Rotina para tonificar / Rotina “full body”

O sofá tem uma força que o prende e o impede de ir ao ginásio. Por isso, queremos oferecer-lhe uma série de exercícios para emagrecer que pode fazer em casa para se manter em forma. Acabaram-se as desculpas!

As pessoas que tradicionalmente foram ou são sedentárias custa-lhes mais dar um passo em frente para começar a praticar um pouco de exercício. Porém, estas mesmas pessoas podem estar entre as que querem melhorar a sua forma física. Se é uma delas, na Mifarma by Atida elaboramos uma rotina para tonificar o seu corpo em casa e que é muito simples.

Antes de nos metermos a fundo na rotina de exercícios para fazer em casa, lembre-se da importância de combiná-la com uma dieta saudável. Deste modo, vai sentir-se melhor consigo mesmo e melhorará o seu sistema imunitário.

Escolha o momento do dia que melhor se adapte aos seus horários e exercite o seu corpo!

Benefícios do exercício na saúde

Ao começar uma rotina de atividade física moderada e constante, produz-se no seu organismo uma série de mudanças. O exercício não só afeta a redução da gordura, como queima calorias ou tonifica. Também afeta o seu metabolismo e o resto dos sistemas, como o respiratório ou o circulatório.

Quais são os benefícios de praticar uma atividade física?

• Controla os fatores de risco cardiovascular.
• Reduz a massa gorda.
• Aumenta a massa e a força muscular.
• Aumenta a capacidade pulmonar.
• Melhora o controlo da ansiedade e o stress, provocando um equilíbrio psicológico presidido pela satisfação pessoal.

De que maneira o exercício físico afeta a sua saúde cardiovascular?

• Melhora o controlo da hipertensão porque reduz a pressão arterial.
• Aumenta a secreção de colesterol bom (HDL).
• Reduz a produção de insulina, pelo que melhora o controlo da diabetes tipo 2.
• Reduz a captação e acumulação de gordura.

Outro dos benefícios de ter uma certa atividade física é que melhora a relação de quem o pratica com a comida. Consequentemente, reduz o apetite e adotam-se novos hábitos de alimentação e mais saudáveis.

Conselhos antes de começar a fazer exercício em casa

Com estes exercícios poderá fortalecer os diferentes grupos musculares e aumentar a sua atividade cardiovascular.

Mas lembre-se que fazer exercício não é um milagre. Isto é, os seus efeitos não serão percetíveis da noite para o dia, por isso, tem de ser constante.

O nosso primeiro conselho é que organize as suas atividades diárias. Prepare um calendário onde anote detalhadamente todas as suas obrigações, quer laborais quer em casa. Deste modo, poderá estabelecer um horário certeiro e real onde não se poderá desculpar por falta de tempo. Estas rotinas levarão entre 20 e 40 minutos. Se tem um espaço ao ar livre, como um jardim, talvez possa fazê-las mais comodamente.

Antes de começar a sua rotina, vejamos outros conselhos para prevenir lesões:

1. Aquecimento. Mova bem todas as articulações antes de fazer exercícios que possam implicar esforço.
2. Alongamentos. Com os alongamentos prevenirá possíveis lesões tanto nos músculos como em tendões.
3. Exercícios aeróbicos. Pode dançar com a sua música favorita, saltar à corda, correr pelo espaço onde vai fazer os exercícios, etc.

Os melhores exercícios para fazer em casa e tonificar todo o corpo

Não se preocupe porque não precisa de comprar uma grande quantidade de equipamentos e montar um ginásio em casa. Só necessitará do seu peso corporal e um ou outro acessório. Vamos começar!

Exercício 1: Exercício aeróbico suave

Como já dissemos, não pode saltar esta parte. É a melhor forma de predispor os seus músculos a nova dinâmica que lhe permitirá logo render mais e melhor.

Se tem escadas em casa ou vive num edifício, pode subir as escadas a uma velocidade moderada. Trotar ou saltar à corda são outros exercícios que também servem.

Exercício 2: Passadas largas

Para fazer este exercício coloque os pés juntos e dê um passo para a frente. Faça-o dobrando a perna dianteira 90º e a traseira até que o joelho toque no chão. É importante fazer força com os pés e mudar de perna em cada repetição.

Este exercício ajudará a desenvolver força nas pernas e a tonificar as extremidades.

Exercício 3: Agachamentos

Aqui, necessita de colocar bem o corpo. Nas primeiras vezes pode fazer com a ajuda de uma parede para manter as costas direitas. De seguida, flita os joelhos. Pode complementar este exercício com uma garrafa de água grande cheia ou um peso.

É um bom exercício para emagrecer e queimar gordura. Não force demasiado, pouco a pouco vai conseguir um objetivo maior.

Exercício 4: A prancha

É um exercício muito simples que se tornou muito popular nos últimos tempos. Tem inúmeras variantes e o resultado é espetacular.

Para fazê-lo, ponha-se no chão de boca para baixo, aperte o estômago e fixe o seu peso na ponta dos dedos dos pés e nos antebraços. Deve manter as costas completamente retas. A duração pode ser no início de 15 a 20 segundos. Como objetivo marque pelo menos 60 segundos. 

Algumas das suas variantes são a prancha com uma perna levantada, a uma mão ou lateral. Deixe estas evoluções para quando tiver dominado a versão mais simples.

Exercício 5: Flexões

Se não fizer este exercício amiúde recomendamos fazê-lo de forma progressiva. Apoie os joelhos no chão e, conforme vá ganhando força nos braços, poderá fazê-las com o corpo.

Outras opções são começar por se apoiar na parede, na cama, numa mesa, etc.

Exercício 6: Abdominais

Existem muitas formas de praticar este exercício. 

Coloque o corpo paralelo ao chão. Depois eleve os pés sem movê-los, mantenha as costas direitas, apoiando-se nas mãos, enquanto levanta o tronco. É fundamental não forçar o pescoço quando se sentar.

Outro tipo de abdominais que tem muitos adeptos são os hipopressivos. É uma forma muito eficaz de tonificar, fortalecer e reduzir o contorno da cintura.

Como vê, só precisa de reservar uma meia horita do seu tempo para fazer exercício em casa e tonificar. Também pode acompanhar o desporto e a alimentação com um produto cosmético específico para melhorar o aspeto da sua pele como o Elifexir Minucell. O resultado vai surpreendê-lo!