Como adquirir o hábito de praticar exercício?

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Exercicio

Adquirir o hábito de praticar exercício físico é importante para uma mente e um corpo saudáveis. Se quiser assumir um compromisso e criar uma rotina pessoal, deve planeá-la com consciência; o segredo para o fazer é nunca baixar os braços e não desistir. 

Na Atida | Mifarma estamos empenhados em melhorar a sua saúde e o seu bem-estar geral. Por isso, apresentamos-lhe os benefícios e alguns conselhos para que se possa começar a mexer. Tome nota!

Benefícios de fazer exercício diariamente

A melhor forma para treinar diariamente é combinar diferentes rotinas para que os seus músculos possam descansar durante um dia entre as sessões.

Os especialistas aconselham a prática de atividade física regular, uma vez que é muito benéfica para a sua saúde. Esta prática ajuda-o a desligar-se dos seus problemas diários e a baixar os seus níveis de stress e ansiedade.

A revista médica JAMA, revista por pares e publicada semanalmente pela Associação Médica Americana, publicou um estudo sobre este assunto. Embora esteja comprovada a importância de uma atividade física consistente, praticá-la todos os dias não é bom para a sua saúde. A razão para tal é que o corpo necessita de um descanso adequado para conseguir um desempenho ótimo. Assim sendo, o truque para obter todos os benefícios do treino diário não é treinar os mesmos grupos musculares todos os dias. 

Por outro lado, a OMS estabelece diferentes níveis de atividade de acordo com os grupos etários para gozar de uma boa saúde.

Mesmo assim, se não tiver o hábito de praticar exercício, não tente fazê-lo, repentinamente, todos os dias. É melhor implementar uma rotina gradualmente para que possa desfrutar de todos os benefícios do exercício diário.

Quais são os benefícios de fazer exercício diariamente?

O prestigiado Manual Merck sobre doenças e tratamentos indica-nos que a atividade física pode proporcionar-lhe os seguintes efeitos:

  • Melhorar o seu estado de espírito, aumentando a sua energia e autoestima. Em última análise, contribui para o bem-estar mental, aliviando a depressão, o stress e a ansiedade.
  • Ajuda-o a controlar o peso, uma vez que aumenta o seu metabolismo.
  • Reduz o risco de doenças cardiovasculares e alivia a sintomatologia de algumas outras doenças, por exemplo, obesidade, diabetes, osteoporose ou tensão arterial elevada.
  • Ajuda-o a dormir melhor.
  • Contribui para a tonificação muscular.
  • Mantém os tendões, ligamentos e articulações mais flexíveis.
  • Melhora o estado da pele e combate o envelhecimento prematuro.
  • Oxigena as artérias e aumenta a capacidade pulmonar. Isto leva a uma redução da fadiga.
  • Reduz o risco de cancro, informação apoiada pelo NIH (Instituto Nacional do Cancro).

5 conselhos para criar o hábito de praticar exercício

Evitar o sedentarismo e as suas consequências, praticando uma atividade física regular, ajudá-lo-á a obter melhorias substanciais na sua vida. Como pode criar este hábito? Não perca os seguintes conselhos que o ajudarão a começar a praticar exercício e a torná-lo numa rotina habitual.

1. Escolha o que quer fazer

Quando falamos de praticar exercício, não estamos realmente a falar de nada em concreto. Ou seja, o exercício é correr, jogar futebol, caminhar, nadar, dançar, ir ao ginásio… 

Tem muitas opções diferentes que o ajudarão a mover o seu corpo, mas não são todas iguais. É importante que escolha uma atividade que se adapte às suas preferências e necessidades pessoais. Por esta razão, para criar um hábito saudável, deve saber o que quer fazer. Quanto mais definido estiver o seu objetivo, tanto mais fácil será escolher a atividade certa.

Por exemplo, se decidir que quer ir caminhar, precisa de ser muito específico. Caminhar pode ser dar uma volta ao quarteirão, mas também pode ser evitar o transporte para o trabalho ou dar um passeio ao fim da tarde com intensidade média durante 45 minutos.

Não pode pensar apenas no exercício que vai fazer, mas também onde, como, durante quanto tempo e em que momento do dia. A tudo isto deve também acrescentar a questão do que precisa para o praticar. No exemplo acima, necessitará de roupa confortável e boas sapatilhas.

O que respondeu a estas perguntas é realista? Se a resposta for afirmativa, passemos ao passo seguinte.

2. Comece por coisas simples

O seu objetivo pode ser ambicioso e, para o atingir, tem um longo caminho a percorrer e encontrará muitos obstáculos. Alguns deles são a preguiça e as dores musculares.

Cada fracasso e cada nova tentativa enfraquecem a sua autoestima e provocam uma maior resistência mental para o fazer. Portanto, a nossa proposta na Atida | Mifarma é que comece por algo simples, algo que se considere capaz de fazer.

Para uma pessoa que vai voltar a praticar desporto depois de muito tempo, este conselho também se aplica.

Como começar com algo simples se pretende ir a aulas orientadas? Antes de mais, deve saber que pode não ser a melhor opção para começar. Porquê? Porque tem de organizar a sua agenda para chegar a tempo. Isto significa que tem de preparar a sua roupa com antecedência e talvez levá-la para o trabalho de manhã. Depois tem de chegar ao centro desportivo ou estúdio, mudar de roupa e, após a aula, regressar a casa ou às suas tarefas habituais.

Em vez disso, uma opção mais realista seria começar a fazer uma série de exercícios semelhantes em casa. A vantagem de o fazer desta forma é que o seu planeamento dependerá inteiramente de si e é mais fácil de o adaptar ao seu estilo de vida. Por exemplo, pode fazê-lo antes de ir para o trabalho. Comece com 5 ou 10 minutos de exercício até que o consiga aumentar gradualmente.

Mesmo que isso o obrigue a levantar-se 15 minutos mais cedo pela manhã, após uma semana vai dar-se conta de que vale a pena. Se em vez de o fazer a essa hora, preferir às 5 da tarde ao chegar a casa, também está bem.

Para que não se esqueça de que tem de o fazer e não arranje desculpas, coloque um lembrete. E assim chegamos ao terceiro conselho.

3. Coloque um lembrete até que adquira o hábito

Pode parecer uma tolice, mas não é; o exercício é algo facilmente esquecido. É por isso que recomendamos vivamente que não salte este passo. 

O objetivo de um lembrete é certificar-se de que não se esquece de algo que tem de fazer. Mas, ao mesmo tempo, é um grande motivador. Cria alguma pressão psicológica e é essencial para o ajudar a criar o hábito.

Pode fazê-lo com uma nota na sua secretária, na sua agenda, no frigorífico ou, simplesmente, com um alarme no seu smartphone. O melhor truque, porém, é fazê-lo depois de uma atividade que já é um hábito. Por exemplo, ao levantar-se de manhã; deixe a roupa preparada na casa de banho e vista-se para o seu exercício matinal. Outras pessoas preferem fazê-lo depois de escovar os dentes ou de fazer a cama. A decisão do momento certo é inteiramente sua.

No entanto, depois de ter pensado sobre quais dos seus hábitos pré-existentes o podem ajudar mais, inclua-o no seu planeamento inicial. Desta forma, o seu plano de ação não terá falhas e será algo mais do que apenas um objetivo que não sabe como atingir. 

Se fizer isto, as suas hipóteses de sucesso são de 90%, em comparação com 38% para quem não elabora um plano completo.

4. Estabeleça recompensas imediatas e saudáveis

O exercício em si deve ser a sua recompensa, pois melhora o seu estado de espírito e quando se olhar ao espelho verá também mudanças positivas. No entanto, o seu cérebro não estará consciente destes benefícios e as mensagens que lhe enviará estarão relacionadas com o conforto e a preguiça para continuar por este caminho.

O que pode fazer para combater isto? O mais fácil a fazer é ajudá-lo com pequenas recompensas imediatas. Embora a priori esta seja uma grande ideia, a verdade é que as recompensas podem, por vezes, tornar-se no seu pior inimigo. Por essa razão, este quarto conselho deve ser aplicado com cuidado.

Escolha as suas recompensas de acordo com os seus objetivos. Ou seja, se quiser perder peso, a sua recompensa não pode ser um hambúrguer com complementos de um restaurante de fast food. 

A razão é óbvia, não o levará a atingir os seus objetivos.

É bem sabido que a chamada psicologia da recompensa é a principal razão para consumir alimentos pouco ou nada saudáveis. No entanto, isto também não o deve preocupar, porque será algo muito passageiro. Uma vez estabelecido o hábito, a prática desportiva será a sua recompensa.

As chamadas recompensas positivas são as adequadas. Ajudá-lo-ão a ser mais disciplinado e a pensar no quão bem se sente após a atividade física. Alguns exemplos incluem:

  • Um duche relaxante.
  • Realizar alongamentos relaxantes pensando apenas em si.
  • Comer uma peça de fruta fresca da época.
  • Tomar um café ou um chá com calma…

5. Monitorize o seu progresso

Para ver objetivamente o seu progresso marque-o num calendário ou numa app no seu telemóvel. Após vários dias, isto torna-se um grande motivador que não o deixará voltar à estaca zero.

Em suma, não assuma o hábito de praticar exercício físico como uma obrigação aborrecida. É um momento para se desconectar, aliviar o stress e divertir-se. Mude a sua mentalidade e deixe de o ver como uma tortura!

Se considera este artigo interessante, fique atento às nossas redes sociais da Atida | Mifarma, o destino preferido para quem quer cuidar de si.

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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