Frutos secos: Engordam? Benefícios e Tipos

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Frutos secos

Os frutos secos têm sido perseguidos pela má reputação de serem muito calóricos. Muitas receitas para os meses de outono e inverno incorporam-nos. São também comuns em saladas, doces, guisados, carnes e pão. Mas até que ponto engordam? São todos igualmente calóricos? Pode incluí-los numa dieta equilibrada? Contamos-lhe tudo o que quer saber sobre eles!

Os frutos secos engordam?

Os frutos secos são ricos em gordura, e é por isso que se diz que são uma bomba calórica. No entanto, são o exemplo perfeito do erro de prestar atenção apenas às calorias e não à sua proveniência. 

Vejamos o que dizem as evidências científicas sobre os frutos secos e o aumento de peso:

  • Segundo um estudo, consumir frutos secos três vezes por semana ou mais reduz o risco de obesidade (quando comparado com quem não consome ou consome uma menor quantidade). 
  • Por outro lado, num estudo realizado a 300 000 pessoas, quem consumiu mais frutos secos ao longo de cinco anos ganhou menos peso. 
  • A substituição de snacks feitos com farinha por nozes ajuda a perder peso. 
  • A incorporação de frutos secos na sua dieta habitual não o fará ganhar peso.


Porque é que este paradoxo ocorre? A razão é que as mesmas calorias têm um efeito diferente no corpo dependendo da sua proveniência. De que efeitos estamos a falar neste caso?

  • Elevado poder saciante. Além de gorduras, os frutos secos também fornecem fibras e proteínas.  
  • Ao comer frutos secos, comerá menos noutras refeições. Na verdade, pode reduzir a sua ingestão calórica em 65-75%. Em suma, compensa mais. 
  • O seu cérebro aceita-os bem porque os considera um alimento agradável. 
  • A sua absorção energética é baixa. A mastigação aumenta a absorção e as calorias descartadas são elevadas. Além disso, este esforço aumenta o metabolismo e o gasto calórico.

Por estas razões, mesmo que acrescentem cerca de 300 calorias por dia, obterá grandes benefícios e não ganhará peso.

Quais são os frutos secos que menos engordam?

Os cinco frutos secos seguintes têm o menor número de calorias por 100 gramas. Os primeiros da lista têm cerca de 580 calorias e os últimos cerca de 370.

  • Amêndoas. 
  • Pistácios. 
  • Cajus. 
  • Bolotas. 
  • Castanhas.

No entanto, pode pensar que ainda são muito calóricos em comparação com uma maçã, uma pera, uma banana ou uma laranja. Será realmente possível que um alimento tão calórico possa ajudá-lo a controlar o seu peso corporal?

A verdade é que a fibra alimentar que fornecem abranda o processo digestivo e aumenta a sensação de saciedade. Além disso, o aumento do seu consumo reduz a ingestão de outros alimentos ultraprocessados e mais calóricos que não proporcionam quaisquer benefícios para a saúde.

A energia dos frutos secos não é muito acessível ao intestino, pelo que a sua digestão requer um gasto calórico mais elevado. Por outro lado, é de notar também que quem os consomem regularmente, mas não em grandes quantidades, tende a ter uma dieta saudável. 

Benefícios dos frutos secos para a saúde

Todos frutos secos partilham uma composição nutricional muito semelhante (hidratos de carbono, gorduras e proteínas), mas cada um se destaca pelas suas propriedades. 

  • Amêndoas. Ricas em fósforo e magnésio. Os polifenóis estão concentrados na sua pele, como é o caso da fruta. A sua função é prevenir a oxidação do colesterol. 
  • Nozes. São ricas em melatonina e omega 3. 
  • Pistácios. Apresentam concentrações elevadas de vitamina K e potássio. São também uma fonte importante de luteína, que é relevante para a visão. 
  • Castanhas do Brasil. Excelente fonte de selénio.

Além disso, todas os frutos secos são ricos em flavonóides, mas as amêndoas, pistácios, nozes macadâmia e nozes pecan apresentam as concentrações mais elevadas.

Esta riqueza nutricional reflete-se assim nas evidências científicas, que associam o consumo destes produtos a uma menor mortalidade.

Benefícios dos frutos secos para o organismo

  • Coração. O seu consumo está associado a um menor risco de mortalidade por doença coronária. Por exemplo, as nozes melhoram a função endotelial em pessoas com hipercolesterolemia. 
  • Síndrome metabólico. Comê-los algumas vezes por semana reduz o risco de desenvolver diabetes e síndrome metabólico em 32%. 
  • Cancro. Ao aumentar o nível de antioxidantes no sangue, evitam a formação de células cancerosas. 
  • Vesícula. O consumo, de acordo com um estudo, implica nos homens um menor risco de cálculos biliares. 
  • Função cognitiva. Em ratos e humanos foi demonstrado que podem melhorar ligeiramente a função cognitiva. 
  • Prebióticos. Comer pistácios e amêndoas com pele melhora a diversidade da microbiota, uma vez que atuam como prebióticos.

Tipos de frutos secos

Os frutos secos são os frutos das plantas que estão cobertos por uma casca dura e seca, dentro da qual existe uma semente.

Do ponto de vista alimentar, existe uma grande variedade de frutos que estão incluídas nesta classificação, embora, estritamente falando, não se devam incluir alguns como os amendoins, uma vez que botanicamente são leguminosas. No entanto, a definição gastronómica prevalece para a designação dos frutos secos, ou seja, sementes oleaginosas comestíveis.

E, por isso, denominamos de frutos secos os pistácios, amêndoas, avelãs, nozes, pinhões, sementes, amendoins, cajus, castanhas… Consumi-los todos os dias sem sal nem aditivos, ou seja, crus, proporcionará grandes benefícios à sua saúde, uma vez que mantêm inalteradas as suas propriedades nutricionais.

Além dos benefícios cardiovasculares, digestivos e respiratórios, deve também notar-se que promovem o desenvolvimento ósseo e muscular e são úteis para certos tipos de cancro. Por último, mantêm níveis elevados de minerais no sangue, o que melhora a fertilidade.

Quais são os mais saudáveis?

Abaixo, vamos falar dos 5 frutos secos mais saudáveis e de como tirar partido das suas propriedades, mesmo que sejam ricos em calorias.

Antes de mais, gostaríamos de lembrar que o seu elevado teor calórico se deve ao facto de estarem repletos de gorduras saudáveis. Assim sendo, de todas as versões que se pode comprar, é sempre melhor evitar versões fritas, salgadas ou com mel. Opte sempre por versões torradas ou cruas. No caso dos torrados, o benefício é que o ácido fítico, um anti-nutriente, é desativado e os nutrientes são melhor absorvidos pelo trato digestivo.

Pistácios 

São perfeitos como lanche a meio da manhã e também podem ser incluídos em molhos, pães ou saladas. Fornecem vitaminas do grupo B, exceto B12, e outras vitaminas como A, C e E. São também ricos em minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cálcio e selénio.

Também fornecem grandes quantidades de fibras, fitoesteróis, antioxidantes, gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas (ómega 6 e também alguns ómega 3) e aminoácidos.

Nozes

As nozes são um dos alimentos com a maior quantidade de ácido alfa-linolénico. São também ricas em outros nutrientes e gorduras saudáveis.

Entre os seus benefícios, é de notar que o seu teor mineral favorece o relaxamento muscular e previne o stress oxidativo. São também boas para o sistema vascular, reduzem o risco de patologias relacionadas com o coração e são anti-inflamatórias.

Por último, ajudam a manter uma boa pele, pois restauram a sua hidratação graças ao seu teor de vitamina E. Também regulam o trânsito intestinal devido ao seu teor de fibras, combatendo assim a obstipação.

Cajus 

Podem ser considerados uma espécie de multivitamínico devido ao seu elevado valor nutricional. Fornecem uma grande quantidade de proteínas e são ricos em gorduras saudáveis, vitamina A, vitamina E, folatos, fósforo, magnésio, cálcio e potássio. 

O seu teor de cálcio torna-os ideais para manter uma boa saúde óssea, mas é aconselhável não consumir mais de 30 gramas por dia (cerca de 18 ou 20 unidades). Podem ser consumidos sozinhos ou incorporados em saladas e cremes vegetais ou tomados sob a forma de bebida vegetal.

Amêndoas 

São um grande antioxidante devido ao seu teor de vitamina E e B2 e uma grande fonte de aminoácidos essenciais. Fornecem cerca de 20 gramas de proteína por 100 gramas. Entre os seus benefícios destacam-se os que produzem ao nível do trânsito intestinal e da pele. 

O seu teor de fibras confere-lhes um efeito saciante, para que possa comê-las como um snack e ajudá-lo-ão em caso de obstipação.

Avelãs

São ricas em vitamina E, fibra e gordura. Na realidade, 64% é gordura, embora também forneçam vitaminas, antioxidantes e minerais que são muito úteis. A sua composição ajuda-nos a manter uma boa saúde e a prevenir o envelhecimento.

Se quiser obter mais fibras ao consumi-las, não se esqueça de comer a sua pele, embora muitas vezes fique agarrada à casca.

Quais são os frutos secos que têm mais ferro?

De todos os frutos secos, os pistácios são os que têm mais ferro (7,3 miligramas), mas também fornecem muita fibra e energia. Em segundo lugar, as avelãs e amêndoas contêm 4,2 miligramas de ferro e fornecem hidratos de carbono complexos e proteínas.

Por último, as tâmaras, amendoins e nozes contêm apenas cerca de 2 miligramas por 100 gramas. Apesar de os dois primeiros não serem verdadeiramente frutos secos.

Em suma, os frutos secos são grandes aliados para uma boa saúde, pelo que não deve ter dúvidas quanto a consumi-los. Na Atida | Mifarma queremos oferecer-lhe um espaço onde possa obter informações para melhorar a sua saúde em geral e conseguir bem-estar. Fique atento a todas as atualizações nas nossas redes sociais.  

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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