10 alimentos saudáveis que não engordam e saciam

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Alimentos Saudáveis

Um dos maiores problemas quando se tenta perder peso é a tentação de petiscar entre as refeições. Conheça aqui os alimentos saudáveis que não engordam e que saciam para a ajudar a atingir os seus objetivos. Tome nota!

Tem dificuldade em alcançar essa sensação de saciedade, mas gosta de cuidar de si e de manter um bom físico? Então, vai definitivamente querer saber quais os alimentos saudáveis que deve ter no seu frigorífico.

De facto, existe uma grande variedade de alimentos que saciam e que podem ser utilizados para acalmar o seu apetite de uma forma natural. Além disso, isto permite-lhe tirar partido das suas propriedades e, como são baixos em calorias, ajudá-la-ão a atingir o peso desejado. 

Tome nota de tudo o que se segue neste artigo. Ajudá-la-á a organizar e a planear melhor os seus menus semanais com alimentos saudáveis, evitando ao mesmo tempo a sensação de fome entre as refeições. Vamos começar!

Alimentos saudáveis que não engordam e saciam

Descubra os seguintes alimentos ou refeições que não engordam, mas sim saciam:

1. Batidos ou bebidas detox

Estes preparados caseiros são uma excelente forma de alimentar o seu corpo de uma forma saudável. Pode tomá-los em qualquer altura do dia para satisfazer a sua fome de uma forma natural. 

Utilize fruta, legumes ou verduras para os fazer. Eles tornar-se-ão os melhores aliados do seu plano de emagrecimento.

2. Ovos

Os ovos são uma grande fonte de proteína, o que os torna ideais para satisfazer o seu apetite e nutrir a sua massa muscular. É aconselhável comê-los ao pequeno-almoço, pois isso ajudará a reduzir o consumo de calorias ao longo do dia.

3. Sementes de Chia   

Para as consumir, terá que hidratá-las na noite anterior. São perfeitas para um pequeno-almoço ou lanche com frutas que a manterá saciada durante horas. Experimente, por exemplo, hidratá-las com bebida vegetal de coco e iogurte, e coloque algumas bagas em cima. Terá um pequeno-almoço saboroso, saciante e saudável.

Lembre-se de usar o dobro do líquido que as sementes.

4. Fruta

As maçãs são os alimentos que mais saciam. A fruta em geral é, mas é aconselhável consumi-la inteira e não em sumo, de modo a não desperdiçar a sua fibra. Quando transformado em sumo, apenas é aproveitado o açúcar e dificilmente sacia. Uma salada de fruta é um prato perfeito para petiscar entre as refeições, pois é muito nutritiva. Combine os frutos que mais lhe agradam e desfrute-os.

5. Abacate

Para além de fornecer fibras e gorduras saudáveis, o abacate é muito saciante. Por conseguinte, ajuda-o a evitar petiscos pelo menos 3 horas após o consumo. É uma óptima ideia comê-lo ao pequeno-almoço ou a meio da manhã. Uma combinação perfeita de pequeno-almoço é uma torrada de pão escuro com ovo e abacate. 

6. Algas 

As algas japonesas wakame são muito saciantes e saborosas. Além disso, a sua carga calórica é quase inexistente. Por esta razão, não podem faltar na sua cozinha. Pode comê-las sozinhas ao jantar ou combiná-las com outros ingredientes ao almoço. Se gosta de comida japonesa, já sabe que há opções saudáveis para um dia temático todas as semanas.

7. Leguminosas 

A digestão das leguminosas é muito lenta, razão pela qual se sente saciado durante muitas horas depois de os comer. Mas talvez o que não sabia é que as ervilhas são leguminosas. Fáceis de preparar e muito saborosas, pode combiná-las com os seus ingredientes preferidos.

Alimentos saudáveis que não engordam, para o jantar

Para perder peso, a refeição a que se deve prestar especial atenção é a refeição da noite. O metabolismo abranda e prepara-se para a reparação e uma boa noite de descanso, pelo que é aconselhável comer refeições leves e de baixas calorias.

Os especialistas recomendam combinar proteínas e vegetais com baixo teor de gordura para esta última refeição do dia. Tome nota destes exemplos.

1. Saladas variadas

As saladas são refeições saudáveis feitas de ingredientes saudáveis e que saciam, tais como vegetais e fruta. São indispensáveis em qualquer dieta de emagrecimento, uma vez que promovem o sentimento de saciedade. O segredo é evitar ingredientes gordurosos, molhos ou massas. Preparar pratos leves, abundantes e variados para evitar a monotonia e o aborrecimento.

2. Sopas ou cremes de legumes

Os caldos, sopas e cremes não engordam e saciam o seu apetite. Também lhe fornecem muitos nutrientes da mesma forma que o fazem os smoothies ou batidos. 

O seu elevado teor de água favorece a eliminação de líquidos e a drenagem do corpo. Como conselho, se for mais amante de cremes, opte pelo creme de cenoura, pois pode ser o mais saciante.

3. Vegetais salteados

Estão entre os melhores pratos para um jantar leve ou um acompanhamento saudável. Outras opções são os vegetais assados no forno. Ingredientes infalíveis são pimentos, cogumelos, cebola, beringela, curgete, cogumelos selvagens, alcachofras… Como são ricos em fibras, saciá-la-ão com quase nenhuma caloria.

Dicas para saciar a fome durante o dia

Se, apesar de comer alimentos como os acima mencionados, ainda precisar de satisfazer a sua fome ao longo do dia, siga estes conselhos.

  • Não engula, mastigue. Se mastigar bem a sua comida, obterá vários benefícios. Irá reforçar a sensação de saciedade, controla melhor as quantidades que come e evita dores de estômago. Desfrute da sua comida mastigando 20-30 vezes cada pedaço.
  • Beba água. Embora possa não parecer, é difícil diferenciar a fome da sede. É por isso que beber líquidos ajuda a manter o seu apetite sob controlo. Se puder, opte sempre por um primeiro prato de creme, sopa ou caldo.
  • Não ingira alimentos frios. As refeições quentes são melhores para acalmar o apetite, já que enviam uma sensação mais forte de saciedade ao cérebro. O aquecimento dos pratos antes de os comer fará com que se sinta mais satisfeito.
  • Coma várias refeições por dia. É melhor comer várias vezes e em pequenas quantidades, em vez de muita comida em poucas vezes. Por outras palavras, é preferível comer 5 ou 6 vezes por dia. Alguns dos alimentos saciantes para evitar o petisco entre as refeições, para além das maçãs, são frutos secos.
  • Infusões. Os chás de ervas irão ajudá-lo a acalmar o seu apetite entre as refeições. Além disso, podem favorecer os seus objetivos, dependendo da sua escolha. Pode escolher entre saciante, depurativo… 
  • Faça as suas compras depois de comer. Desta forma, não irá ao supermercado com fome. Evitará a compra por impulso de produtos processados que não a saciam e encorajá-la-á a continuar a comer de forma incontrolável.
  • Pratique exercício. Dar um passeio evita que tenha fome. É uma atividade de baixo impacto que, se incorporar na sua rotina matinal, lhe trará grande alegria, uma vez que o ajudará a perder peso.
  • Suplementos nutricionais. Micronutrientes tais como ácido fólico e vitamina B são necessários para o bom funcionamento do organismo e promovem a boa saúde. Em algumas pessoas, a fome emocional aumenta quando o seu humor não é bom ou quando sofrem de períodos de stress.
  • Importância do equilíbrio. Ter uma dieta muito rigorosa a curto prazo pode evitar certas tentações, mas a verdade é que é necessário um equilíbrio. Não é bom ficar obcecado, por isso na Mifarma by Atida recomendamos-lhe que seja permissiva e que de vez em quando ceda a um mimo.

Agora já conhece alguns alimentos saudáveis e refeições que não engordam mas que saciam. Com eles, será mais fácil para si atingir os seus objetivos de perda de peso ou de manutenção de peso. Coragem!

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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