Tudo o que precisas de saber sobre a dieta cetogénica

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Já ouviste provavelmente falar da dieta cetogénica ou da dieta Keto. Desde 2019, muitos gurus da nutrição e do fitness colocaram esse tipo de dieta em cima da mesa devido à sua eficácia na hora de perder peso. A dieta Keto esteve sempre muito ligada ao desporto, mas os seus benefícios espalharam-se pela nossa sociedade. Qual é a sua premissa? Reduzir os hidratos de carbono ao máximo e consumir principalmente gordura e proteína. Sim, as gorduras podem ajudar-te a perder peso se forem consumidas corretamente.

Numerosos estudos confirmam que os processos metabólicos criados a partir desta dieta ajudam a perder gordura. No entanto, a dieta cetogénica não é a panaceia para a perda de peso. Para começar, não é adequado para todos e não pode ser mantida a longo prazo. Poderás criar o efeito oposto se a usares de maneira inadequada ou nas horas erradas. Portanto, antes de te inscreveres na moda Keto, deves saber o que é, quais as suas consequências e, claro, receber conselhos de um profissional.

Dieta Keto e a cetose

Quando falamos da dieta cetogénica e da dieta Keto, falamos exatamente da mesma coisa. O termo “keto” vem da abreviação do termo inglês “ketogenic diet“. É chamada de cetogénica, porque essa dieta tem como objetivo obter corpos cetónicos. E aí surge a questão: o que é um corpo cetónico? É um produto metabólico gerado quando as reservas de hidrato de carbono são inexistentes e o corpo não as consegue utilizar como energia. O corpo entra, portanto, em cetose e usa gorduras para obter a energia necessária. A dieta cetogénica é, por isso, baseada na eliminação ou na redução dos hidratos de carbono tanto quanto possível, aumentando a ingestão de gorduras e proteínas.

Ok, vamos por etapas! Em que momento entramos na cetose? Para isso, precisas de compreender como funciona o teu corpo. Os músculos precisam de energia para funcionar e o seu “combustível” é a glicose. Em primeiro lugar, os músculos procuram a glicose concentrada no sangue. Mas, se tivermos níveis baixos de glicose no sangue, os músculos irão para as reservas de glicogénio. E sabes o que são? Os hidratos de carbono acumulados no corpo. Assim, se não tiveres reservas de glicogénio, produzir-se-á cetose. A cetose tem origem no fígado, transformando a gordura em corpos cetónicos que funcionam como fonte de energia. Em suma, uma vez que o corpo entra em estado de cetose, o mesmo alimenta-se de gorduras para mantê-lo em funcionamento.

Perder peso com a dieta Keto

Muitos estudos confirmaram cientificamente que a dieta keto ajuda a perder peso, como também contribui para um emagrecimento mais rápido do que as dietas com baixo teor de gordura. De acordo com esses três fatos, o teu corpo consegue perder peso:

  • Precisas de queimar mais gordura para obter o mesmo nível de energia da glicose. Por outras palavras, se mantiveres ou aumentares o gasto de energia na cetose, perderás peso mais rapidamente do que se o teu corpo usar os hidratos de carbono.
  • Ao eliminar os hidratos de carbono, evitarás que os mesmos se acumulem e se transformem em gordura. Com a dieta cetogénica, não terás excesso de glicose no sangue e, consequentemente, gordura proveniente de um excesso de energia.
  • Tem um efeito saciante, por isso, reduz o apetite e a ingestão calórica.

Se a tua pergunta era se a dieta cetogénica é eficaz para perder peso, a resposta é sim. Sempre que controlares a ingestão de alimentos e proporcionares os nutrientes necessários ao teu organismo. A dieta Keto pode ter os seus riscos, pelo que não é recomendada para todos.

Riscos da dieta cetogénica 

Não só os músculos precisam de glicose, como também o coração e o cérebro. Além disso, o consumo de glicogénio dos dois é constante e abundante. Quando o cérebro não obtém o seu “combustível” normal, também se vê obrigado a recorrer aos corpos cetónicos. Que problema encontramos aqui? O cérebro não consegue alimentar-se de gorduras durante um longo período de tempo.

Por outro lado, a cetose pode levar à cetoacidose. Isso significa que os corpos cetónicos reduzem o nível de pH no sangue, tornando-o mais ácido. Isso pode causar problemas graves nos órgãos e no corpo: mau hálito, dores de cabeça, problemas renais, náuseas, tonturas, cólicas e pode levar ao edema cerebral. Portanto, a dieta Keto não é recomendada para pessoas com doenças metabólicas, problemas de tiróide, problemas digestivos, diabéticos ou pacientes que sofram de transtornos alimentares.

A dieta Keto é, acima de tudo, um plano alimentar de curta duração e com objetivos específicos. Apesar de ser uma dieta para emagrecer, não poderia ser classificada como “saudável” a longo prazo. Além disso, muitas pessoas falam sobre os efeitos secundários dessas dietas. Por outro lado, pode ser muito eficaz para pessoas que sofrem de obesidade ou para situações específicas, mas sempre com a supervisão de um especialista.

 Alimentos permitidos na dieta Keto

 1. Gorduras e óleos

  • Óleo de abacate, coco, azeite virgem extra, nozes.
  • Abacates.
  • Frutos secos.
  • Gordura animal.
  • Manteiga.
  • Peixe azul.
  • Gemas de ovo.

 

2. Proteína

  • Carne de vaca, porco, cordeiro, aves, carne de órgãos.
  • Ovos.
  • Manteiga de frutos secos.
  • Marisco.
  • Peixo.
  • Tempeh.
  • Tofu.

3. Frutas 

  • Mirtilos.
  • Framboesas.
  • Morangos.
  • Limão e lima.
  • Amoras.
  • Tomate.

4. Legumes

  • Acelgas.
  • Alho.
  • Brócolos.
  • Curgete.
  • Canónigos.
  • Couve.
  • Couve lombarda.
  • Couve portuguesa.
  • Couve de Bruxelas.
  • Couve flor.
  • Endívias.
  • Espinafres.
  • Germinados e brotos.
  • Alface.
  • Rúcula.

5. Produtos lácteos

  • Kefir.
  • Queijo.
  • Leite.
  • Iogurte natural ou grego.

6. Bebidas

  • Água.
  • Café.
  • Chá verde ou vermelho.
  • Infusões.
  • Caldo de ossos.
  • Bebidas probióticas e kombucha de qualidade.

Esperamos que tenhas gostado deste post, mas agora queremos saber:  já alguma vez experimentaste a dieta cetogénica? Gostaríamos de saber a tua experiência com a cetose. Partilha tudo connosco nos comentários!

Reme Navarro Escrivá

Farmacêutica e Nutricionista. Licenciada em Farmácia na Universidade de Valencia no ano 2007, Licenciada em Nutrição na mesma universidade em 2009. Dedicada ao mundo da saúde e da farmácia há mais de 15 anos. De reunião em reunião, na Atida eu escrevo este blog sobre temas que considero interessantes para a saúde e cuidado pessoal.

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