Ejercicios para hacer desde la cama y estar en forma

“Voy a hacer ejercicio”, “tengo que hacer ejercicio”, ¿cuántas veces has dicho una de esas frases sin que se traduzca en algo real? Y es que, o eres una persona que lleva el deporte en las venas, o da mucha pereza calzarse las deportivas y ponerse manos a la obra. Siempre hay alguna excusa, hace frío, llueve, el gimnasio está lejos o no tengo espacio en casa. Y ¿por qué no hacer ejercicio en la cama?, ¿te lo habías planteado?

Beneficios de realizar ejercicio desde la cama

Sin salir del confort de tu habitación y sin quitarte ni el pijama puedes realizar ejercicio desde la cama. En primer lugar, es un gesto ideal para despertarse. Le vas avisando a tu cuerpo de que es hora de activarse. Estiras y desentumeces los músculos que, por norma general, han estado, no solo relajados, sino también en mala postura durante la noche. Reactivas el flujo sanguíneo y eso te ayuda a llevar mejor el resto de tus tareas diarias, ya que reduce el estrés y mejora tu capacidad de concentración.

Como ves, todo son beneficios, ¿a qué estás esperando?

Rutina de ejercicios para el dolor de espalda

Por mucho que en el trabajo te digan que tienes que mantener una buena postura y los cursillos de salud laboral te digan cómo hacerlo, bien trabajes de pie o en una silla, la espalda siempre sufre. A pesar de ser el pilar que soporta el cuerpo, y por ello debería ser importantísimo, no se cuida lo suficiente y las molestias de espalda suelen ser de las más comunes. Aquí tienes algunos ejercicios para fortalecer esa parte del cuerpo y que no te moleste el resto del día.

Y, muy importante, recuerda siempre que hay que esforzarse, estirar y notar cierta resistencia. En definitiva, hay que sufrir un poco, pero no tiene que ser doloroso. Se trata de hacer ejercicios en la cama para el dolor de espalda, no para empeorarlo.

Abdominal parcial

Abdominales, un clásico. Pero no pienses que vas a sufrir como en las clases de gimnasia del instituto. Este es más sencillo, más relajado y subirás en función de tus posibilidades. La finalidad de este ejercicio no es endurecer los abdominales, aunque también sirva para eso, su función es estirar y fortalecer los músculos de la espalda.

Retira la almohada y colócate con el cuerpo tumbado mirando hacia arriba. Dobla las rodillas hacia arriba e intenta mantener las caderas rectas. Coloca tus manos cruzadas sobre el pecho, aprieta los músculos abdominales y levanta los hombros y la cabeza, tras eso y vuelve a la posición inicial.

Para hacer bien el ejercicio es importante a la hora de subir y bajar levantes toda la zona como si fuese un bloque, evita que los hombros suban por un lado y la cabeza cayendo hacia atrás llegue por detrás.

Repite este ejercicio 10 veces y haz 3 series.

El puente

Otro ejercicio clásico de la infancia. De nuevo sin almohada, porque se trata de mantener la espalda y cuello rectos, colócate mirando el techo en la cama. Como en el ejercicio anterior, dobla las rodillas hacia arriba y mantén la distancia adecuada en las caderas. En esta ocasión, mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Contrae los músculos del abdomen y los glúteos, apoya la planta de los pies y sube la pelvis formando un puente. Evita sostener el peso con las manos, son un simple apoyo, los pies se encargan de eso. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 10 veces en 3 series.

Recuerda no forzar la espalda, no intentes curvarla.

Estiramiento del tronco inferior

Colócate en la misma posición anterior, boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas manteniendo los pies y rodillas juntas. Inclina las rodillas hacia un lado hasta que notes cierta resistencia en la cadera opuesta o en la parte inferior de la espalda. Aguanta en esa posición 30 segundos y repite hacia el otro lado.

Haz este ejercicio 3 veces hacia cada lado.

Tonifica tu abdomen desde la cama antes de empezar el día

Pero si lo que quieres es mejorar el aspecto de tu abdomen, aquí tienes algo para ello. Estos ejercicios en la cama para el abdomen no te sacarán la tan deseada tableta, pero mantendrán tus músculos tonificados.

Ángulo recto

Este ejercicio es ideal para fortalecer los abdominales inferiores. Túmbate en la cama boca arriba con la piernas juntas y estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo junto a los muslos, con las palmas de las manos hacia abajo.

Manteniendo las piernas rectas y juntas, súbelas hasta lograr un ángulo de 90º. Intenta no separarlas y subirlas a la vez. Si no eres capaz de llegar al ángulo recto, no te preocupes, es un ejercicio exigente, ve poco a poco. Es importante que mantengas la espalda recta y sin separarla del colchón.

Repite este ejercicio 10 veces en 5 series.

Abdominal sostenido

Este ejercicio es parecido al que has hecho para fortalecer la espalda, pero en esta ocasión sí que te vas a centrar en el abdomen.

Con el cuerpo hacia arriba, rodillas flexionadas y las manos extendidas a lo largo de las piernas, levanta ligeramente la parte superior del tronco, es decir, cabeza y hombros. Recuerda, levántalos en bloque, todo a la vez y mantente en esa posición durante 10 segundos.

Repítelo 5 veces para endurecer tus músculos abdominales.

Con un cojín

Un ejercicio sencillo y divertido que también ayudará a tonificar la zona. Túmbate boca arriba con piernas y brazos estirados. Coge un cojín con los pies e incorporándote un poco pásatelo a las manos.

Estírate y repite la operación 10 veces.

Algunos ejercicios para fortalecer los glúteos

Hasta ahora el ejercicio en la cama ha sido con el cuerpo tumbado y mirando hacia arriba, pero para fortalecer los glúteos vas a tener que levantarte y cambiar de posición.

A cuatro patas

Colócate como si estuviese a gatas, con los antebrazos apoyados en la cama y las manos abiertas. Estira una pierna y levántala hacia arriba. Bájala, pero sin llegar a apoyarla.

Repite este ejercicio 10 veces y luego hazlo con la otra pierna. Una vez termines, todavía te quedan 4 series más de estos ejercicios en cama para gluteos si quieres trabajar la parte superior.

Con la almohada

Vas a aprovechar la almohada como herramienta para este ejercicio. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la almohada doblada entre ellas. Alza la pelvis y a la vez haz fuerza como si intentases juntar las rodillas y que se toquen. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 10 veces durante 3 series.

Patadas

Colócate en posición de cuatro puntos, con el cuerpo apoyado en palmas y rodillas. Estira una pierna hacia atrás, como si pegases una patada y luego hazlo con la otra pierna. Alterna así sucesivamente 15 veces con cada una y repite 3 series.

Ejercicios para hacer en la cama y relajarte antes de dormir

Tradicionalmente se ha creído que el deporte te activa, y así es. Pero si sabes hacer los ejercicios adecuados, prepararás tu cuerpo para el descanso. Prueba a hacer estos ejercicios en la cama antes de dormir y acompáñalos de algunas técnicas de respiración y de una pastilla de melatonina o triptófano, lograrás un descanso reparador.

Masajea la espalda

Colócate boca arriba y dobla las piernas hacia el pecho, sujetándolas con los brazos. Balancéate de izquierda a derecha suavemente, manteniendo siempre la espalda en contacto con el colchón. Esto realiza un masaje que relaja la zona lumbar.

La postura de la mariposa

Siéntate en la cama y flexiona las piernas abiertas, de manera que las plantas de los pies se toquen, como si dibujasen las alas de una mariposa.

Con la espalda recta intenta bajar las rodillas hasta que toquen el colchón. Mantén la postura durante un minuto mientras respiras relajadamente. Como ya sabes, son actividades para relajarte, así que tienen que resultar agradables, no dolorosas.

Uno de los mejores ejercicios para relajar el cuerpo antes de dormir. En posición de apoyo de cuatro puntos lleva la pierna derecha hacia delante, como si quisiese avanzar, de manera que quede debajo de tu pecho, y desliza la rodilla izquierda hacia atrás, como si fueses a coger impulso. Hazlo siempre con el cuello estirado y la columna recta mientras haces 5 respiraciones profundas. Después cambia de pierna.

Si a esto le añades unos ejercicios básicos de respiración y algunas rutinas sencillas para combatir el insomnio, es muy probable que acabes durmiendo como un bebé.

Ya ves que si la pereza o el tiempo te lo impide, no es tan complicado hacer algo de ejercicio en la cama y mantener tu cuerpo en las mejores condiciones. Y si tienes más dudas sobre como puedes cuidarte recuerda que en los diferentes los canales de Atida | Mifarma seguro que encuentras la respuesta a tus preguntas. Porque siempre pensamos en ti, porque el destino es tu bienestar.