Dieta de manutenção para evitar o efeito ricochete

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dieta de manutenção

Já atingiu os seus objetivos de perda de peso? Este é o momento ideal para estabelecer uma dieta de manutenção. Graças a ela, não sentirá que desperdiçou o seu tempo e esforço em vão. Descubra algumas dicas para a ajudar a manter à distância o temido efeito ricochete.

O que é uma dieta de manutenção e em que consiste?

 

É a solução ideal para evitar o efeito ricochete após uma dieta rígida. Foi concebida para quem atinge o seu objetivo de peso. Para o conseguir, geralmente restringem a sua ingestão calórica ou limitam os alimentos que consomem. Assim, após esse esforço inicial, não voltam a ter esse peso extra.

O principal é manter os hábitos saudáveis que adquiriu durante o processo anterior. É aconselhável introduzir os alimentos restritos de forma progressiva e de modo a que o seu corpo se habitue a eles sem ganhar peso.

Pode fazê-lo de formas diferentes, mas a chave é levar um estilo de vida saudável. Nesta dieta saudável estabelecerá uma ingestão calórica adequada à sua atividade física diária.

Em que consiste a dieta de manutenção?

 

Cuidado e controlo são as palavras mais importantes nesta nova etapa da sua vida. Além disso, as seguintes recompensas devem ser racionalizadas e moderadas.

No início, as recompensas serão mínimas, mas à medida que o tempo passa e que se mantém o seu peso ideal, podem aumentar.

Por exemplo, pode começar a retomar a sua socialização deixando o jantar de sábado livre enquanto segue uma rotina mais restrita durante o resto da semana. Se mantiver o seu peso, pode adicionar a refeição do dia seguinte ao seu jantar, embora recomendemos que seja leve. Além disso, se tiver um bom historial, pode incorporar a sobremesa com moderação.

Se necessário, pode contrariar os excessos com choques frutados ou salgados. No primeiro caso, é possível fazer um dia inteiro de fruta. No segundo, combinar fruta com alimentos de baixas calorias, tais como endívias, espargos e utilizar o peixe como principal proteína.

Dicas para evitar o efeito ricochete após uma dieta de emagrecimento

 

Quando se está a fazer dieta, é fácil manter as diretrizes recomendadas até atingir o objetivo. Contudo, uma vez atingido o peso certo, poucas pessoas têm a força de vontade para continuar com os hábitos que adquiriram e começarem uma dieta de manutenção. Se quiser evitar o temido efeito ricochete e até aumentar o que tinha antes, tome nota das seguintes dicas.

1. Recomendações gerais

 

O mais importante é seguir uma alimentação equilibrada onde as calorias ingeridas são compensadas pelos gastos que se fazem. Estes gastos de energia podem ser aumentados através de alguma forma de exercício ou atividade física.

Por outro lado, tentar evitar alimentos fritos e optar por métodos de cozedura saudáveis, tais como grelhar ou cozer a vapor. Exclua também os alimentos de conveniência, uma vez que irá colocar calorias vazias no seu corpo.

Para que não se sinta um escravo de uma rotina alimentar, controle a quantidade e o que come diariamente. Além disso, deve beber dois litros de água por dia e dormir 7-8 horas.

2. Estabelecer objetivos claros 

 

Antes de mais, deve estar ciente do seu objetivo. Se não planear devidamente uma estratégia e definir um objetivo realista e realizável, terá dificuldade em alcançá-lo. Deve mudar a forma de comer e ter uma motivação definida. Se o seu momento pessoal a impede de o fazer, é melhor não o fazer, pois o efeito ricochete terá um grande impacto sobre si.

Acredite no que vai fazer e lembre-se da sua abordagem principal quando estiver desmotivada ou tiver de enfrentar qualquer inconveniente.

3. Não passar fome 

 

É necessário escolher uma dieta adequada às suas características pessoais, uma vez que as pessoas sedentárias e ativas não podem ter o mesmo tipo de dieta. É essencial adaptar os horários e as quantidades a cada caso individual. Portanto, perder quilos não é morrer à fome, é comer de forma correta.

Em qualquer caso, não deve sentir que não está saciada, pois isso significará que o seu humor ficará alterado e que se sentirá ansiosa. Isto levará a uma ânsia por alimentos indesejáveis que a levarão a saltar a sua rotina nutricional e a ter flutuações de peso.

4. Não se livrar dos carboidratos 


Muitas dietas de emagrecimento eliminam completamente os hidratos de carbono. Isto é um erro, pois estes são os que causam o maior efeito ricochete. 

Se não aprender a comer de forma saudável e controlada, uma vez atingido o seu peso ideal, demorará muito poucos dias a recuperar os quilos perdidos.

 

5. Faça refeições ligeiras

 

A dieta é uma coisa boa. Deve pensar nisto como um novo caminho onde a saúde e o prazer na alimentação andam de mãos dadas. Aprender a comer alimentos saudáveis e cozinhar de uma forma mais leve. Isto garantirá que, uma vez atingido o seu objetivo, manterá os seus hábitos e não recuperará os quilos perdidos.

6. Tenha uma vida social e modere-se


Não deve afastar-se da sua vida social. Independentemente da sua dieta, isto não deve influenciar as suas relações com a sua família ou amigos. Pode participar em qualquer tipo de celebração sem culpa, o truque é comer com moderação.

Por exemplo, pode sair para jantar. Mas não fique obcecado porque não pode medir a quantidade de azeite nas preparações ou se estas não forem “permitidas”. É muito importante utilizar o raciocínio. Algumas coisas serão inevitáveis, tais como as mencionadas acima, mas outras poderão ser limitadas. Por outras palavras, não se pode controlar a cozinha, mas pode-se controlar beber álcool ou comer uma sobremesa quando o jantar tiver sido excessivo.

7. Criar novos hábitos 

 

Estabelecer novos hábitos não é fácil, mas é uma obrigação se quiser levar uma vida saudável e não voltar aos velhos hábitos.

Após a dieta, nunca mais deverá voltar a comer como antes. Lembre-se que foram esses hábitos que a levaram a ganhar quilos em excesso. Portanto, se regressar a esses hábitos, recuperará tudo o que perdeu, e ainda mais.

Por outro lado, não o deve fazer pensando que no final poderá comer o que quiser. A dieta deve servir para a ajudar a aprender a comer e a apreciá-la.

8. Compensar os excessos

 

É essencial saber que tipos de alimentos se podem e não se podem combinar e qual a quantidade de cada um deles se pode comer. Portanto, para além da perda de peso, um dos objetivos durante a dieta é aprender a comer uma dieta equilibrada e variada. A isto pode ser acrescentada a moderação. Se comer em excesso num dia, pode compensar com o resto das refeições do dia ou com as refeições do dia seguinte. Desta forma, evitará ganhar de volta aqueles quilos que tanto lhe custaram a perder. 

A forma de compensar não é saltar uma refeição. Depois de uma grande refeição, não é necessário comer apenas fruta ou iogurte ao jantar. Estas opções não são equilibradas, e por isso o resultado nem sempre será o desejado.

Depois de uma grande refeição, é melhor comer um puré de vegetais ou uma salada de espinafres e para um prato principal pode comer uma omelete francesa, por exemplo.

 

9. Dieta de manutenção para manter o peso

 

Para que se possa manter peso sem grandes complicações, terá de seguir uma rotina dietética para este fim. O seu corpo sabe qual é o seu peso habitual e tentará mantê-lo o mais possível. Isto significa que no final da dieta rígida, o próprio corpo tende a recuperar o seu peso.

Contudo, pode evitar recuperá-lo se seguir uma dieta adequada, e mais especificamente, deve ser uma dieta normocalórica. Assim, conseguirá manter-se durante cerca de 3 meses. Como resultado, as células do seu corpo considerarão este novo peso como sendo o seu peso normal e poderá mantê-lo ao longo do tempo.

10. Ter uma vida ativa

 

Ficar magra quando o seu estilo de vida é sedentário é muito difícil. O corpo humano é concebido para ser alimentado várias vezes ao dia. Isto significa que pode sentir fome em alturas diferentes.

Aqueles que mal se deslocam têm um baixo gasto de energia. É mais difícil para eles sentirem-se satisfeitos se comerem apenas o que o seu corpo precisa. Nesses casos, a solução é levar uma vida um pouco mais ativa.

A resposta imediata pode ser fazer exercício em casa para se manter em forma ou fazer algum desporto, mas há também outros pequenos truques que não exigirão que vá ao ginásio. Por exemplo, saia uma paragem de metro ou autocarro anterior à sua, quer vá para casa ou para o trabalho. Evite os elevadores e utilize sempre as escadas. Não ir a todo o lado de carro ou de moto, ir de bicicleta ou a pé.

E se, para além destes pequenos gestos, caminhar ou fizer uma atividade física, melhor ainda. 

Resumindo, seguir uma dieta de manutenção irá ajudá-la a evitar o temido efeito ricochete e a manter o seu peso ideal. Fique atenta às nossas redes sociais para mais conselhos e dicas de saúde e beleza.

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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