Como voltar ao desporto depois de muito tempo?

Uma lesão, um problema médico, a maternidade ou a falta de motivação são algumas das razões que nos levam a pôr de lado a atividade física. E quanto mais o tempo passa, mais difícil é voltar a fazer desporto.

É por isso que nós, na Atida | Mifarma, vamos dar-lhe alguns conselhos sobre como regressar a um estilo de vida mais saudável. Está preparado? Tome nota!

Conselhos para voltar a fazer exercício após um longo período de tempo

O regresso aos treinos deve ser gradual. Se não se quiser lesionar, não pode fazê-lo com demasiada intensidade. Para tal, o ideal é ter um bom planeamento. Recomendamos que siga as seguintes diretrizes.

1. Comece a treinar gradualmente

Se antes da pausa a sua forma física era imbatível, agora não o será. Ou seja, mesmo que levantasse muito peso no ginásio ou corresse a um ritmo incrível, não pode começar por aí. Porquê? Porque o seu estado físico estará muito diferente. Assim sendo, não terá a capacidade de manter essas marcas e tentar fazê-lo pode representar riscos para a sua saúde.

Deste modo, qualquer que seja a sua atividade física favorita ou o seu nível anterior, quando se trata de retomar os treinos terá de começar quase do início, embora a progressão seja muito mais rápida. É melhor ficar abaixo da sua capacidade para poder progredir e aumentar a intensidade e evitar o colapso do seu organismo.

2. Trabalhe a resistência mental

A sua mente desempenha um papel vital em todas as áreas da sua vida. Diz-lhe o que pode e o que não pode fazer. Isto também acontece no setor do desporto. É por isso que uma boa forma mental é crucial para qualquer esforço físico.

Depois de uma longa pausa, voltar ao desporto requer muito esforço e perseverança. O que terá de enfrentar?

• Não queira compensar o tempo perdido com um treino de intensidade demasiado elevada. Isto encorajará lesões e evitará que as suas articulações e músculos se adaptem bem ao esforço físico. 
• A desmotivação é um dos seus maiores inimigos. Não render tanto quanto desejava pode fazê-lo desistir. Neste sentido, deve estar ciente de que, embora não seja como começar do zero, terá um longo caminho a percorrer.
  

As pessoas que não são consistentes na prática desportiva conhecem muito bem esta sensação. Por este motivo, a motivação é um pilar fundamental tanto no momento de treinar pela primeira vez como no reinício da atividade física após uma pausa.

3. Estabeleça objetivos realistas

Regressar à atividade física após um longo intervalo significa reajustar o seu plano de treino. Uma das primeiras coisas a fazer é estabelecer um novo objetivo num prazo razoável.

A nossa recomendação é que o primeiro destes objetivos seja o de recuperar a sua forma física anterior. Como fazê-lo? Estabeleça um volume de treinos com uma intensidade e frequência adequadas para este fim.

Não pode deixar de lado a palavra “realista”. Em duas semanas não conseguirá alcançar tudo o que perdeu durante vários meses, mas também não poderá atrasar a sua recuperação por muito tempo, porque assim não produzirá as adaptações necessárias no seu corpo para o conseguir.

4. Descanse

Um bom planeamento desportivo deve incluir o descanso. Se quiser recuperar a sua forma física o mais depressa possível, não se esqueça disso. Deste modo, poderá alcançar o seu objetivo mais rapidamente.

A razão para isto é que durante as pausas, o organismo repara os danos causados pelo exercício. Ou seja, ajusta-se ou prepara-se para os esforços a que está sujeito e pode lidar com eles eficazmente.

Neste ponto, é muito importante ter em conta o chamado princípio da supercompensação. Está relacionado com a carga de trabalho que realiza nos treinos, a recuperação e o descanso após os mesmos. 

5. Combine trabalho de força com exercícios aeróbicos

Beneficiará da combinação do trabalho de força com o exercício aeróbico quando regressar à atividade física após um tempo. Não importa qual seja o seu desporto principal, o seu corpo precisará de trabalhar todas as facetas desportivas após um período de inatividade. Mas o que é que vai obter de um e de outro?

O trabalho de força ajudá-lo-á a:

• Fortalecer as articulações e músculos que são essenciais para as atividades aeróbicas que pratica. 
• Melhorar a sua aparência exterior. 
• Trabalhar fibras musculares que não utiliza durante o exercício aeróbico.
  

Graças ao exercício aeróbico, será capaz de:

• Melhorar o seu desempenho em certos exercícios. 
• Perder gordura acumulada durante o período de inatividade. 
• Melhorar a sua condição física para poder praticar atividades de alta intensidade, como o HIIT. 
• Fortalecer o seu sistema cardiovascular, que também terá sido prejudicado durante este tempo.
  

A combinação destes exercícios com um planeamento adequado permitir-lhe-á conceber uma grande variedade de exercícios que poderá realizar conforme a sua preferência. O treino de força pode ser feito em casa, ao ar livre ou no ginásio. Utilize pesos, bandas elásticas ou faça treinos de suspensão.

6. Faça-o com companhia

Para evitar a desmotivação e o sedentarismo, é ótimo ter alguém com quem praticar desporto. Pode ser o seu parceiro, um amigo, um irmão, um colega de trabalho… Desta forma, sentir-se-á mais motivado, desenvolverá novos laços e ainda vai passar um bom bocado.

Além disso, isto pode levar a uma competição saudável que fará com que ambos melhorem. Por outro lado, praticar desporto ao ar livre ajudá-lo-á a desfrutar mais da experiência e será mais benéfico.

7. Siga uma dieta saudável

É importante que o faça sempre, quer pratique ou não desporto. No entanto, as suas necessidades nutricionais vão mudar quando regressar à atividade física, pelo que deverá sempre adaptar a sua dieta ao momento que está a viver. Por exemplo, não precisará da mesma quantidade de calorias se tiver um estilo de vida sedentário ou se praticar desporto e as queimar.

Além disso, ter uma boa alimentação e nutrição na prática de uma atividade desportiva é um pilar básico para o progresso. Sem um fornecimento adequado de nutrientes, o seu organismo não será capaz de realizar uma série de ações como:

• Reparar as fibras musculares. 
• Obter energia. 
• Criar novas fibras musculares.
  

Cuide do seu plano nutricional e ajuste-o às necessidades necessárias para alcançar o objetivo que estabeleceu para si próprio. Uma das formas de poupar tempo e facilitar a sua dieta é praticar batch cooking.

Porque é que não pode começar a treinar intensamente depois de uma paragem?

Após um tempo de inatividade por obrigação, é possível que esteja muito ansioso por regressar. Isto não é aconselhável e deverá ter moderação. Voltará ao seu nível anterior, mas deve fazê-lo com calma e sem pôr a sua saúde em risco.

Assim sendo, não deve começar a treinar como se tudo tivesse sido um sonho. Deve ter uma progressão satisfatória até recuperar a sua forma física anterior. O corpo deve adaptar-se com segurança às sessões de treino, especialmente aquelas em que a intensidade é elevada.

As consequências do tempo de inatividade no seu organismo são as seguintes:

• Os ossos tornam-se mais fracos, especialmente se a paragem no desporto for muito longa, o que aumenta o risco de rutura. Como consequência, quando regressar à atividade desportiva, terá de ser cuidadoso nos desportos que envolvem um forte contacto e um elevado risco de quedas. É o caso, por exemplo, das artes marciais ou na prática de determinados desportos de equipa (futebol, basquetebol, andebol, etc.).
  
• Os músculos perdem vigor e força. Se os músculos não receberem o estímulo necessário para se desenvolverem, é provável que se percam fibras musculares.
  
• As articulações perdem a sua força. Elas são as uniões entre dois ou mais ossos e determinam o grau de amplitude de movimento. Ao perder a sua forma física, será necessário reforçá-las no regressa ao desporto para evitar problemas nestas zonas do corpo. Na verdade, é mais fácil ter uma lesão numa articulação do que num músculo.
• Terá menos quantidade de capilares sanguíneos. O exercício aeróbico regular favorece o desenvolvimento de novos capilares, melhorando assim a irrigação muscular. Quando deixamos de praticar desporto, a irrigação diminui e, consequentemente, o fornecimento de oxigénio e nutrientes durante o exercício.
• O metabolismo abranda quando há falta de atividade física. Assim sendo, as reações fisiológicas naturais, tais como a utilização de nutrientes ou a produção de energia, ocorrem de uma forma mais lenta. Por outro lado, o exercício regular acelera o seu metabolismo.
  

Por todas estas razões, na Atida | Mifarma recomendamos que siga estas diretrizes antes de regressar ao desporto após um período de inatividade. Deve estar ciente de que a sua forma física já não é a mesma, pelo que é essencial seguir um plano detalhado para progredir rapidamente e em segurança.

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