Cómo perder peso de forma saludable este verano

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perder peso forma saludable

La mayoría de personas se interesan por las dietas de adelgazamiento cuando llega el buen tiempo. Sin embargo, el objetivo no debe ser bajar varias tallas cuanto antes, sino perder peso de forma saludable. De este modo, los resultados que consigas serán duraderos y el proceso merecerá la pena, porque conseguirás sustituir los malos hábitos.

La manera saludable de perder peso

Si quieres perder peso, has de intentar hacerlo de la forma correcta. Para conseguirlo, debes establecer una dieta equilibrada donde restringirás el consumo de calorías y gastarás más energía con ejercicio físico. ¿Qué puedes hacer para ello?

Consume alimentos frescos

Evita los precocinados y las comidas preparadas si deseas perder peso. La razón por la que te lo recomendamos es que este tipo de alimentos suelen tener más grasas y aditivos que un alimento fresco.

Incluye 5 raciones diarias de verduras y frutas. Consúmelas crudas o poco cocinadas. De este modo, tendrás un buen aporte de fibra y no te faltarán ni minerales ni vitaminas.

Mastica bien la comida y no tengas prisa

Es tan importante cuidar lo que comes como hacerlo correctamente. Tu objetivo no debe ser saciarte en cada comida ni tampoco evitar comer. Nuestra recomendación es que hagas más comidas con menos contenido y que dediques a cada una el tiempo que se merecen.

Intenta masticar bien cada bocado, es una forma de ayudar a tu sistema digestivo que, al mismo tiempo, te ayudará a saciarte.

Hidratación

Para que las funciones orgánicas de tu cuerpo no sufran ningún inconveniente, debes cuidar la hidratación. En función de tu edad, género y peso tendrás que tomar más o menos agua. La media es aproximadamente un par de litros diarios.

Ejercicio físico

La actividad física es esencial en cualquier circunstancia y, también, cuando pretendes perder peso de forma saludable. No se trata tanto de que consumas menos calorías, aunque en algunos casos es fundamental, sino más bien de que gastes más.

El ejercicio físico es uno de los pilares cruciales para llevar un estilo de vida saludable y facilitar la pérdida de peso.

Paciencia y objetivos realistas

No debes obsesionarte con perder peso, es un trabajo a largo plazo. Pesarte a diario condicionará tu estado de ánimo. Además, las dietas que funcionan a la perfección para unos no tienen por qué funcionar contigo.

Los atajos no son buenos compañeros de viaje y no evitarán que en un corto plazo de tiempo recuperes lo perdido. Si lo necesitas, puedes consultar con profesionales, pues te aconsejarán qué comer y llevarán un seguimiento y control de tu evolución.

Lo mejor es que establezcas un objetivo real y alcanzable. Además, los especialistas aconsejan no perder más de un kilogramo de peso semanal.

¿Cómo perder peso de forma sana?

No es ningún secreto decir que son más las mujeres que los hombres que pretenden adelgazar o que lo han intentado en alguna ocasión. Pero de quienes lo intentan no todos lo logran, y menos aún son los que evitan el denominado efecto rebote.

Se define como efecto rebote a la recuperación de peso tras suspender la dieta de adelgazamiento. Este fenómeno se enmarca en el propio funcionamiento del cuerpo humano.

Nuestro organismo ahorra calorías en situaciones de emergencia, como las que propician las dietas rápidas en las que el aporte calórico es muy bajo. De esta manera, cuando el cuerpo recibe una mayor cantidad de grasa, la almacena, previniendo una futura carencia de energía.

Esto es algo habitual en las denominadas dietas milagro, que son muy restrictivas y bajas en calorías. El mayor problema que nos encontramos en este tipo de situaciones es que no se fomentan los buenos hábitos alimenticios. Por tanto, no se aprende a comer de manera saludable y, al finalizar la dieta, se recuperan las costumbres. Como consecuencia, se vuelve a engordar.

Por todo ello, la clave del éxito para adelgazar y perder peso de forma saludable no es seguir una dieta. Pasa por identificar aquellos hábitos que nos hacen engordar y combatirlos.

Para perder peso hay que fijarse una meta realista y plantearse este proceso como un cambio de hábitos. Los pilares en los que debes sustentar el cambio son una práctica de ejercicio regular y controlar las calorías y nutrientes que ingieres.

¿Es sano perder peso rápido?

Tanto la pérdida de peso como su aumento son procesos graduales, es decir, ninguno de los dos sucede de la noche a la mañana. No vas a tener sobrepeso por comer mucho en un corto período de tiempo. Y, pese a que con las dietas milagro puedes perder peso de forma rápida, no es un modo ni seguro ni saludable de hacerlo. Perder mucho peso en poco tiempo puede afectar a tu salud general y a la masa muscular en particular.

Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo sus funciones básicas y vitales (respirar, reparar las células, hacer la digestión…). Esas calorías son nuestra tasa metabólica basal y un cuerpo musculado la tiene más alta que uno que no tiene sus músculos desarrollados. ¿Por qué? Porque los músculos necesitan más energía para mantenerse.

Entonces, ¿cuándo perdemos peso?

La pérdida de peso se produce cuando quemamos o consumimos más calorías de las que ingerimos para mantenernos en el peso actual. No satisfacer las necesidades energéticas de nuestro cuerpo con la ingesta calórica hace que el organismo tire de la energía almacenada, especialmente de la grasa. Pero, si esto se hace de forma rápida, tiene un impacto en el metabolismo, que se ralentizará y reservará calorías para sobrevivir.

Así, como los músculos precisan más calorías que la grasa para mantenerse, el cuerpo puede metabolizar los músculos para conservar la energía. A esto se le denomina catabolismo muscular.

El cuerpo consume la energía de la siguiente manera:

  • Calorías entrantes, es decir, lo que comes.
  • Grasa almacenada.
  • Músculo.

Al perder peso muy rápido, los órganos vitales (hígado, riñones, corazón y cerebro) extraen la energía de la fuente que esté disponible en ese momento. Y, si el cuerpo no puede mantener los músculos, los órganos vitales metabolizan los músculos para garantizar su funcionamiento. Por otro lado, si apenas tenemos grasa o músculo, el cuerpo metabolizará los órganos con el objetivo de conservar el funcionamiento del cerebro. Como consecuencia, puede producirse un ataque cardíaco, un ACV (accidente cerebrovascular) o insuficiencia renal y hepática.

El efecto rebote de las dietas milagro

La pérdida de peso rápida no es sostenible porque puede provocar el temido efecto rebote. En cambio, combinar una ligera reducción de calorías con la práctica de ejercicio físico tiene numerosos beneficios. Entre ellos, satisfará las necesidades nutricionales del cuerpo e incrementará la resistencia y la fuerza mientras eliminamos la grasa no deseada.

La clave no es perder peso de forma rápida con ayuda de una dieta milagro. La clave está en perder peso de forma saludable modificando nuestros hábitos de vida y consiguiendo que sean permanentes o que tengan una gran adherencia en el tiempo. Esto es especialmente relevante en personas obesas, las cuales no deben perder mucho peso en un breve espacio de tiempo con una dieta baja en calorías, a no ser que esté supervisada por un médico. Por regla general, los hombres deben consumir como mínimo 1500 calorías y las mujeres 1200.

Opciones de dieta sana para perder peso y volumen

Para perder peso de forma saludable tienes que introducir en tu alimentación proteínas y fibra. Por ello, entre las múltiples opciones de dieta sana para perder peso y volumen debes escoger alimentos como los siguientes:

  • Aguacates. Aportan grasas saludables, agua, fibra y potasio. No debes abusar de su consumo, aunque puedes incluirlos en tus ensaladas. Tienen efecto saciante.
  • Frutas. Es cierto que algunas frutas contienen mucho azúcar, pero su relación calorías/saciedad en líneas generales es perfecta. Consulta cuáles son las frutas con las que adelgazar y bajar de peso.
  • Pollo y carne magra. Come carne con poca grasa y evita consumir carnes procesadas como embutidos o salchichas. El pavo, la ternera o el pollo serán tus grandes aliados.
  • Legumbres. Aportan fibra y proteínas, puedes hacer ensaladas de judías o de lentejas y tendrás platos que llenan y apenas engordan.
  • Salmón. Rico en proteínas de alta calidad, grasas saludables y nutrientes esenciales. Satisface el apetito y te sacia durante muchas horas sin aportar apenas calorías.
  • Sopas. Te llenan mucho y aportan mucha agua, por eso tienen un bajo aporte calórico y alto poder saciante.

Batidos para perder peso: los mejores sustitutivos

Los batidos sustitutivos son unos grandes aliados cuando queremos perder peso, ¿quieres saber cuáles son los mejores?

BiManán BeFit Batido Chocolate

Bimanán Batido Be Fit Chocolate es un delicioso batido, cuyo cacao es de agricultura sostenible, muy rico en proteínas y sin azúcares añadidos. Cada batido te aporta menos de 100 kcal y 16 gramos de proteínas. Ideal para combinar con una dieta saludable.

Siken Batido Vainilla

Los batidos Siken Ready to Go Vainilla están diseñados para mantener la línea. Sustituyen una comida y te aportan 201 kcal. Son ricos en fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Su sabor a vainilla es delicioso.

Puedes perder peso de forma saludable con nuestros consejos de alimentación. Además, en Atida | Mifarma te ponemos al alcance de un clic los mejores batidos para acompañarte en esta etapa.

Reme Navarro Escrivá

Licenciada en Farmacia y en Nutrición y Dietética. Nº colegiado: 903 Co-fundadora de Mifarma y directora de desarrollo de negocio de Atida en el sur de Europa Experiencia laboral

La actual directora de desarrollo de negocio de Atida en el sur de Europa heredó de sus padres la pasión por el mundo de la farmacia, al que se ha dedicado en cuerpo y alma desde sus inicios laborales. Desde el año 2007, pudo poner en práctica todo lo aprendido y ayudar a multitud de pacientes en la farmacia de su padre, situada en Albacete. No obstante, fue a partir de 2010 cunado decidió ir más allá: junto con su pareja, y con la experiencia de sus padres, fundó Mifarma, la parafarmacia online más importante de España. Como co-fundadora y CEO de la compañía, Mifarma alcanzó cotas que, en sus inicios, resultaban inimaginables. Este enorme éxito provocó en 2020 la compra de Mifarma por parte del grupo Atida, un conglomerado de empresas farmacéuticas a nivel internacional. Desde entonces, Reme Navarro ha ejercido como directora de estrategia de negocio de Atida en el sur de Europa, así como imagen reconocible y portavoz de la compañía en esta zona geográfica. con ello, ha puesto al servicio del grupo toda su experiencia en farmacia, así como en otras áreas, como la atención personalizada, la logística, la experiencia de usuario o el marketing. Además, sus conocimientos, experiencia y carisma la han impulsado hasta convertirse en España en una reconocida influencer dentro del sector de la farmacia y la dermocosmética.

Formación

Licenciada en Farmacia por la Universidad de Valencia, la co-fundadora de Mifarma es miembro del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Albacete (colegiado Nº 903). También cursó la Licenciatura en Nutrición y Dietética por la Universidad de Valencia, donde también, posteriormente, obtuvo el Máster en Atención Farmacéutica Personalizada. Además, tiene conocimientos en Capacitación Pedagógica, y ha sido formadora, durante los años 2009 y 2010, de farmacéuticos y otros técnicos sanitarios.

4 comentarios
  1. cristina
    cristina Dice:

    Buenos dias, me gustaria perder 5 kilos en 5 dias, ¿qué tipo de batidos tengo que tomar? y cual sería la dieta?
    he visto que algunos tienen batidos de café, yo café no puedo tomar, ya que soy bastante nerviosa, me podrías hacer un plan de 5 dias con todo lo que tengo que tomar, gracias. Me gustaría empezar hoy mismo

    Responder
    • Gema
      Gema Dice:

      Hola Cristina, en breve te mandamos toda la información por privado a la dirección de correo electrónico que no aparece. O si prefieres por otra vía, nos lo comentas.
      Un saludo!

      Responder
  2. PILAR
    PILAR Dice:

    Buenos días, tengo 62 años , vida activa, alimentación sana…menopausica
    Llevo tiempo intentando perder 2 kilos, sin perder músculo. Mi alimentación es dieta alta proteica, pero sin suplementos, solo con alimentos naturales
    Hago ejercicio a diario incluidos los fines de semana
    Me puedes recomendar algún consejo para perder esos 2 kilos????
    Gracias

    Responder

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