Propriedades e benefícios das acelgas

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Propriedades e benefícios das acelgas

As acelgas são uma das verduras que mais se consomem na dieta mediterrânica. Apesar de ser um dos vegetais mais humildes, está entre as que mais minerais e vitaminas possuem. Por essa razão, os cientistas apostam no seu cultivo, mesmo nas estações espaciais. Quer saber mais sobre as propriedades e benefícios das acelgas? Vamos contar-lhe!

O que são as acelgas?

As acelgas estão entre os vegetais que há mais anos consumimos. Comem-se há mais de 6 milénios. Só para ter uma ideia, os Gregos, os Romanos e os Árabes já as consumiam. De facto, cultivaram-nas e é graças a eles que conhecemos todas as propriedades e benefícios das acelgas.

É um dos vegetais de folha verde mais populares, mas também conta com muitos contras. Na maioria dos casos, quem se cansa deles é porque teve uma má experiência. Estamos certos de que se lembra com angústia de as comer quando era miúdo porque a sua mãe as cozinhava. Nesse caso, o problema talvez não estivesse no vegetal propriamente dito, mas sim no modo como era preparado. 

As melhores estações para as consumir são o outono e o inverno, embora se possam comprar todo o ano. São perfeitas para integrar em dietas depurativas, têm uma grande quantidade de fibra e muito poucas calorias. Além de que esta verdura lhe trará várias vitaminas e minerais, como cálcio e potássio.

Quais são as propriedades e benefícios das acelgas? Para que servem?

Por detrás de uma aparência pouco atraente para quem se recusa a comê-lo, as propriedades e benefícios das acelgas são inúmeras. Sabe quais são?

Em primeiro lugar, é uma verdura muito interessante com elevadas quantidades de vitamina K, E, C, B (B1, B3, B5, B6, B9) e A. Do mesmo modo, contém grandes quantidades de minerais, como fósforo, ferro, potássio, sódio, cálcio e cobre, além de ácidos gordos ómega-3, betacaroteno, flavonóides, ácido fólico, iodo e luteína. Também possui uma grande quantidade de fibra solúvel e mais ferro do que os espinafres. 

Se isto não lhe parece suficiente, vamos ver também em números. Uma ração de acelgas, aproximadamente 200 grama, representam apenas mais ou menos 38 calorias, o que não impede que seja um alimento super nutritivo:

  • Fornece 27% das suas necessidades diárias de potássio.
  • Cobre 30% das necessidades diárias de cálcio de um adulto.
  • Cerca de metade das necessidades diárias de ferro ficam cobertas com uma ração de acelgas.
  • Quase metade das quantidades diárias recomendadas de magnésio estão num prato desta verdura.
  • Fornece 100% das suas necessidades diárias de vitamina C.
  • Cobre 66% das suas necessidades diárias de vitamina A.
  • Cerca de 25% das quantidades de vitamina E recomendadas por dia ficam cobertas.
  • Aproximadamente entre 7 e 8% das suas necessidades diárias de proteínas podem ser cobertas por este vegetal.

A quantidade de vitamina A que fornece não é insignificante. Isto, aliado aos antioxidantes que contém, torna-a muito útil para o cuidado do cabelo e da pele. E, por outro lado, protege contra os radicais livres e do envelhecimento prematuro. As acelgas são um alimento muito recomendável para as grávidas devido às suas quantidades de fibra e o seu teor em ácido fólico. Devido à sua presença da vitamina K é também recomendada na dieta de doentes com Alzheimer. O seu teor em ferro, por outro lado, torna-as ideais para serem consumidas por quem quer combater a anemia ferropénica. 

Outras das propriedades das acelgas é que ajudam a manter um sistema imunológico forte e protegem-no contra doenças cardiovasculares. Além de são especialmente recomendadas em dietas de emagrecimento pelo seu elevado teor nutricional e as suas poucas calorias.

E, como se não bastasse, na dieta de desportistas, crianças em idade de crescimento, grávidas e idosos recomendam-se pelo alto teor em cálcio.

Propriedades e benefícios das acelgas para a saúde

O perfil nutricional desta verdura é muito significativo já que fornece minerais e vitaminas necessárias para a sua saúde e bem-estar. Já teve oportunidade de constatar isso com alguma calma, mas sabe quais são os seus benefícios? Vamos dizer-lhe os três mais importantes.

1º Fortalece os seus ossos

A acelga é rica em vitamina K, um nutriente que o seu corpo utiliza para ter ossos sãos e fortes. O que a transforma numa grande aliada para o seu sistema ósseo porque colabora na formação e na manutenção dos ossos.

Os especialistas indicam que quem tiver um consumo adequado de vitamina K têm menos tendência a desenvolver osteoporose ou sofrer fraturas. 

E como é uma boa fonte de cálcio, também contribui para o aumento da densidade mineral óssea.

2º Melhora a saúde cardiovascular e a coagulação sanguínea


Esta verdura contém uma quantidade abundante de potássio, o que mantém os vasos sanguíneos relaxados. Que benefício ganha com isso? Que a sua pressão arterial se mantém equilibrada.

Como já fizemos referência, também possui cálcio e magnésio, o que representa uma enorme vantagem para o seu sistema cardiovascular. Estabiliza a pressão e conserva o tecido dos vasos sanguíneos em bom estado. Além disso, juntamente com a fibra dietética que fornece, pode regular os níveis de colesterol LDL, o chamado colesterol mau.

A sua contribuição com vitamina K é fundamental para a ativação de certos fatores de coagulação sanguínea, o que é uma ajuda fantástica para o seu organismo. Tudo isto apresenta a acelga como uma grande aliada para prevenir o aparecimento de hematomas e hemorragias no seu corpo.

3º Fornece fibra dietética

Além do já referido, a acelga contém grande quantidade de fibra. A fibra tem uma função muito destacada em diferentes sistemas do organismo. Estimula, por exemplo, a libertação de ácidos biliares que expulsam os lípidos para fora do corpo. Isso faz com que seja essencial para controlar os níveis de triglicerídeos e colesterol no sangue.

Contribui ainda para tornar o seu sistema gastrointestinal mais saudável. Como é que o faz? A resposta é simples: ao favorecer o trânsito e apoiar a síntese de ácidos gordos de cadeia curta, pode combater a obstipação. Como consequência, reduz o risco de padecer de alguns tipos de cancro, como o do estômago ou o colorretal.

Como usar a acelga?

A acelga é um alimento que pode ser consumido de várias maneiras. Mesmo assim, antes de a comer, é importante que saiba se deveria ou não fazê-lo porque, se está a fazer um tratamento com anticoagulantes, por exemplo, pode não ser recomendada. É melhor consultar o seu médico devido ao teor em vitamina K.

Se puder consumi-la, vamos dizer-lhe agora como cozinhar a acelga. Não é parvoíce porque pode poupar algum trauma infantil aos seus filhos lá em casa. Não nos podemos esquecer que a relação que temos com a comida tem muito de emocional.

Se quiser dar uma segunda oportunidade a esta verdura tão rica, o nosso primeiro conselho é que evite uma cozedura prolongada a alta temperatura. Isso irá impedir que possa aproveitar ao máximo as suas características organolépticas e nutritivas. Além disso, fará com que liberte ácido oxálico, que é nocivo para quem sofre com frequência de cálculos renais.

Por isso, coza-as em pouca água e um pouco de sal, durante 3 ou 4 minutos. Se preferir, pode salteá-las ou cozinhá-las ao vapor.

As variedades mais cultivadas são a branca e a roxa. Esta última é deliciosa comida fria em saladas com um bom tempero. Se ainda não as provou, faça-o, não se vai arrepender.

Outra forma de consumi-la é fazendo sumos. Nesta ocasião, pode fazer um sumo com as folhas de acelga. Administrado em gotas no nariz é muito eficaz para aliviar as dores de cabeça e a secura das fossas nasais.

Por último, também a pode consumir em forma de cápsulas

Vantagens e desvantagens de comer acelgas

As vitaminas e minerais transformam-na numa das verduras mais importantes para manter uma pele sana, um sistema imunitário robusto e uma boa visão. Quer descobrir quais são as suas vantagens e inconvenientes? Tome nota!

Vantagens

Os benefícios de consumir acelgas são os seguintes:

  • Melhoram a circulação sanguínea.
  • Fornecem uma grande quantidade de fibra, pelo que são boas para a obstipação.
  • Contêm ácido fólico e ferro, o que as torna perfeitas para combater a anemia.
  • Contribuem para regular os índices de colesterol.
  • Atuam na prevenção do glaucoma e da conjuntivite.
  • O seu consumo pode favorecer as dietas de emagrecimento.
  • Facilitam a digestão dos alimentos.

Desvantagens

Embora já saiba que as acelgas são muito benéficas para a sua saúde, não nos podemos esquecer de tomar certas precauções antes de as consumir:

  • São ricas em fibra e água, pelo que um consumo exagerado desta verdura pode levar a problemas gastrointestinais, como a diarreia.
  • Se está a tomar algum tipo de tratamento anticoagulante, deve ter extremo cuidado no seu consumo.
  • As acelgas produzem uma grande quantidade de oxalato sódico vegetal. Este é responsável pelo desenvolvimento dos cálculos renais. Por isso, se sofre disso ou é propenso, é melhor não as consumir.

Definitivamente, as acelgas são uma verdura com uma grande quantidade de nutrientes e fornecem inúmeros benefícios a quem as consome. No entanto, se tem dúvidas, consulte os seus profissionais médicos de confiança.

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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