Como deixar de fumar?

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Gostaria de deixar de fumar, mas não consegue resistir ao impulso? Se quiser dar um passo em frente, siga as dicas abaixo. Não se vai arrepender!

Para melhorar a sua qualidade de vida e saúde, deixar de fumar é sempre uma boa opção. No entanto, embora possa parecer muito simples, a realidade é que não é bem assim.

Podemos analisar esta realidade com algumas estatísticas. Sabia que aproximadamente 60% dos fumadores já consideraram deixar de fumar em algum momento? Isto é especialmente verdade para pessoas com mais de 50 anos de idade.

E o facto é que a ciência diz que fumar prejudica seriamente a sua saúde. Um estudo realizado por cientistas britânicos, canadianos e americanos determinou que uma pessoa pode perder 10 anos de vida por fumar. Com esta investigação, o objetivo era especificar os perigos do uso do tabaco e os benefícios de deixar de fumar.

Alguns destes benefícios são a melhoria da função pulmonar num curto período de tempo ou a recuperação do paladar e do olfato.

Apesar de todas estas vantagens, abandonar este hábito prejudicial não é fácil, e as recaídas são frequentes. É por isso que na MiFarma by Atida Plus lhe oferecemos 8 dicas para saber como deixar de fumar.

8 conselhos para deixar de fumar

Os efeitos nocivos dos cigarros são bem conhecidos. Ainda assim, abandonar este hábito não é fácil para a maioria das pessoas. Mas não é impossível. 

Com as seguintes dicas, será mais fácil resistir à tentação:

  1. Ser fisicamente ativo

Praticar desporto irá distraí-lo do seu desejo de consumir tabaco. Pode mesmo reduzir a intensidade deste desejo. 

Não precisa de fazer uma atividade desportiva muito exigente ou específica, pois qualquer tipo de exercício fará desaparecer a vontade de fumar. Um exemplo seria subir e descer escadas algumas vezes, na sua casa ou em qualquer edifício. Outro pode ser começar a correr ou simplesmente ir dar um passeio rápido.

Se não pode sair de casa e não tem escadas, também pode fazer flexões, abdominais, agachamentos… Outra opção são atividades que não envolvem esforço físico mas que o mantêm distraído, tais como tarefas domésticas ou escrever um diário.

  1. Mastigue qualquer coisa

Manter a sua boca ocupada permite-lhe lidar com os desejos. 

Doces duros sem açúcar, pastilhas elásticas, ou vegetais crus (como aipo ou cenouras) podem ajudar. Outras alternativas são sementes, nozes, ou certos alimentos crocantes ou estaladiços de que gosta.

  1. Terapia de substituição de nicotina

Aqui o seu médico desempenhará um papel importante. Ele pode prescrever nicotina sob a forma de spray nasal ou outros medicamentos. Também pode utilizar adesivos de nicotina, rebuçados ou pastilhas elásticas de venda livre.

Estas terapias de substituição são de curto prazo e irão ajudá-lo a superar os desejos mais intensos. 

Outra opção são os cigarros eletrónicos. Embora não existam estudos conclusivos sobre a sua eficácia para a cessação do tabagismo ou a segurança a longo prazo destes dispositivos.

  1. Adie a vontade

Se pensa que o seu desejo é mais forte do que você, adie-o. Espere mais cerca de 5 minutos, e depois mais 5 minutos. Durante este tempo, tente distrair-se para não estar sempre a pensar no assunto.

É um truque muito simples mas eficaz.

  1. Evitar o “é só um”

É uma ideia tentadora e irá satisfazer o seu desejo. Mas mesmo que se pense que o pode controlar, não será assim, não será apenas um cigarro.

Fumar um vai levá-lo a outro e a outro sem se aperceber. Mais uma vez, será um fumador frequente.

  1. Prática de técnicas de relaxamento

Talvez tenha usado o tabaco como uma forma de libertar o stress. Assim, quando é altura de desistir, a situação vira-se contra si. O stress vem a dominar o seu estado habitual.

Exercícios de respiração profunda, yoga, alongamento profundo, massagem, ou ouvir música relaxante podem ajudar.

  1. Evitar os fatores desencadeantes

As suas ânsias aumentam em situações em que costumava fumar. Por exemplo, ao tomar um café, sair com amigos, ir a uma festa ou a um bar…

Identificar todas estas situações e planear uma estratégia para as ultrapassar sem utilizar tabaco.

  1. Marcar uma data

Marque uma data e mantenha-se fiel a ela. Pode tentar cortar os cigarros nos dias anteriores, se quiser, mas isso pode já causar-lhe ansiedade.

Recomendamos que comunique a sua decisão a amigos e familiares para o ajudar nesta tarefa. Além disso, seria útil eliminar cinzeiros, cigarros… E limpar todas as roupas que cheiram a fumo, tais como cortinas.  

Sintomas de deixar de fumar

O vício da nicotina é um dos problemas de que o seu corpo irá sofrer quando deixar de fumar. Juntamente com uma possível abstinência, os outros sintomas físicos podem ser:

  • Impulsos e desejos de comida.
  • Dor de garganta
  • Boca seca.
  • Falta de energia.
  • Depressão, mau humor e um estado nervoso muito palpável.
  • Dor de estômago e dor de cabeça.

O que acontece quando se deixa de fumar de forma repentina?

Algumas pessoas acham que é melhor para elas reduzir gradualmente a quantidade de tabaco que fumam por dia. No entanto, não é igualmente eficaz em todas elas. Em alguns casos, a melhor solução é deixar de fumar completamente e nunca mais voltar a fumar.

O problema com este método é que a tentação pode acompanhá-lo durante meses ou mesmo anos. Afinal, as situações que associa a este hábito não desaparecem da noite para o dia. Isto faz com que muitas pessoas falhem no seu esforço, porque, embora no início a sua força seja maior, pode desvanecer-se com o passar do tempo.

Nessas alturas pode pensar que pode fumar apenas um e, no final, acabar por voltar a fumar vários cigarros por dia. Portanto, se decidir deixar de fumar numa determinada data, é melhor não voltar a experimentar um cigarro.

O que fazer para acalmar a ansiedade?

Uma das primeiras consequências sofridas pelas pessoas que querem deixar de fumar é a ansiedade. Como se pode controlá-la durante este processo? 

  • Lembre-se do seu propósito. 
  • Evite lugares onde fumar é comum.
  • Beba muita água e coma uma dieta equilibrada. Recomendo comer mais refeições por dia, mas uma quantidade menor. Desta forma, manterá os seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
  • Evite beber álcool ou café.
  • Se precisar de segurar algo na mão, pode usar uma caneta ou um lápis.
  • Faça exercícios respiratórios. Pode-se praticar yoga ou mindfulness.
  • Mantenha-se ocupado. Quanto mais distraído estiver, menos vai querer fumar.
  • Evite situações stressantes, tais como discussões.
  • Não arranje desculpas. Siga em frente com o seu propósito.

Quanto tempo demora a deixar de fumar?

Fumar é um hábito, pelo que podemos utilizar alguns estudos a este respeito. Há quem diga que em 21 dias é possível eliminar ou instalar um novo hábito. 

No caso de deixar de fumar é um pouco diferente. Alguns estudos dizem que com 28 dias a sua hipótese de desistir é multiplicada por 20

No final, o que se deve lembrar é que todas as pessoas são diferentes. Há quem deixe de fumar de um dia para o outro e quem precise de mais ajuda para poder deixar de fumar. O importante é que não se compare com os outros, encontre a forma como funciona para si e tenha força de vontade.

Ponha estas dicas em prática e conte-nos a sua evolução. Iremos lê-lo nos comentários.

 

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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