Dieta cetogénica: É saudável para o organismo?

A dieta cetogénica e os alimentos que nela podem ser consumidos são uma dor de cabeça para várias pessoas que a queiram seguir. Se e é o teu caso, a primeira coisa a saber é que este plano alimentar cetogénico é rico em gordura e baixo em hidratos de carbono. À primeira vista, podes-te aperceber de que partilha semelhanças com outras dietas de redução de hidratos de carbono.

Queres saber porque é que é uma dieta popular para emagrecer? Vamos contar-te!

O que é a dieta cetogénica ou keto?

Ketogenic diet é o termo original para este modelo dietético. Em que consiste a dieta cetogénica? O principal objetivo desta dieta é criar corpos cetónicos, que são compostos metabólicos gerados no fígado, em resultado da falta de reservas de energia.

Durante esta dieta, reduz-se drasticamente o consumo de hidratos de carbono e substitui-se por gorduras. É isto que ajuda o corpo a alcançar o estado metabólico da cetose. Quando se alcança isto, o corpo fica sem reservas de energia e tem de depender das gorduras como combustível.

A consequência é que ocorre uma transição no metabolismo em que os hidratos de carbono são substituídos por gorduras e cetonas. Da mesma forma se reduzem os níveis de açúcar no sangue e os de insulina.

Como funciona este tipo de alimentação?

Para compreender a relação entre a dieta cetogénica e os alimentos permitidos, é essencial compreender como funciona o corpo. O corpo obtém glucose a partir de carbohidratos simples (fruta, leite ou açúcar) e carbohidratos complexos (leguminosas, massas, farinha ou cereais).

A glicose é a principal fonte de energia do corpo, especialmente para o coração e cérebro. Circula no sangue e é armazenada como glicogénio nos músculos e no fígado. Por esta razão, enquanto houver glicose ou, na sua falta, glicogénio, o corpo não vai utilizar as suas reservas de gordura como fonte de energia.

Por outro lado, a dieta cetogénica reduz a ingestão de hidratos de carbono a favor de um aumento de gorduras e proteínas saudáveis. Qual é a percentagem adequada para cada pessoa?

Gorduras. Devem-se consumir entre 50 e 60%.
Proteínas. Entre 20 e 30%.
Hidratos de carbono. 10% ou menos.

Quais são os alimentos da dieta cetogénica?

Os alimentos recomendados numa dieta cetogénica devem fornecer proteínas e gordura. Por isso, deves apostar nos seguintes.

Carnes. Nesta dieta permite-se peru, frango, costeletas, salsichas, presunto e carne vermelha.
Peixe. Especialmente peixe gordo, como atum, cavala, truta ou salmão.
Queijos. Recomenda-se o consumo daqueles que não são processados, por exemplo, mozzarella, queijo creme, queijo azul, queijo de cabra e cheddar.
Ovos. Para esta dieta devem-se escolher os ovos pasteurizados ricos em ómega-3.
Óleos. Não é qualquer óleo, só os mais saudáveis. Estes incluem azeite virgem extra, óleo de abacate e óleo de coco.
Frutos secos e sementes. Os teus melhores aliados vão ser as nozes, amêndoas, sementes de linhaça, chia ou abóbora.
Vegetais com baixo teor em hidratos de carbono. Pimentos, cebolas, legumes e tomates. Mesmo que sejam fruta podes comer sem problemas.
Condimentos. No mercado encontras uma grande variedade de especiarias e ervas aromáticas saudáveis para temperar as tuas refeições. Além disso, tens os aliados habituais, como o sal e diferentes tipos de pimenta.
Abacate. Podes comê-los inteiros ou sob a forma de guacamole natural, feito em casa.
Produtos keto. Hoje em dia é possível encontrar produtos específicos para este tipo de dieta em supermercados, como barritas, snacks, batidos…

Quais os alimentos a evitar na dieta cetogénica?

Uma dieta keto deve evitar alimentos ricos em carboidratos. Como tal deves eliminar ou diminuir o consumo de:

Frutas. Não se permite quase nenhuma delas. As únicas exceções são pequenas porções de frutos vermelhos, como morangos;
Molhos e condimentos. Evitar os que contêm gorduras saturadas e açúcares;
Gorduras saturadas. Deve-se limitar a ingestão de maionese e óleos refinados;
Comidas açucaradas. Evitar sumos de fruta, refrigerantes, doces, gelados e batidos;
Féculas ou cereais. Não se recomenda o consumo de cereais;
Produtos dietéticos. São normalmente ricos em álcoois, o que afeta o nível de cetonas. Além disso, tendem a ser alimentos processados. Temos que evitar alimentos processados e ricos em carboidratos;
Leguminosas. Grão-de-bico, ervilhas, lentilhas e feijão vermelho;
Tubérculos e vegetais de raiz. Cenouras, batata doce e batatas;
Álcool. Devido ao seu elevado teor em hidratos de carbono, é melhor evitar beber álcool durante este tipo de dieta.

Tabela resumo de alimentos permitidos e desaconselhados

Antes de consumires qualquer tipo de alimento, deves ler a rotulagem nutricional. Com este simples gesto podes verificar o teor e a proporção dos hidratos de carbono. É uma forma de poder fazer uma dieta cetogénica sem exceder os limites estabelecidos, a fim de alcançar o efeito desejado.

Alimentos a evitar | Alimentos recomendados.

Arroz, aveia, massas e outros cereais | Peixes gordos, carne e ovos.

Leguminosas, soja, ervilhas e feijões | Enchidos.

Pão, torrada | Azeite, manteiga.

Bananas, batatas | Manteiga de amendoim, avelãs, amendoins e castanhas do Brasil.

Biscoitos, bolachas, xaropes, doces, bolos, chocolates, açúcares e alimentos processados | Queijo e outros produtos lácteos, vegetais, sementes, coco, abacate e cerejas.

Pizza, lasanha e leite de vaca | Azeitonas, maionese e mostarda.

Em suma, para que a dieta cetogénica seja eficaz, é necessário evitar alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como açúcares, cereais e leguminosas. Também batatas, arroz, doces, sumos e a maioria das frutas.

Por outro lado, Atida | Mifarma gostaria de lembrar que a dieta cetogénica não se recomenda a pessoas com mais de 65 anos, adolescentes e crianças, bem como a mulheres a amamentar e grávidas.

Também não é ideal para pessoas em risco de cetoacidose, com caquexia, insuficiência renal ou hepática ou com problemas cardiovasculares. Do mesmo modo, não se recomenda àqueles que tenham cálculos biliares, não tenham vesícula biliar, ou tenham diabetes descontrolada.

O que é la dieta cetogénica cíclica?

Existem 4 tipos de dietas cetogénicas: padrão, cíclicas, adaptadas e ricas em proteínas. A segunda, ou seja, a dieta cetogénica cíclica, é uma opção mais tolerável do que a dieta padrão. Algumas pessoas podem apostar neste tipo de dietas para perder peso e volume de cara no verão. No entanto, há quem não se convença com a ingestão maciça de gordura porque acreditam que isso não ajuda a perder peso.

A dieta cetogénica cíclica é uma opção a considerar devido à sua flexibilidade. Em termos gerais, podemos-te dizer que deves evitar comer hidratos de carbono em todos os dias com exceção de um ou dois. No resto dos dias deves comer alimentos ricos em gordura.

Diferenças entre a dieta cetogénica e a dieta cetogénica cíclica

A principal diferença entre as duas é que a cíclica é muito mais permissiva. Na dieta cetogénica, os alimentos ricos em carboidratos devem ser evitados. Isto, a longo prazo, pode ser complicado. Especialmente porque temos de deixar de comer pão, milho, massa, cereais, legumes…

A dieta cetogénica cíclica, por outro lado, permite comê-los em determinados dias, o que a torna mais tolerável. Durante este período podes restringir a ingestão de hidratos de carbono durante 5 dias e comer hidratos de carbono durante 2 dias. Desta maneira, o teu corpo deixa de estar em cetose nesses dias.

Deves saber que para o corpo entrar em cetose, a ingestão de carboidratos não deve exceder 40 a 50 miligramas. No entanto, isto pode variar de pessoa para pessoa. Nas pessoas mais sedentárias pode ser mais baixo, mas naquelas que são muito ativas e desportivas pode ser mais alto.

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A Atida | Mifarma é o destino de bem-estar preferido por muitas pessoas. Conhecer a dieta cetogénica e os alimentos que se podem comer é um primeiro passo no sentido de dizeres adeus a esses quilos extra e melhorares a tua saúde. Contudo, se a fizeres, recomendamos que procures aconselhamento profissional para evitar os riscos associados a este tipo de dieta. Consulta o teu médico ou farmacêutico sobre uma mudança dietética tão drástica.