Avena
La avena es uno de los alimentos preferidos por mucha gente para desayunar y preparar postres saludables, debido a su aporte en minerales, vitaminas y antioxidantes. Se la considera la reina de los cereales y tiene un lugar distinguido en las dietas saludables y de pérdida de peso.
¿Qué es la avena?
La avena es un cereal de la familia de las poáceas y, si lo consumes sin refinar, te aporta una gran cantidad de fibra. Esto, sumado a otras propiedades de la avena, la hacen muy interesante en las dietas y estilos de vida más saludables.
Esta planta rústica se adapta con facilidad a diferentes terrenos, puesto que es muy poco exigente en cuanto al suelo. Crece en forma de espiga, sus raíces son reticulares y el tallo suele alcanzar entre 50 y 150 centímetros, y suele ser grueso y recto.
A esta planta se la considera como una planta de estación fría. Sin embargo, es paradójico que no tenga mucha resistencia a las bajas temperaturas ni mucha sensibilidad por las altas. Como consecuencia, se siembra a principios de primavera, lo que facilita que su recolección sea hacia finales del verano.
Por otro lado, esta planta tiene un coeficiente de transpiración elevado, por tanto, consume grandes cantidades de agua. Además, se adapta muy bien a climas húmedos y frescos, como los que se dan en las zonas marítimas y nórdicas.
Algo de historia
Hace algún tiempo, la avena se consideraba una mala hierba. De ahí que su repercusión e importancia en la dieta no sea la misma que la de otros cereales como la cebada o el trigo.
Se cree que su origen reside en Asia Central. Allí se utilizaba como alimento para animales, fundamentalmente para los caballos. En lo que respecta a Occidente, es cierto que se han encontrado pruebas del uso de la avena en excavaciones arqueológicas. Estas pruebas se remontan a la Edad de Bronce en Europa Central. También se han encontrado pruebas de su uso como forraje en el Antiguo Egipto.
Para poder consumir la avena como cereal, es necesario someter sus granos a diferentes procesos. Durante ellos se estallan, hinchan, aplastan o transforman en copos, igual que sucede con el arroz.
Propiedades y beneficios
Este cereal es muy completo y te aporta una gran cantidad de energía, de ahí que una de sus recomendaciones sea incluirla en el desayuno. Esto se produce porque es rico en carbohidratos de absorción lenta. Como consecuencia, te aporta una mayor sensación de saciedad y te permite pasar más tiempo sin tener sensación de hambre.
Entre sus características más importantes destaca que es rica en proteínas, grasas no saturadas, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6) y vitamina E. Además, te aporta una gran cantidad de minerales como hierro, fósforo, potasio, zinc, calcio, magnesio, sodio o cobre.
Beneficios de consumir avena
La avena te aporta ácidos linoleicos y omega 3 que se conocen de forma popular como grasas buenas. Su beneficio es que te ayudan a reducir el LDL, más conocido como colesterol malo, y así se favorecen las actividades del cerebro y el corazón.
Para mantener un buen nivel de colesterol, también te aporta betaglucanos. De hecho, un bol de 40 gramos de avena contiene el 47 % de los betaglucanos que necesitas de manera diaria para reducir el colesterol y el azúcar en sangre.
Asimismo, en este alimento también se encuentran amidas de ácido antranílico o avenantramidas. Estas son polifenoles con propiedades antioxidantes que tienen efecto antiinflamatorio y te ayudan a regular la presión arterial.
Incorpora diferentes vitaminas del complejo B y eso contribuye a mantener, desarrollar y equilibrar el normal funcionamiento del sistema nervioso. Por otro lado, aporta una gran cantidad de fibra; lo que favorece una buena salud intestinal y mejora la digestión. En definitiva, es un gran alimento que no debe faltar en una dieta saludable, variada y equilibrada.
Con la avenina y las vitaminas B que te aporta este alimento tendrás un efecto sedante y tranquilizante que resulta de gran ayuda en ciertos momentos (fatiga mental y física, estrés o decaimiento). Además, su aporte en hierro la hace ideal para ayudarte en la recuperación de una anemia.
A pesar de todas estas propiedades, existen numerosos detractores de su consumo. Estos indican que no es tan idónea como el trigo sarraceno o el arroz integral, y afirman que es mejor tomarla con moderación.
Este cereal no deben tomarlo las personas con intolerancia al gluten (celíacos) porque contiene proteínas similares a la gliadina del trigo. Además, con cierta frecuencia se suele contaminar con otros cereales que tienen gluten.
Tipos de avena
En la actualidad, la avena se ha convertido en algo popular. De hecho, hoy en día puedes comprar diferentes alimentos elaborados a partir de este cereal. El motivo es que no solo te aportan una gran cantidad de nutrientes, sino que también tienen un buen sabor.
Así, cada vez este cereal cuenta con más adeptos entre quienes pretenden llevar una vida saludable.
A nivel nutricional, la avena nos aporta fibra y proteínas, algo que ya la hace destacar frente a otro tipo de cereales. Además, mejora el rendimiento y funcionamiento de nuestro organismo, pero ¿cuántos tipos hay?
De forma aproximada podemos decir que contabilizamos hasta 12 tipos de avena. De ellos, hay tres que destacan sobre los demás por diferentes razones y son los más populares: sativa, fatua y barbata.
No obstante, para no liarte más de la cuenta, te vamos a hablar de los tipos más consumidos y que puedes incorporar a tu dieta sin problema.
Avena blanca
El origen de esta es mediterráneo. De esta especie podemos diferenciar dos tipos: la blanca y la negra.
Por su parte, la avena roja del Ampurdán es de origen francés. Además, también se enmarca en este tipo la avena holandesa.
Avena roja
Suele cultivarse en climas cálidos. Se caracteriza por tolerar muy bien tanto las altas temperaturas como la escasez de agua.
Avena desnuda
Es la variedad o el tipo que se cultiva habitualmente en el Tíbet, la India y China. Se caracteriza por la facilidad con la que se desprende la cáscara del grano. Además, es habitual que no sea necesario pelar los granos para poder consumirlos.
Avena orientalis
Comprar
Es, quizás, la avena más común, puesto que se cultiva con gran facilidad en España.
En el mercado, en la actualidad, puedes encontrar diferentes tipos de avena empaquetada con una calidad excelente. Sin embargo, no está de más informarse antes de comprar acerca de su origen o de si puede contener o no trazas de gluten.
Por ejemplo, en nuestra tienda online Atida | Mifarma tenemos a tu disposición una gran variedad de alimentos de origen ecológico. Pero, si quieres copos de avena integral bio, te recomendamos los copos suaves de avena de El Granero.
¿Qué avena es mejor?
La opinión de muchos especialistas en nutrición es siempre recomendar la avena tradicional porque es lo más natural. Dicho de otro modo, recomiendan la cruda porque es la que tiene más ventajas para el organismo a nivel nutricional.
Olvídate del mito de si engorda o no, es un alimento que no debe faltar en tus menús porque es saludable y beneficioso para tu organismo.
Decide el tipo de avena que te gusta más y elabora tus platos favoritos con ella.
¿Cómo tomarla?
Con leche o yogur suele tomarse durante la primera comida del día, en el desayuno, del mismo modo que lo harías con otros cereales procesados. Para los más pequeños de la casa también se puede incluir, siempre que el pediatra te lo indique, en forma de papilla.
¿Sabes qué es el porridge? Es una preparación de la avena habitual en Escocia e Inglaterra que se elabora con harina de avena gruesa y agua. Es una gran fuente de energía y, por ello, suele consumirse en el desayuno. En España, los amantes de la comida saludable lo incluyen en este momento del día y lo acompañan con frutos rojos u otros tipos de frutas.
También puedes tomarla con otros ingredientes para preparar batidos energéticos, puedes elaborar galletas, bizcochos, magdalenas, tortitas y barritas energéticas. Es una buena sustituta del pan rallado, si trituras bien los copos: una forma de reducir ligeramente el contenido calórico.
También puedes utilizarla en guisos y salsas para espesar tus preparaciones. Así, evitarás incorporar harina en bechamel o en masas de pizza caseras, por ejemplo.
Otra manera de consumirla es en ensalada. Puedes hacer una comida saludable con tomate, cebolla, pepino, lechuga, zanahoria rallada y patatas hervidas.
No obstante, hay otras muchas formas de incluir la avena en tu dieta diaria. Un buen truco es sustituir ingredientes calóricos por una opción más saludable. Con este cereal puedes hacer postres sanos y cualquier otro tipo de dulce. Aportarás a tu organismo energía, vitaminas y minerales; seguro que se convierte en tu ingrediente favorito.
Aún así, a pesar de todos los beneficios a nivel nutricional de la avena, debes recordar que no puedes basar tu dieta en este alimento. Un pseudocereal con similares usos a la avena es la quinoa. Lee aquí sobre las propiedades de la quinoa.
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