (IMC < 18,5).
  • Se sofreste ou sofres de um distúrbio alimentar.
  • Se estás grávida ou em período de lactação, pois necessitas de nutrientes extra para a formação do bebé.
  • Se fores criança, adolescente ou idoso.
  • Se padeceres de diabetes tipo 1 ou de insuficiência hepática renal.
  • Se tiveres problemas de colesterol, pressão sanguínea ou cardiopatias.
  • Se tiveres alguma tendência para o stress, para a ansiedade e/ou enxaquecas.

Como é uma dieta de jejum intermitente?

Antes de considerar como é uma dieta de jejum intermitente, precisas de a conhecer. Parece óbvio mas o principal erro neste método deve-se ao desconhecimento. Em primeiro lugar, há que saber que não se lhe deve chamar “dieta”. Este conceito refere-se à ingestão habitual de alimentos e bebidas.

Consiste em ciclos entre períodos de ingestão e períodos de jejum. A pergunta chave nesta situação é: quantas horas de jejum tenho de fazer? Existem diferentes métodos para criar intervalos de tempo entre ingestão e jejum. Portanto, tens de encontrar o que melhor se adapta ao teu ritmo de vida.

Por outro lado, precisas de saber que o jejum intermitente não é uma prática nova. Na verdade, na antiguidade, este processo era chamado de “limpeza”, “desintoxicação” ou “purificação”. E quem o praticava, abstinha-se de ingerir alimentos durante um período de tempo como método de depuração de toxinas. Acreditava-se que era possível rejuvenescer o corpo através da eliminação de impurezas e, tal como viste nos benefícios, não estavam assim tão enganados.

Quantos quilos se podem perder ao fazer jejum intermitente?

Com o jejum deste tipo é possível perder uns quantos quilos e gordura, mas a quantidade exata é difícil de determinar. Tudo depende de se manténs ou não um défice calórico e se controlas o que comes durantes as horas especificas para tal.

Os especialistas também salientam que com este método vais reduzir as calorias que ingeres, mas não é algo mágico nem matemático. Na realidade, não há evidências científicas para comprovar que o jejum intermitente ajuda a perder mais gordura do que outro tipo de défice calórico. Do mesmo modo, esta modalidade não se encontra entre as recomendadas pela OMS.

Tipos de jejum intermitente

O mais importante no jejum intermitente é o horário. Vejamos os diferentes tipos de acordo com as horas a que o pratiques.

Pauta 16/8

Possivelmente, esta é a fórmula mais utilizada e popular. Consiste em jejuar 16 horas por dia e deixar uma janela de alimentação de 8 horas. Esta pauta é a mais simples de seguir, já que se costumam utilizar as 8 horas de sono. Por exemplo, se acabares de jantar às 20:00h da noite, a seguinte refeição deve ser à hora do almoço. Muitas pessoas deixam a janela de alimentação desde as 10:00h da manhã até às 18:00h.

Jejum de 12h

É perfeito pare te iniciares no jejum. Quem o pratica evita a ingestão das 22:00h até às 10:00h do dia seguinte. Assim, conseguem queimar as reservas de gordura do corpo e gerar corpos cetónicos. Estes irão transformar a gordura em energia, o que ajudará a emagrecer. Também se podem utilizar as horas de sono para completar as 12 horas de jejum.

Plano 5:2

Consiste em jejuar dois dias por semana. Recomenda-se que os dias de jejum sejam alternados e que se consumam poucas calorias. Durante os 2 dias de jejum, os homens devem consumir 600 calorias e as mulheres 500.

Jejum em dias alternados

Por outras palavras, jejuar a cada dois dias. Pode resultar num jejum bastante restrito, já que nos dias de jejum se podem consumir 500 calorias no máximo. No entanto, nos dias de ingestão costuma triplicar-se a ingestão calórica. Este tipo de jejum não é recomendável a longo prazo.

24 horas por semana

Implica que uma vez por semana se faça um jejum completo de um dia. Por exemplo, poderia ser do pequeno-almoço até ao pequeno-almoço do dia seguinte. Durante os dias de jejum, pode-se beber água, chá e outras bebidas sem calorias. Isto pode ser muito brusco para quem está a iniciar-se, já que pode causar debilidade, fadiga, tonturas e mal-estar geral. No entanto, o corpo acostuma-se a gerar energia através das reservas de glicose e gordura.

Alimentos permitidos no jejum intermitente

Neste tipo de jejum não existe uma discriminação de alimentos, ou seja, não há alimentos proibidos nem permitidos. Durante o jejum não se come e só se pode beber o que mencionámos anteriormente.

No entanto, para o quebrar, recomenda-se uma alimentação saudável e refeições nutritivas. Desta forma, tirarás o máximo partido do jejum intermitente. Então, o que é que se deve comer?

  • Frutas.
  • Verduras.
  • Proteínas e gorduras saudáveis.
  • Hidratos de carbono.

Menu básico para fazer jejum intermitente

Antes de começar a realizar um jejum intermitente por conta própria, é recomendável contar com o aconselhamento de nutricionistas especializados. O motivo principal para isto é que estes determinam se esta é a melhor opção para ti e, em caso de não ser, oferecem-te outras alternativas tendo em conta o teu estado de saúde, expetativas e objetivos pessoais.

Além disso, evitarão que tenhas um défice de minerais ou vitaminas no teu organismo e também te ajudarão a controlar o teu peso de forma saudável e durante mais tempo.

Dito isto, um menu básico para um jejum intermitente 16:8 consiste em:

  • Pequeno-almoço. Água, chá de ervas, verde ou café.
  • Almoço. A partir das 12:00h poderias comer massa integral, verduras com um fiozinho de azeite, fruta e, como fonte proteica, frango, peixe, bife…
  • Lanche. Uma peça de fruta, frutos secos ou bolachas de milho.
  • Jantar. Realizar-se-ia às 19:00h e poderia consistir em verduras, pão e uma fonte proteica como o bacalhau.

Na Atida | Mifarma apostamos em conseguir uma saúde de ferro com bons hábitos alimentares e, sem dúvida que é possível segui-los com o jejum intermitente.

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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