Quais são os alimentos mais ricos em Vitamina B?

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Vitamina B

A tua alimentação proporciona-te a quantidade diária de vitamina B de que precisas? Hoje queremos mostrar-te a importância dessas vitaminas e partilhar contigo os alimentos mais ricos nas mesmas. Toma notas!

As vitaminas do grupo B têm uma série de funções no organismo que as elevam à categoria de essenciais, porque são garantia de uma boa saúde. Com isso, não queremos dizer que devas consumir grandes quantidades, mas sim incorporá-las na tua alimentação de forma equilibrada.

Hoje, em Mifarma, iremos abordar a importância da vitamina B e a melhor forma de consumi-la através da alimentação. Vamos a isso!

Por que motivo a vitamina B é importante? 

Fortalecer a tua saúde e prevenir doenças depende muito dos hábitos alimentares que tiveres. Consequentemente, na alimentação diária, existe uma série de nutrientes que deves obrigatoriamente incorporar e um deles é a vitamina B.

Porquê? Porque esta vitamina é essencial para melhorar a memória e a saúde do cérebro. Além disso, oferece uma série de benefícios, entre os quais se destacam:

  • É perfeita para combater estados de ansiedade, depressão e outros tipos de distúrbios emocionais.
  • É responsável pela manutenção adequada do sistema nervoso.
  • Cuida da saúde das artérias e do coração.
  • É de grande ajuda para alcançar a regeneração muscular.
  • É recomendada para mulheres que desejam engravidar (especificamente vitamina B12).
  • A ausência de vitaminas B12 e B6 pode causar anemia.
  • Tem impacto direto na produção de glóbulos vermelhos.
  • Proporciona ao organismo a energia de que necessita.
  • A vitamina B6 ajuda a fortalecer o sistema imunitário e aumenta as defesas do organismo.
  • A cobalamina que contém contribui para o crescimento e desenvolvimento das crianças.

Alimentos ricos em vitamina B

Vejamos, a seguir, quais são as melhores opções que existem para que possas ingerir vitamina B através da tua alimentação.

1. Cereais integrais

A aveia, o arroz, o pão e qualquer outro cereal que consomes diariamente são uma fonte importante de vitamina B, mas especialmente se forem integrais. Os refinados possuem menor quantidade dessa vitamina, embora seja normal enriquecê-los com ácido fólico, niacina (B3), riboflavina (B2) ou tiamina (B1) para prevenir deficiências.

São precisamente estas três últimas vitaminas que são responsáveis ​​por fornecer ao organismo a energia de que precisa diariamente e são essenciais para o seu desenvolvimento e crescimento.

2. Carnes

Carne de vaca, frango e outras carnes animais, como porco, são ricas em vitaminas B. No entanto, nem todas têm a mesma proporção ou são ricas nos mesmos tipos dessa vitamina. A carne de porco, por exemplo, é rica em tiamina (vitamina B1), pois contém-na entre 8 a 10 vezes mais do que outras carnes.

A vitamina B12 é uma das mais importantes e só pode ser obtida por meio de alimentos de origem animal, não vegetal. Entre as suas propriedades, importa destacar a importante função que desempenha ao contribuir para a manutenção adequada do sangue e das células nervosas. Também é essencial para prevenir a anemia.

Como essa vitamina só é encontrada em produtos de origem animal, se tiveres uma alimentação vegan, deverás ter algum cuidado e considerar a possibilidade de incluíres na tua alimentação um suplemento específico adequado para veganos, como a vitamina B12 de Balasense.

No entanto, se não tiveres uma alimentação tão restrita, poderás optar por consumir um produto como o fígado, que contém uma elevada concentração dessa vitamina. Além disso, este alimento também proporciona minerais, proteínas e gorduras saudáveis.

 3. Peixes 

Quando se trata de vitamina B, é preciso lembrar que nem todos os peixes proporcionam a mesma quantidade. Por exemplo, a truta é uma das mais ricas nesta vitamina.

Por outro lado, peixes gordos ricos em ómega 3, como sardinhas ou salmão, também são indicados. Além disso, os primeiros são ideais pelo seu baixo teor calórico e os segundos reduzem o colesterol no sangue.

Porém, se não gostas do sabor de peixe gordo, poderás consumir peixe branco como o bacalhau ou o mahi-mahi.

4. Ovos 

São uma grande fonte de vitamina B, mas para obter todos os seus benefícios nutritivos é necessário consumi-los inteiros, ou seja, não se deve separar a gema, pois contém as vitaminas B1, B2, B6 e B12.

5. Leguminosas

Tal como acontece com a carne, cada variedade de leguminosa tem diferentes níveis de vitamina B. Algumas das que apresentam as maiores quantidades são feijão, soja, ervilha, lentilha e grão de bico.

6. Produtos lácteos 

Além de ser uma importante fonte de cálcio, também proporcionam a dose diária de vitamina B de que precisas. Queijos, iogurtes, leite e outros produtos lácteos proporcionarão diferentes benefícios nutricionais.

7. Fruta

A fruta contém quantidades variadas de vitaminas B. Os abacates, por exemplo, contêm vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico. Por sua vez, as bananas proporcionam 35% da quantidade diária recomendada de vitamina B6.

8. Legumes

Os legumes mais importantes são os vegetais com folhas verdes (brócolos, acelga, couve …), pois contêm mais minerais e vitaminas do que outros alimentos.

9. Frutos secos e sementes

Os frutos secos e as sementes são ricos em vitaminas B e existe no mercado uma grande variedade dos mesmos. As nozes, por exemplo, proporcionam uma grande quantidade de vitamina B6, niacina e ácido fólico.

Por outro lado, as amêndoas também são especialmente ricas em vitaminas B. Mas se não gostares deste fruto seco, poderás optar por outras sementes (linhaça, abóbora ou girassol, entre outras) ou frutos secos (avelãs e amendoim) para obter benefícios semelhantes a nível nutricional.

Atualmente está na moda consumir manteiga de amendoim e é rica em vitamina B, por isso é uma também uma ótima opção!

 

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Últimas recomendações sobre vitaminas do grupo B

Se precisas de aumentar a ingestão de vitamina B, poderás consumir qualquer um dos alimentos que mencionámos, mas também precisas de saber que deves evitar certos alimentos processados. Entre eles, encontram-se o álcool, o açúcar refinado, o chá ou o café, pois reduzem os níveis de vitamina B que tens no corpo.

Assim sendo, se pretendes melhorar a saúde das tuas unhas, pele, cabelo, reduzir a fadiga e o cansaço, promover o funcionamento normal de teu sistema imunitário e ativar o teu metabolismo, em Mifarma recomendamos que consumas um suplemento alimentar adequado para proporcionar a quantidade de vitamina B de que precisas.

Se tiveres alguma dúvida, entra em contacto connosco a partir dos comentários. Teremos todo o gosto em responder às tuas questões!

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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