Todos os hidratos de carbono são maus?

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Em quase todas as dietas, o consumo de hidratos de carbono é controlado. Entendemos, portanto, que eles proporcionam um maior número de calorias. Mas será que são maus? Hoje, vamos partilhar contigo como transformar hidratos de carbono “maus” em “bons”.

Proteínas, gorduras e hidratos de carbono são os principais fornecedores de energia do organismo, mas são estes que respondem especialmente às necessidades energéticas do cérebro. Onde podemos encontrá-los? Principalmente em massas ou alimentos vegetais, como frutas e legumes, que proporcionam uma grande quantidade. Mesmo assim, não são as únicas fontes, pois o leite, por exemplo, também proporciona energia.

Podes diferenciar vários tipos de hidratos de carbono em função dos seus efeitos no corpo e na sua composição. Por exemplo, alguns deles (monossacarídeos e dissacarídeos) passam diretamente para o sangue, o que te proporcionará imediatamente energia e aumentará rapidamente o açúcar no sangue.

Tipos de hidratos de carbono

Devido à sua estrutura química, podemos diferenciar os seguintes tipos:

Monossacarídeos

São os mais simples porque são constituídos por uma única molécula, o que os torna a principal fonte de combustível para o organismo. A desoxirribose e a ribose são alguns monossacarídeos que fazem parte do nosso ADN. Alguns destes açúcares simples são a frutose e a dextrose, encontradas em doces, mel e fruta.

Quando esses monossacarídeos não são usados, são transformados noutras moléculas, como os polissacáridos.

Dissacarídeos

Estes hidratos de carbono são compostos por duas moléculas de monossacarídeos. Quando hidrolisados, dão origem a dois monossacarídeos livres.

A sacarose é uma das mais abundantes, pois constitui o principal meio de transporte de hidratos de carbono nos organismos vegetais. Outros dissacarídeos são a celobiose (provém da hidrólise da celulose), lactose (açúcar do leite) e maltose (provém da hidrólise do amido).

Oligossacáridos

A estrutura destes hidratos de carbono não é fixa, pois podem ser formados pela união entre 3 a 9 moléculas de monossacarídeos que são libertadas por meio de processos de hidrólise. Às vezes, podem encontrar-se unidos a proteínas, o que dá origem ao que é conhecido como glicoproteínas.

Polissacáridos

Os hidratos de carbono complexos são cadeias de mais de 10 monossacarídeos com funções estruturais ou de armazenamento no organismo. Como a sua absorção é muito lenta, o nível de açúcar no sangue sobe lentamente, contudo, eles saciam durante mais tempo. Por esse motivo, o seu consumo deve representar a maior parte dos hidratos de carbono na tua alimentação.

Poderás encontrá-los em batatas, arroz ou flocos de aveia.

Todos os hidratos de carbono são maus?

Muitas pessoas pensam que os hidratos de carbono são maus, porque a energia que proporcionam se traduz em gordura, aumento de peso ou estômago inchado . No entanto, deves saber que são necessários para que o teu organismo funcione adequadamente.

Se quiseres que os que consomes sejam benéficos, deverás optar por aqueles cujos açúcares são absorvidos lentamente. Deves, portanto, ser capaz de diferenciar os hidratos de carbono maus ou simples dos bons ou complexos.

Quantos hidratos de carbono deves consumir diariamente? 

Alguns especialistas indicam que 50% das necessidades energéticas devem ser supridas com hidratos de carbono. Para isso, deves ter em consideração a tua atividade diária, pois quanto mais ativo fores, mais calorias precisarás.

Por outro lado, não te esqueças de que a ingestão de hidratos de carbono também pode ser feita através do consumo de frutas e vegetais (5 porções por dia).

É recomendado consumi-los a horas concretas?

Não existe uma hora determinada para que obtenhas o máximo benefício do consumo de hidratos de carbono. No entanto, podemos dizer-te que, dependendo dos teus objetivos, deverás reduzir ou aumentar o número de calorias que ingeres (se quiseres emagrecer, manter ou ganhar peso).

Consumi-los antes de praticar exercício físico responderá às tuas necessidades energéticas sem “entrar” nas tuas reservas de gordura. Por exemplo, poderás consumir os de cadeia longa, como massa de trigo integral, algumas horas antes da atividade física. Mas se precisares de transformar energia rapidamente, os de cadeia curta, como as bananas, são os recomendados. Estes poderão ser consumidos 20 minutos antes do exercício.

Após o treino, os hidratos de carbono encarregam-se da regeneração hepática e dos músculos. Portanto, os da cadeia curta, combinadas com proteínas de alta qualidade (como batidos de proteína), serão uma grande ajuda.

Exemplos de bons e maus hidratos de carbono

1. Hidratos de carbono bons ou complexos

Proporcionam ao organismo minerais, vitaminas essenciais e uma lista importante de fitonutrientes e fibras. Destacam-se por serem absorvidos lentamente, evitando picos de açúcar. Além disso, após a ingestão, sentir-te-ás mais “cheio(a)” durante muito tempo.

Entre esses alimentos, destacam-se os seguintes:

  • Tubérculos.
  • Legumes.
  • Aveia.
  • Nozes.
  • Milho.
  • Quinoa.
  • Frutas e vegetais (brócolos, abóbora, espinafres, abacate, espargos, beringela, cenoura, tomate, cogumelos …).

2. Hidratos de carbono maus ou simples 

São geralmente encontrados em alimentos processados ​​e refinados. Carecem de valor nutricional e fibra, porém são muito calóricos. É, portanto, melhor evitá-los, embora o seu sabor seja muito tentador.

O consumo destes hidratos provoca picos de insulina. Consequentemente, o pâncreas trabalha mais e pode causar diabetes, armazenamento de gordura ou problemas de obesidade. Alguns destes alimentos são:

  • Produtos processados como bolachas, produtos de pastelaria, batatas fritas…
  • Cereais refinados como o arroz branco.
  • Massa e pão brancos.
  • Compotas, doces e geleias.
  • Refrigerantes.
  • Álcool.

Como transformar hidratos de carbono maus em bons? 

Uma característica dos hidratos de carbono “maus” é que são altamente solúveis e raramente vão para além do intestino delgado. Transformam-se em açúcar rapidamente e são absorvidos pelo corpo. Além disso, se os consumires de forma incontrolável, poderás engordar.

Já os denominados “bons” têm moléculas mais difíceis de se dissolver, por isso passam para o intestino grosso. Isso indica que eles serão eliminados posteriormente. As bactérias no intestino alimentam-se do amido resistente e armazenam esses hidratos de carbono. O que significa isto? Que não serão depositados na forma de glicose no teu organismo.

Podes aumentar o amido resistente dos alimentos? A resposta é sim. Os cientistas descobriram que resfriar e cozinhar hidratos de carbono refinados ou maus, os transforma em bons. Assim, a única coisa necessária para transformar os hidratos de carbono maus em bons é teres um microondas e um congelador.

Alimentos com hidratos de carbono

Quando consomes alimentos ricos em hidratos de carbono, o teu organismo usa parte deles para produzir energia, sendo que a outra parte é armazenada como gordura. Isto promove o aumento de peso. Por esse motivo, deves controlar o seu consumo em função da tua idade, peso, género e atividade física.

Quais são os alimentos que proporcionam maior quantidade destas substâncias? 

– Cereais de milho, tipo Corn Flakes.

– Farinha de milho, trigo e centeio integral.

– Bolachas de Maizena.

– Pão francês, de centeio e branco.

– Arroz branco ou cozido, integral e massa.

– Flocos de aveia.

– Batatas cozidas.

– Ervilhas frescas ou cozidas.

– Leguminosas.

– Soja cozida.

Como podes ver, nem todos os hidratos de carbono são maus. Se queres emagrecer, deves controlar o tipo de alimento que consumires e as quantidades. Além disso, a nossa equipa Mifarma recomenda que escolhas os alimentos que contêm uma quantidade menor e que sejam mais ricos em fibras.

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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