Fazer exercício em jejum

Já alguma vez se perguntou se é uma boa ideia treinar de estômago vazio? Não existe uma resposta correta. As suas necessidades pessoais e o desporto que pratica são fundamentais para responder a esta pergunta.

É uma daquelas pessoas que gosta de ir ao ginásio antes de começar o dia? Prefere fazer exercício em casa? O que gosta mais é running? Não importa como treina, a dada altura pode ter feito exercício sem tomar o pequeno-almoço, ou pelo menos ter pensado nisso.

Mas faz bem treinar com o estômago vazio? Vejamos quais são os prós e os contras de fazer exercício em jejum.

Faz bem fazer exercício em jejum?

Cada vez mais pessoas estão a optar por fazer algum tipo de exercício físico com o estômago vazio, ou seja, em jejum. No entanto, não se pode afirmar categoricamente que isto é bom ou mau para a população em geral.

A atividade física com o estômago vazio pode ser aconselhável dependendo do exercício que se faz e do objetivo que se tem (perda de peso, ganho de massa muscular, etc.). Além disso, antes de se lançar no desporto sem ter comido, deve considerar o seu nível de aptidão física.

Contudo, o treino com o estômago vazio também pode ter efeitos negativos na sua saúde: fadiga ou perda súbita de energia, por exemplo. Por outro lado, limita também a sua capacidade para realizar atividades de alta intensidade.

É melhor fazer exercício depois de tomar o pequeno-almoço?

Como alternativa, fica sempre a hipótese de treinar depois do pequeno-almoço e neste caso sucede o mesmo. Não se pode dizer que seja a melhor opção para toda a população, mas sim que dependerá das suas características.

Quando se trata de perda de peso, por exemplo, estudos mostram que a diferença entre o exercício antes ou depois do pequeno-almoço não é assim tão grande. O importante é praticar algum desporto, antes ou depois de encher o estômago.

Por outro lado, se a atividade que vai fazer tem um impacto elevado, neste caso é aconselhável consumir algo antes. Desta forma conseguirá melhorar o seu rendimento.

Benefícios de fazer exercício em jejum

O desejo de perder peso rapidamente é o primeiro fator que leva cada vez mais pessoas a fazer exercício com o estômago vazio. Mas este não é o seu único benefício.

Quais são então as vantagens de treinar em jejum? Dizem os especialistas que são fundamentalmente duas.:

Para queimar gorduras

Quando se treina em jejum. os depósitos de glicogénio do seu corpo estão praticamente esgotados. Assim, o corpo utiliza a gordura para energia, o que facilita o aumento da oxidação lipídica.

O exercício com o estômago vazio é, portanto, um aliado com o qual se pode perder peso mais rapidamente. Certos estudos sugerem que a melhoria da sensibilidade à insulina a longo prazo influencia a perda de peso. Mas deve ter paciência porque os resultados não são imediatos.

Também é preciso considerar a atividade que se vai fazer para realmente colher os benefícios do desporto de jejum.

Os exercícios de velocidade ou força são uma grande escolha, porque o jejum irá ajudá-lo a melhorar o seu desempenho. Já estabeleceu uma rotina de treino? Poderá então procurar em jejum certas mudanças no seu metabolismo e adaptação de desempenho.

Por último, é uma grande escolha entre as pessoas com excesso de peso.

Para ganhar massa muscular

Embora possa estar hesitante, é também uma boa ideia fazer treino de força com o estômago vazio. Porquê? Porque também pode construir músculo se fizer exercício desta maneira.

Quando se trata de ganhar massa muscular, é a proteína que se consome que importa, não tanto as calorias. É por isso que é tão importante que o jejum reduza o nível de inflamação sistémica no corpo. A inflamação rouba grande parte da proteína que consumimos, e ao evitá-la, essa proteína vai parar aos nossos músculos.

O jejum também está envolvido no metabolismo das cetonas, o que significa que os músculos não se degradam tão rapidamente. Estes, por sua vez, aumentam o nível de leucina no sangue, que é essencial para o ganho de massa muscular.

Assim, o treino adequado combinado com o jejum pode melhorar significativamente o seu nível de ganho muscular.

Inconvenientes de fazer exercício sem ter tomado o pequeno-almoço

Tendo revisto os benefícios mais interessantes, devemos também mencionar que o treino com o estômago vazio tem uma série de inconvenientes. Quais são os mais habituais?

Precisa de adaptação

O seu corpo necessita de prática e de um período de adaptação para realizar um treino moderado ou intenso com o estômago vazio.

Quanto mais treinos fizer nestas condições, melhor poderá gerir as suas reservas energéticas (para além do glicogénio). Também irá melhorar o fornecimento de energia aos grupos musculares.

O treino a sério com o estômago vazio só é recomendado quando se é um praticante experiente. Se for um principiante, é melhor fazê-lo progressivamente

Barreira psicológica

No desporto, a mente e a psicologia são fundamentais. Se sair para fazer desporto de estômago vazio, pode estar a pensar que lhe faltarão nutrientes ou energia.

Isso fará com que os seus músculos se sintam cansados e fatigados, mesmo que estejam a receber a energia. Consequentemente, o seu rendimento diminuirá.

É contraproducente em sessões exigentes

No treino de grande intensidade, é necessária uma alta ingestão de energia imediatamente. Ao jejuar, o seu corpo retira energia de todo o lado, incluindo os seus músculos.

Por esta razão, se quiser livrar-se do excesso de gordura, não lhe convém fazer exercício extenuante com o estômago vazio. Além disso, para além da perda de massa muscular, em treino de alta intensidade e intensidade prolongada, o rendimento não estará no seu melhor.

Por conseguinte, durante uma sessão de treino de algumas horas, é aconselhável ingerir alguma comida ao fim dos primeiros 90 minutos. O adequado é tomar hidratos de carbono.

Como fazer exercício em jejum

Se decidir treinar com o estômago vazio, é aconselhável seguir estas dicas:

• Coma pelo menos uma dose de hidratos de carbono na noite anterior.
• Beba pelo menos 100 mililitros antes de começar. Não importa se a bebida é fria ou quente. Lembre-se que o chá verde e preto promoverão a perda de peso, estimularão o metabolismo e melhorarão a sensibilidade à insulina.
• Comece a treinar suavemente. Dê tempo a que o corpo se adapte.
• Mude os exercícios. O corpo habitua-se muito facilmente às rotinas, especialmente se não variar o tempo, a hora ou o tipo de exercício. Quando o seu corpo se adaptar à fase inicial, é aconselhável aumentar o ritmo e variar os exercícios.
• No final da sessão, coma algo para repor as suas reservas de glicose e facilitar a recuperação muscular, mas sempre de uma forma controlada.
• Treine pelo menos durante 30 minutos.
• Se sentir fraqueza, náuseas, tonturas ou exaustão invulgar, pare de treinar.

Em conclusão, podemos dizer que o exercício com o estômago vazio é uma prática que tem os seus prós e os seus contras. Mesmo assim, o que está claro é que para render ao máximo necessita de muita energia.

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