8 jantares saudáveis e leves para o outono sem passar fome

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8 jantares saudáveis e leves para o outono sem passar fome

Depois dos excessos do verão, é tempo de começarmos a cuidar de nós. Os jantares saudáveis e leves são a forma perfeita de o fazer. Eles vão ajudar-nos a perder, pouco a pouco, os quilos extra que ganhámos durante as férias.

Quais os jantares leves que são recomendados para as noites de outono?

Estas refeições que enumeramos a seguir são alguns dos jantares perfeitos para preparar nas noites de outono. Se não sabe o que fazer para o jantar, estas receitas irão permitir que fiquemos saciados, ao mesmo tempo que cuidamos da nossa aparência sem renunciar aos melhores sabores.


1. Ovos mexidos com cogumelos

  • Ingredientes: Precisamos de 250 gramas de cogumelos, três ovos, um dente de alho, uma pitada de sal e azeite.
  • Preparação: Picar finamente o dente de alho e fritá-lo numa frigideira com um fio de azeite para o aquecer. Fatiar os cogumelos, bem limpos, e juntá-los na mesma frigideira. Acrescentar o sal. Acrescentar os três ovos, depois de terem sido batidos. Cozinhar a mistura até termos uma mistura de ovos mexidos com uma textura a gosto e pronta a ser apreciada.
  • Apresentação: Servir os ovos mexidos num prato. Podemos acompanhá-los com um pouco de salada para completar o nosso jantar. Ficará delicioso.
  • Propriedades: Beneficiaremos do fornecimento de minerais considerados essenciais e vitaminas importantes que provêm do consumo de cogumelos. Ajudam a combater as doenças cardiovasculares. Têm também baixo teor calórico e um alto poder saciante. Outra das suas principais propriedades reside na sua capacidade de reduzir o mau colesterol.


2. Lulas com limão e brócolos

  • Ingredientes: Compraremos 150 gramas de lulas em argolas, uma cebolinha, um dente de alho, dois limões, um pouco de vinho branco, um brócolo de tamanho médio, tomilho, sal, azeite virgem extra e salsa fresca.
  • Preparação: Cortar os floretes de brócolos, lavá-los e escorrê-los, e cozer durante aproximadamente cinco minutos. Também podem ser cozinhados no forno ou cozidos a vapor. Aproveitar o tempo de cozedura para cortar finamente o dente de alho e a cebolinha e fritá-los numa frigideira com um pouco de azeite. Adicionar as argolas de lulas e sal, e mexer todos os ingredientes juntos durante dois minutos. Verter um pouco de vinho branco e o sumo de meio limão na frigideira.
  • Apresentação: Servir tanto as argolas de lulas como os brócolos num prato, borrifando os brócolos com sal. Acrescente também um pouco de salsa picada e sumo de limão. Em alternativa, o prato final pode ser temperado com casca de limão.
  • Propriedades: É um prato particularmente saciante. A lula também ajuda a cuidar da nossa memória e a atrasa o envelhecimento.


3. Cogumelos salteados e alcachofras

  • Ingredientes: Para esta receita precisamos de 250 gramas de alcachofras, 200 gramas de cogumelos, azeite, dois dentes de alho e uma pitada de sal.
  • Preparação: Cozinhar as alcachofras em água com uma pitada de sal para as tornar o mais tenras possível. Aproveite o tempo de cozedura para fritar numa frigideira com um pouco de azeite os dois dentes de alho que já tenha cortado anteriormente. Quando começarem a dourar, adicione os cogumelos à frigideira. O último passo é adicionar as alcachofras e continuar a fritar todos os ingredientes durante alguns minutos.
  • Apresentação: Este prato pode ser servido com um terço de um limão, cujo sumo pode ser espalhado sobre o prato. Se desejarmos, podemos também acrescentar um pouco de alecrim.
  • Propriedades: As alcachofras são diuréticas, pelo que nos ajudarão se sofrermos de retenção de líquidos. São perfeitas para reduzir os níveis de glicose no sangue e aliviar a acidez do estômago. Os cogumelos são ricos em vitaminas e minerais.


4. Creme de cenoura

  • Ingredientes: Compraremos 750 gramas de cenouras, 200 gramas de batata, 100 gramas de queijo com ervas finas, um decilitro de nata líquida, uma cebola e um pouco de sal.
  • Preparação: Levar 1,4 Lt de água a ferver numa caçarola, adicionar as cenouras, batatas e cebola, que já tenha cortado em pequenos pedaços. Acrescentar também o sal. Uma vez cozidos todos estes ingredientes, passamo-los com o misturador ou varinha mágica até obter uma mistura completamente homogénea. Acrescentar o queijo de ervas e as natas. Mexer até se obter um creme uniforme. Aquecemo-lo para o servir a quente.
  • Apresentação: Levamo-lo à mesa numa terrina ou já distribuído em tigelas, pronto a ser provado por cada um dos comensais. Podemos incluir meia dúzia de croutons visíveis na superfície de cada porção e até um pouco de presunto Serrano para um toque de cor.
  • Propriedades: As cenouras são ricas em betacaroteno, o que ajuda a cuidar da nossa pele, cabelo e unhas. Também ajudam a prevenir o envelhecimento e a aliviar as doenças respiratórias, entre muitas outras propriedades.


5. Crudités de vegetais com hummus de abacate

  • Ingredientes: Vamos precisar de 200 gramas de grão de bico cozido, dois abacates, duas colheres de sopa de tahini, dois abacates de 350 gramas cada, dois dentes de alho, azeite extra virgem, sumo de meio limão, sal e um pouco de cominho.
  • Preparação: Colocar o grão de bico cozido numa tigela e passar por um liquidificador ou picador, incluindo o alho, as colheres de sopa de tahini, o sal, o sumo de limão e o azeite extra virgem. Quatro colheres de sopa é suficiente. Acrescentar os dois abacates cortados em pequenos pedaços à mistura e misturar até ficar homogéneo. Para alcançar a textura desejada, adicione água.
  • Apresentação: Servimos o nosso prato numa tigela. Podemos acompanhá-lo com algumas bolachas, tais como as com sabor a queijo, e decorar a superfície com algumas sementes de sésamo, colorau e um pouco de azeite.
  • Propriedades: Esta receita ajuda-nos a melhorar as nossas defesas, pois o grão de bico é uma fonte de proteínas vegetais, minerais e vitaminas B1, B2, B9, C, E e K. Os abacates, entretanto, fornecem-nos proteínas, potássio e fibras, entre outros nutrientes.


6. Espinafres com queijo parmesão

  • Ingredientes: Para preparar este delicioso prato vamos reunir um total de 250 gramas de espinafres, 80 gramas de queijo parmesão, um ovo, um dente de alho e sal.
  • Preparação: Picar os espinafres e o dente de alho. Depois, ralar o queijo parmesão e bater o ovo. Colocamos todos estes ingredientes juntos numa tigela, na qual também adicionamos o sal, e misturamos bem. Quando estiver pronto, cozer durante 15 minutos a uma temperatura de 180 graus. Antes de servir, aguarde alguns minutos para arrefecer.
  • Apresentação: Uma receita tão deliciosa como esta só precisa de ser servida em moldes diferentes para dar um toque de originalidade à mesa. Podemos fazer uma apresentação diferente que irá surpreender os nossos convidados. Imaginação ao poder!
  • Propriedades: O espinafre é um alimento que nos traz inúmeros benefícios. Ajuda-nos a preservar o bom funcionamento do sistema cardiovascular e a baixar a pressão arterial, ajuda-nos a combater o excesso de peso, fornece energia, previne problemas digestivos, cuida da nossa pele e cabelo, aumenta as defesas do nosso corpo, etc.


7. Creme de abóbora com caril

  • Ingredientes: Vamos precisar de 600 gramas de abóbora, um alho francês, uma cebola vermelha, 700 mililitros de caldo de vegetais, 300 mililitros de leite de coco, uma colher de chá de caril e uma pitada de sal.
  • Preparação: Cortar o alho francês e a cebola e escalfá-los numa frigideira com azeite. Cortar a abóbora e adicioná-la à mesma caçarola. Verter o caldo de vegetais e o leite de coco e cozinhar durante cerca de 20 minutos. Apenas o tempo suficiente para a abóbora ficar tenra. Bater a mistura, tendo primeiro retirado uma parte do caldo. Adicionar o caril e o sal e voltar a bater. Para alcançar a textura desejada, podemos verter o caldo que separámos anteriormente. Torná-lo-á mais líquido.
  • Apresentação: Para guarnecer o creme de abóbora com caril antes de servir, usar croutons, sementes de sésamo ou um pouco de leite de coco.
  • Propriedades: A abóbora ajuda-nos a reforçar as nossas defesas, beneficia a nossa saúde ocular, é um antioxidante, etc.


8. Espetadas de frango com molho de iogurte

  • Ingredientes: Um peito de frango, um iogurte grego simples e adoçado, uma cebolinha, azeite extra virgem, sal, manjericão e o sumo de uma lima.
  • Preparação: Basta cortar o peito de frango em tiras finas e depois enfiá-las num espeto de madeira e adicionar um pouco de sal. Podem ser cozinhados na grelha ou num barbecue. Para preparar o molho, picar a cebolinha e o manjericão e misturar com o iogurte grego e o sumo de lima.
  • Apresentação: Servir os espetos sobre uma cama de alface e acompanhá-los com uma tigela para despejar o molho.
  • Propriedades: É um jantar saciante, de baixo teor calórico e suculento. Não esqueçamos que o frango é rico em proteínas e baixo em gordura.


Agora que o outono está a dar lugar a novos alimentos e sabores, é tempo de desfrutar destes jantares saudáveis que compilámos. Todos eles são tão deliciosos como saudáveis. Cuidar de nós não é incompatível com a degustação de pratos cheios de sabor e com os melhores ingredientes.

Meta título: 8 jantares saudáveis e leves para dar as boas-vindas ao próximo outono
Meta descrição: Propomos oito jantares saudáveis e ligeiros para nos despedirmos dos excessos do verão e começarmos a tomar conta de nós com a chegada do outono. Cuide-se e desfrute!

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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