É possível perder peso de forma saudável?

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perder peso de forma saudável

A maioria das pessoas revela interesse nas dietas de emagrecimento quando chega o bom tempo. Contudo, o objetivo não deve ser reduzir vários tamanhos o mais rápido possível, mas sim perder peso de forma saudável. Desta forma, os resultados obtidos serão duradouros e o processo será recompensador porque conseguirás substituir os maus hábitos.

A forma saudável de perder peso

Se queres perder peso, deves tentar fazê-lo da forma certa. Para tal, deves estabelecer uma dieta equilibrada com a qual consigas limitar o consumo de calorias e gastar mais energia com exercício físico. O que podes fazer para isso?

Consome alimentos frescos

Se queres perder peso, evita os pré-cozinhados e as refeições pré-preparadas. Recomendamos-te que o faças porque este tipo de alimentos costuma ter mais gorduras e aditivos do que um alimento fresco.

Inclui 5 porções diárias de frutas e legumes. Consome-os crus ou pouco cozinhados. Desta forma, terás uma boa fonte de fibra e não te faltarão minerais nem vitaminas.

Mastiga bem a comida e não tenhas pressa

É tão importante cuidar do que comes como fazê-lo corretamente. O teu objetivo não deve ser saciares-te em cada refeição nem evitar comer. O nosso conselho é que faças mais refeições com menos conteúdo e que dediques a cada uma o tempo necessário.

Tenta mastigar bem cada bocado – é uma forma de ajudar o teu sistema digestivo que, ao mesmo tempo, te ajudará a saciar-te.

Hidratação

Para que as funções orgânicas do teu corpo não sofram nenhum inconveniente, deves ter em conta a hidratação. Dependendo da tua idade, sexo e peso, terás de beber mais ou menos água. A média é de aproximadamente 2 litros por dia.

Exercício físico

A atividade física é essencial em qualquer circunstância e também quando pretendes perder peso de forma saudável. Não se trata tanto de consumir menos calorias, embora em alguns casos seja fundamental, mas sim de gastar mais.

O exercício físico é um dos pilares essenciais para ter um estilo de vida saudável e facilitar a perda de peso.

Paciência e objetivos realistas

Não deves ficar obcecado com a perda de peso, é um trabalho a longo prazo. Pesares-te diariamente condicionará o teu estado de espírito. Além disso, o facto de algumas dietas funcionarem perfeitamente para uns não quer necessariamente dizer que funcionem para ti.

Os atalhos não são bons companheiros de viagem e não evitam que recuperes o que perdeste num curto espaço de tempo. Se precisares, podes consultar profissionais que te aconselharão sobre o que comer e acompanharão a tua evolução.

O melhor é estabelecer um objetivo real e alcançável. Além disso, os especialistas aconselham não perder mais de um quilograma de peso por semana.

Como perder peso de forma saudável?

Não é segredo nenhum que são mais as mulheres do que os homens que pretendem perder peso ou que já tentaram fazê-lo em algum momento. Mas nem todos os que tentam fazê-lo conseguem resultados e são ainda menos aqueles que evitam o chamado efeito de repercussão.

Define-se como efeito de repercussão a recuperação de peso após suspender a dieta de emagrecimento. Este fenómeno faz parte do funcionamento do próprio corpo humano.

O nosso organismo poupa calorias em situações de emergência, tais como as causadas por dietas rápidas nas quais a ingestão calórica é muito baixa. Desta forma, quando o corpo recebe uma maior quantidade de gordura, esta é armazenada, evitando uma futura carência de energia.

Isto é algo habitual nas chamadas dietas milagrosas, que são muito restritivas e baixas em calorias. O principal problema que encontramos neste tipo de situações é que não são desenvolvidos bons hábitos alimentares. Como tal, não se aprende a comer de forma saudável e, ao terminar a dieta, os hábitos são recuperados. Como consequência, volta-se a engordar.

Por esse motivo, a chave do sucesso para emagrecer e perder peso de forma saudável não é seguir uma dieta. É identificar os hábitos que nos fazem engordar e combatê-los.

Para perder peso, devemos focar-nos numa meta realista e encarar este processo como uma mudança de hábitos. Os pilares nos quais devemos sustentar a mudança são uma prática de exercício regular e o controlo das calorias e nutrientes que ingerimos.

É saudável perder peso rapidamente?

Tanto a perda de peso como o seu aumento são processos graduais, ou seja, nenhum dos dois acontece da noite para o dia. Não ficamos com excesso de peso por comer muito num curto espaço de tempo. E, embora as dietas milagrosas possam ajudar a perder peso rapidamente, não são uma forma saudável nem segura de o fazer. Perder muito peso em pouco tempo pode afetar a tua saúde em geral e a massa muscular em particular.

O nosso corpo necessita de energia para levar a cabo as suas funções básicas e vitais (respirar, reparar as células, fazer a digestão…). Essas calorias são a nossa taxa metabólica basal e um corpo musculado tem uma taxa mais alta do que um corpo não musculado. Porquê? Porque os músculos precisam de mais energia para se manter.

Então, quando perdemos peso?

A perda de peso acontece quando queimamos ou consumimos mais calorias do que as que ingerimos para nos mantermos no peso atual. Não satisfazer as necessidades energéticas do nosso corpo com a ingestão calórica faz com que o organismo consuma a energia armazenada, especialmente a gordura. Contudo, se isto for feito de forma rápida, tem um impacto no metabolismo que abrandará e reservará calorias para sobreviver.

Assim com os músculos precisam de mais calorias do que a gordura para se manterem, o corpo pode metabolizar os músculos para conservar a energia. Este processo é designado por catabolismo muscular.

O corpo consome a energia da seguinte forma:

  • Calorias ingeridas, ou seja, o que comemos.
  • Gordura armazenada.
  • Músculo.

Ao perder peso muito rapidamente, os órgãos vitais (fígado, rins, coração e cérebro) extraem a energia da fonte que estiver disponível nesse momento. E, se o corpo não puder manter os músculos, estes são metabolizados pelos órgãos vitais para garantir o seu funcionamento. Por outro lado, se só tivermos gordura ou músculo, o corpo metabolizará os órgãos com o objetivo de conservar o funcionamento do cérebro. Como consequência, pode ocorrer um ataque cardíaco, um AVC (acidente vascular cerebral) ou insuficiência renal e hepática.

O efeito de repercussão das dietas milagrosas

A perda rápida de peso não é sustentável porque pode provocar o temido efeito de repercussão. Em contrapartida, combinar uma ligeira redução de calorias com a prática de exercício físico tem inúmeros benefícios. Entre eles, satisfaz as necessidades nutricionais do organismo e aumenta a resistência e a força, ao mesmo tempo que elimina a gordura não desejada.

O segredo não é perder peso rapidamente com a ajuda de uma dieta milagrosa. O segredo está em perder peso de forma saudável modificando os nossos hábitos de vida e conseguindo que sejam permanentes ou que tenham uma grande influência no tempo. Isto é especialmente relevante em pessoas obesas, que não devem perder muito peso num curto espaço de tempo com uma dieta baixa em calorias, a não ser que seja supervisionada por um médico. Regra geral, os homens devem consumir, no mínimo, 1500 calorias e as mulheres 1200.

Opções de dieta saudável para perder peso e volume

Para perder peso de forma saudável, tens de introduzir na tua alimentação proteínas e fibra. Para isso, entre as várias opções de dieta saudável para perder peso e volume, deves escolher alimentos como os seguintes:

  • Abacate. Fornece gorduras saudáveis, água, fibra e potássio. Não deves consumi-lo em demasia, embora possas incluí-lo nas tuas saladas. Tem um efeito saciante.
  • Frutas. É certo que algumas frutas contêm muito açúcar, mas, em linhas gerais, a sua relação calorias/saciedade é perfeita. Consulta quais são as frutas que ajudam a emagrecer e perder peso.
  • Frango e carnes magras. Come carne com pouca gordura e evita consumir carnes processadas como embutidos ou salsichas. A carne de peru, vitela ou frango é a tua grande aliada.
  • Legumes. São fonte de fibra – podes fazer saladas de feijão ou de lentilhas e terás pratos saciantes e pouco calóricos.
  • Salmão. Rico em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e nutrientes essenciais. Satisfaz o apetite e sacia-te durante muitas horas, ao mesmo tempo que contém poucas calorias.
  • Sopas. Deixam-te bastante saciado e fornecem muita água, por isso, têm um baixo valor calórico e um elevado poder saciante.

Batidos para perder peso: os melhores substitutos

Os batidos de substituição são grandes aliados quando queremos perder peso. Queres saber quais são os melhores?

BiManán BeFit Batido Chocolate

Bimanán Batido Be Fit Chocolate é um delicioso batido, cujo cacau é de agricultura biológica sustentável, muito rico em proteínas e sem açúcares adicionados. Cada batido fornece menos de 100 kcal e 16 gramas de proteínas. Ideal para combinar com uma dieta saudável.

Siken Batido Baunilha

Os batidos Siken Ready to Go Baunilha foram desenvolvidos para manter a linha. Substituem uma refeição e fornecem 201 kcal. São ricos em fibra, proteínas, minerais e vitaminas. O seu sabor a baunilha é delicioso.

Podes perder peso de forma saudável com os nossos conselhos de alimentação. Além disso, na Atida | Mifarma, colocamo-lo ao alcance de um clique dos melhores batidos para o acompanhar nesta etapa.

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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