Que suplemento desportivo tomar? Diferenças existentes entre os vários suplementos

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Costumas praticar desporto com regularidade? Já pensaste em tomar suplementos desportivos para ganhar mais músculo, proteger os ossos ou controlar o peso? Mostramos-te alguns dos mais consumidos e falamos-te das suas características.

A suplementação é realmente importante quando praticas desporto? Em muitos ginásios, pavilhões desportivos e competições, é uma prática comum! Mas hoje queremos mostrar-te em que casos é essencial e quando não é necessário tomá-los.

O consumo deste tipo de produto é comum entre praticantes de desporto como o crossfit, corrida ou os que frequentam o ginásio todos os dias. E é que, embora em muitos casos uma alimentação equilibrada seja suficiente, noutros não. Portanto, queremos antes de mais nada que saibas que a tua suplementação deve ser avaliada por um profissional que analise quais são as tuas características e necessidades.

Em que situações recorrer a suplementos desportivos?

Para que o teu corpo responda às tuas necessidades em termos de micro e macronutrientes, é necessária uma alimentação saudável e equilibrada. A suplementação deve ser um complemento, mas não a base.

Se queres alcançar determinados resultados, como o ganho de massa muscular, o segredo passa por teres um treino de qualidade. Também deverás seguir uma dieta de acordo com os teus objetivos e descansar as horas necessárias com uma boa noite de sono.

Porém, recorrer ou não aos suplementos desportivos dependerá do desporto ou atividade física que praticas. Os intermitentes, como desportos coletivos ou de longa duração, resistência e alta intensidade, têm um denominador comum: uma grande exigência.

Assim sendo, embora uma alimentação equilibrada possa, às vezes, ser suficiente, noutras situações esta contribuição extra pode ser necessária. Referimo-nos a momentos específicos (competição) ou para melhorar algum aspeto da tua saúde, mesmo que não pratiques desporto.

Certos suplementos alimentares ajudam a controlar alguns distúrbios e são benéficos para a saúde em geral. Um exemplo claro disso são a vitamina D e o cálcio, pois são responsáveis ​​por manter os ossos em bom estado e minimizar a perda óssea. No entanto, o seu consumo deve ser sempre supervisionado por um profissional especializado.

O que acontece com as bebidas energéticas?

Especialistas alertam para os efeitos negativos que estas bebidas possam ter na saúde. A razão é que elas possuem uma combinação pouco recomendada de alguns ingredientes.

Por exemplo, em muitas destas bebidas, a taurina é combinada com a cafeína. O primeiro facilita a libertação de dopamina e adrenalina e estimula a vasodilatação. Por sua vez, a cafeína estimula o sistema nervoso central e o coração. Esta mistura pode elevar a frequência cardíaca em mais de 200 batimentos e os seus efeitos são imediatos desde a primeira lata que é tomada. Assim sendo, pode ser perigoso para a pessoa que pratica desporto.

Suplementos desportivos para homens e mulheres

As proteínas são um dos suplementos mais comuns entre quem quer aumentar a massa muscular. No entanto, dependendo da atividade desportiva que pratiques, precisarás de uns ou de outros. Assim, os corredores ou praticantes de desportos com um elevado consumo cardiovascular precisarão de cuidar das suas articulações e aumentar a sua resistência. Para isso, terão que apostar na glucosamina e na cafeína.

Em vez disso, os culturistas ou aqueles que praticam desportos de luta irão querer melhorar a força e aumentar a sua massa muscular. Nestes casos, o adequado seria consumir creatina.

Com isto, a mensagem que a equipa Mifarma te quer transmitir é que a suplementação é algo muito pessoal. Portanto, ao escolher os melhores produtos para ti, deves ter a orientação de um especialista.

Quais são os suplementos desportivos mais adequados para mulheres e homens?

1. Creatina

Este composto é fabricado pelo próprio organismo. Além disso, alimentos como o peixe e a carne também proporcionam uma pequena quantidade.

A creatina é indicada para desportos de velocidade e força. Por outras palavras, é recomendado para exercícios de curta duração e de alta intensidade, visando melhorar a massa muscular. Este suplemento pode ser consumido antes ou depois do treino

2. Probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos que têm a capacidade de manter a microflora intestinal. A sua ação melhora o sistema imunitário e, consequentemente, a saúde.

O impacto nos atletas é notável, pois previnem problemas gastrointestinais e do trato respiratório superior.

3. Cafeína

Por estimular o sistema nervoso central, é ideal para exercícios de longa duração. Mesmo assim, antes de tomar cafeína, deve-se avaliar a tolerância de cada pessoa e recomenda-se sempre o consumo moderado ou baixo para evitar efeitos secundários. Se optares pelas cápsulas, o ideal é que a dose seja entre 3 a 6 miligramas por quilo. No caso de optares por líquidos, 3 xícaras diárias de café ou de chá verde são suficientes.

4. Aminoácidos

São responsáveis ​​por recuperar os músculos, potencializar a formação de proteínas e equilibrar a glicose. Podes encontrá-los em peixes, carnes, ovos ou na proteína do soro de leite. Estes suplementos existem na forma de géis, cápsulas ou líquidos e podem ser consumidos antes, durante ou após a atividade desportiva.

5. Glutamina

Ajuda na recuperação após a atividade física. É indicada para atletas que percorrem longa distâncias, como os que correm maratonas. Em grandes quantidades, evita a degradação das proteínas e melhora o sistema imunitário.

Laticínios, carnes, vegetais de folhas verdes e nozes contêm glutamina. Mas também poderás tomar uma dose de recuperação na forma de batidos, cápsulas ou barras energéticas no final do exercício.

6. L-Carnitina

Este é um aminoácido não essencial que é armazenado principalmente no músculo. Embora não se possa dizer que melhora a produção de energia, pode ser de grande ajuda para os atletas. A razão é que aumenta a oxidação das gorduras, reduz a fadiga muscular e os níveis de lactato após atividades intensas e melhora a recuperação.

7. Glucosamina

É indicada para fortalecer e manter as articulações. Também minimiza o desgaste causado pelo exercício e o risco de lesões. Tem capacidade anti-inflamatória e pode ser incorporada na alimentação através de cogumelos, crustáceos e cartilagens (focinho e orelhas). Também o poderás encontrar em pós ou cápsulas.

8. Ácido ómega 3

O ácido ómega 3 é recomendado para aumentar o desempenho aeróbio e a força. Além disso, possui propriedades anti-inflamatórias, prevenindo problemas de ligamentos e articulações. Também melhora o sistema imunitário e colabora para melhorar o fornecimento de oxigénio aos músculos.

Comer atum, salmão ou frutos secos, entre outros, é vivamente recomendado para que possas proporcionar ómega 3 ao teu organismo. Também o poderás conseguir graças a cápsulas.

9. Ferro

As mulheres que praticam desporto com regularidade precisam de suplementos multivitamínicos para obter um reforço de vitaminas quando praticam exercício físico de forma intensa. Uma dessas contribuições deve ser o ferro. Treinar de forma contínua pode interromper o ciclo menstrual e enfraquecer o sistema imunitário, o que poderá levar à anemia.

Como podes ver, além de que manter uma alimentação variada e saudável é essencial, existe um grande número de suplementos aos quais podes recorrer para complementá-la. Com eles, o teu organismo poderá recuperar após o exercício físico.

Porém, para decidir quais são os mais adequados para ti, é melhor que sejas sempre orientado(a) por um profissional. Desta forma, evitarás que o seu consumo não seja o adequado para os teus objetivos.

 

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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