Calorias que tem de queimar por dia (homens/mulheres)

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Calorias

A teoria da perda de peso é simples: consumir menos calorias do que se gasta. Como é que se consegue? Simples. Saber quantas calorias o seu corpo precisa para sobreviver ou quantas precisa de perder por dia.

Sempre que bebe um refrigerante ou come qualquer tipo de alimento, está a ingerir calorias. Estas são necessárias para funções corporais básicas, mas também a fazem a engordar. Afinal, o seu peso é definido pela diferença entre a quantidade de calorias que ingere e a quantidade que gasta diariamente.

Por conseguinte, para se manter em forma, é importante fazer exercício físico e controlar o que se come. Isto facilitar-lhe-á o cálculo de quantas calorias deve perder por dia para atingir os seus objetivos.

Hoje dizemos-lhe tudo o que precisa de saber para perder peso de forma eficaz com exercício e verificando as calorias que ingere. Tome nota!

Quantas calorias devo perder por dia para perder peso?

Antes de entrarmos no cerne da questão, deve saber que nem todos precisam de consumir a mesma quantidade de calorias. Isto porque nem todos os organismos precisam da mesma energia. Existe uma clara diferença onde a idade, o sexo, o peso e a altura desempenham um papel fundamental. No entanto, o exercício que se faz e a sua intensidade também devem ser acrescentados a esta equação.

Se quiser manter o seu peso, precisa de alcançar um equilíbrio energético. Por outro lado, se quiser perder peso, deve queimar mais do que consome.

De uma forma geral, uma pessoa de peso médio com uma dieta equilibrada precisará de queimar cerca de 3500 calorias para perder um quilograma de gordura. Para perder esse quilograma de gordura com exercício numa semana, terá de eliminar cerca de 600 calorias por dia. Mas para ser muito mais claro sobre o que precisa de queimar em particular, precisa de saber qual é a sua Taxa Metabólica Basal, ou TBM.

A TBM é a energia que o seu corpo precisa para digerir, respirar ou fazer circular o sangue, ou seja, simplesmente para funcionar enquanto está em repouso. Isto torna-a uma referência ideal quando se quer manter em forma.

Para a calcular, é necessário utilizar a chamada equação de Harris-Benedict, mas esta muda dependendo do sexo da pessoa em questão. Vamos ver como fazê-lo:

Mulheres

TBM = 655 +(1,8 x altura em cm) + (9,6 x peso em kg) – (4,7 x idade em anos)

Por exemplo, se quisermos calcular a TBM de uma mulher que pesa 68 quilos, tem 1,72 metros de altura e 34 anos de idade, a equação ficaria assim:

TBM = 655 + (9,6 x 68) + (1,8 x 172) – (4,7 x 34) = 1457,6 calorias por dia que o seu corpo consome em repouso.

Homens

TBM= 66 + (5 x altura em centímetros) + (13,7 x peso em quilogramas) – (6,75 x idade em anos)

Por exemplo, se quisermos calcular a TBM de um homem que pesa 85 quilos, tem 1,78 metros de altura e 34 anos de idade, a equação ficaria assim:

TBM = 66 + (5 x 178) + (13,7 x 85) – (6,75 x 34) = 1891 calorias por dia que o seu corpo consome em repouso.

Para manter o seu peso atual, o resultado desta equação precisa de ser multiplicado por um valor em função da sua atividade diária

  • TMB x 1,9: adequado para atletas que seguem sessões de treino de manhã e de tarde.
  • TBM x 1,72: para atletas que fazem exercício entre 6 a 7 dias por semana.
  • TBM x 1,55: recomendado para quem pratica exercício moderado (3 a 5 dias por semana).
  • TBM x 1,375: este é o fator indicado para quem faz exercício ligeiro (1 a 3 dias por semana).
  • TBM x 1.2: para quem leva uma vida sedentária com pouco ou nenhum exercício.

Portanto, nos nossos exemplos, o resultado das calorias que podem ser consumidas diariamente seria o seguinte:

  • Homem que pratica exercício ligeiro: 1891 x 1.375 = 2600 calorias por dia.
  • Mulher desportista: 1457,6 x 1,72 = 2507 calorias por dia.

Estas são as calorias necessárias para manter o seu peso atual, e uma boa referência para ajustar a sua dieta. Se quiser perder peso, sabe que terá de consumir menos. Quantas calorias a menos? Para o fazer de uma forma saudável, o certo a fazer é perder meio quilograma por semana. Por outras palavras, teria de consumir 500-600 menos calorias por dia, mantendo o mesmo ritmo de vida.

Os 8 melhores exercícios para queimar calorias rapidamente

As formas certas de perder peso são três. Por um lado, controlar as calorias nos alimentos que comemos; por outro lado, queima-las através do exercício físico; e finalmente, fazer uma combinação destas duas primeiras opções. 

Se estiver empenhado na atividade física, aqui estão os melhores exercícios para queimar mais calorias diariamente.

  1. Running. É uma das atividades mais populares hoje em dia. Os seus benefícios podem ser visíveis no corpo e na mente. Em termos de calorias, correr durante uma hora ajuda-o a queimar quase 700 calorias por sessão.
  2. Saltar à corda. É um exercício muito fácil de fazer e oferece resultados positivos para a perda de gordura. Saltar durante cerca de uma hora pode queimar até 750 calorias.
  3. Caminhar. Embora seja uma atividade básica, é a forma perfeita para começar a ficar em forma. Se andar a um ritmo acelerado durante uma hora, pode perder cerca de 200 calorias por sessão.
  4. Agachamentos. A execução de agachamentos durante meia hora permitir-lhe-á queimar cerca de 200 calorias por sessão. Este exercício tem muitas variações, para que não o ache aborrecido e repetitivo.
  5. Ciclismo ou spinning. Pode perder mais de 300 calorias por sessão.
  6. Kickboxing. Vai ajudá-la a queimar muitas calorias, cerca de 800, enquanto liberta a adrenalina.
  7. Pádel. Este desporto é perfeito para quem quer fazer exercício em companhia. Por sessão pode queimar cerca de 700 calorias.
  8. Natação. É um dos desportos mais completos e traz-lhe muitos benefícios. Permite-lhe queimar cerca de 650 calorias por sessão.

Outras formas de queimar calorias diariamente

Se é uma daquelas pessoas que não gosta de fazer desporto, não se preocupe. Também tem outras opções para queimar calorias rapidamente numa base diária. Algumas delas são verdadeiramente espantosas. Saiba quais são!

  • Rir. 10 minutos de riso não só altera o seu estado emocional, como pode ajudá-lo a queimar até 40cal.
  • Dançar. Ponha a sua música preferida e deixe-se levar por ela. Perderá entre 200 e 600cal numa sessão de uma hora.
  • Fazer limpezas. Sim, a limpeza da casa é aborrecida, mas necessária. Mas se lhe disser que pode queimar até 120cal por uma hora, tem um incentivo, certo?
  • Sexo. Uma hora por dia pode ajudá-lo a queimar cerca de 300cal.

Para além de todas estas alternativas, pode também fazer pequenas modificações nas suas rotinas diárias com grandes resultados. Por exemplo, trocar o elevador pelas escadas, fazer exercício enquanto vê televisão ou caminhar em vez de conduzir. 

Como pode ver, uma vez que se saiba quantas calorias é necessário queimar por dia, será mais fácil tomar algumas medidas com todas estas dicas. Diga-nos qual deles é o seu favorito, nos comentários. Iremos lê-los!

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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