Cómo perder peso de forma saludable este verano

La mayoría de personas se interesan por las dietas de adelgazamiento cuando llega el buen tiempo. Sin embargo, el objetivo no debe ser bajar varias tallas cuanto antes, sino perder peso de forma saludable. De este modo, los resultados que consigas serán duraderos y el proceso merecerá la pena, porque conseguirás sustituir los malos hábitos.

La manera saludable de perder peso

Si quieres perder peso, has de intentar hacerlo de la forma correcta. Para conseguirlo, debes establecer una dieta equilibrada donde restringirás el consumo de calorías y gastarás más energía con ejercicio físico. ¿Qué puedes hacer para ello?

Consume alimentos frescos

Evita los precocinados y las comidas preparadas si deseas perder peso. La razón por la que te lo recomendamos es que este tipo de alimentos suelen tener más grasas y aditivos que un alimento fresco.

Incluye 5 raciones diarias de verduras y frutas. Consúmelas crudas o poco cocinadas. De este modo, tendrás un buen aporte de fibra y no te faltarán ni minerales ni vitaminas.

Mastica bien la comida y no tengas prisa

Es tan importante cuidar lo que comes como hacerlo correctamente. Tu objetivo no debe ser saciarte en cada comida ni tampoco evitar comer. Nuestra recomendación es que hagas más comidas con menos contenido y que dediques a cada una el tiempo que se merecen.

Intenta masticar bien cada bocado, es una forma de ayudar a tu sistema digestivo que, al mismo tiempo, te ayudará a saciarte.

Hidratación

Para que las funciones orgánicas de tu cuerpo no sufran ningún inconveniente, debes cuidar la hidratación. En función de tu edad, género y peso tendrás que tomar más o menos agua. La media es aproximadamente un par de litros diarios.

Ejercicio físico

La actividad física es esencial en cualquier circunstancia y, también, cuando pretendes perder peso de forma saludable. No se trata tanto de que consumas menos calorías, aunque en algunos casos es fundamental, sino más bien de que gastes más.

El ejercicio físico es uno de los pilares cruciales para llevar un estilo de vida saludable y facilitar la pérdida de peso.

Paciencia y objetivos realistas

No debes obsesionarte con perder peso, es un trabajo a largo plazo. Pesarte a diario condicionará tu estado de ánimo. Además, las dietas que funcionan a la perfección para unos no tienen por qué funcionar contigo.

Los atajos no son buenos compañeros de viaje y no evitarán que en un corto plazo de tiempo recuperes lo perdido. Si lo necesitas, puedes consultar con profesionales, pues te aconsejarán qué comer y llevarán un seguimiento y control de tu evolución.

Lo mejor es que establezcas un objetivo real y alcanzable. Además, los especialistas aconsejan no perder más de un kilogramo de peso semanal.

¿Cómo perder peso de forma sana?

No es ningún secreto decir que son más las mujeres que los hombres que pretenden adelgazar o que lo han intentado en alguna ocasión. Pero de quienes lo intentan no todos lo logran, y menos aún son los que evitan el denominado efecto rebote.

Se define como efecto rebote a la recuperación de peso tras suspender la dieta de adelgazamiento. Este fenómeno se enmarca en el propio funcionamiento del cuerpo humano.

Nuestro organismo ahorra calorías en situaciones de emergencia, como las que propician las dietas rápidas en las que el aporte calórico es muy bajo. De esta manera, cuando el cuerpo recibe una mayor cantidad de grasa, la almacena, previniendo una futura carencia de energía.

Esto es algo habitual en las denominadas dietas milagro, que son muy restrictivas y bajas en calorías. El mayor problema que nos encontramos en este tipo de situaciones es que no se fomentan los buenos hábitos alimenticios. Por tanto, no se aprende a comer de manera saludable y, al finalizar la dieta, se recuperan las costumbres. Como consecuencia, se vuelve a engordar.

Por todo ello, la clave del éxito para adelgazar y perder peso de forma saludable no es seguir una dieta. Pasa por identificar aquellos hábitos que nos hacen engordar y combatirlos.

Para perder peso hay que fijarse una meta realista y plantearse este proceso como un cambio de hábitos. Los pilares en los que debes sustentar el cambio son una práctica de ejercicio regular y controlar las calorías y nutrientes que ingieres.

¿Es sano perder peso rápido?

Tanto la pérdida de peso como su aumento son procesos graduales, es decir, ninguno de los dos sucede de la noche a la mañana. No vas a tener sobrepeso por comer mucho en un corto período de tiempo. Y, pese a que con las dietas milagro puedes perder peso de forma rápida, no es un modo ni seguro ni saludable de hacerlo. Perder mucho peso en poco tiempo puede afectar a tu salud general y a la masa muscular en particular.

Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo sus funciones básicas y vitales (respirar, reparar las células, hacer la digestión…). Esas calorías son nuestra tasa metabólica basal y un cuerpo musculado la tiene más alta que uno que no tiene sus músculos desarrollados. ¿Por qué? Porque los músculos necesitan más energía para mantenerse.

Entonces, ¿cuándo perdemos peso?

La pérdida de peso se produce cuando quemamos o consumimos más calorías de las que ingerimos para mantenernos en el peso actual. No satisfacer las necesidades energéticas de nuestro cuerpo con la ingesta calórica hace que el organismo tire de la energía almacenada, especialmente de la grasa. Pero, si esto se hace de forma rápida, tiene un impacto en el metabolismo, que se ralentizará y reservará calorías para sobrevivir.

Así, como los músculos precisan más calorías que la grasa para mantenerse, el cuerpo puede metabolizar los músculos para conservar la energía. A esto se le denomina catabolismo muscular.

El cuerpo consume la energía de la siguiente manera:

• Calorías entrantes, es decir, lo que comes.
• Grasa almacenada.
• Músculo.

Al perder peso muy rápido, los órganos vitales (hígado, riñones, corazón y cerebro) extraen la energía de la fuente que esté disponible en ese momento. Y, si el cuerpo no puede mantener los músculos, los órganos vitales metabolizan los músculos para garantizar su funcionamiento. Por otro lado, si apenas tenemos grasa o músculo, el cuerpo metabolizará los órganos con el objetivo de conservar el funcionamiento del cerebro. Como consecuencia, puede producirse un ataque cardíaco, un ACV (accidente cerebrovascular) o insuficiencia renal y hepática.

El efecto rebote de las dietas milagro

La pérdida de peso rápida no es sostenible porque puede provocar el temido efecto rebote. En cambio, combinar una ligera reducción de calorías con la práctica de ejercicio físico tiene numerosos beneficios. Entre ellos, satisfará las necesidades nutricionales del cuerpo e incrementará la resistencia y la fuerza mientras eliminamos la grasa no deseada.

La clave no es perder peso de forma rápida con ayuda de una dieta milagro. La clave está en perder peso de forma saludable modificando nuestros hábitos de vida y consiguiendo que sean permanentes o que tengan una gran adherencia en el tiempo. Esto es especialmente relevante en personas obesas, las cuales no deben perder mucho peso en un breve espacio de tiempo con una dieta baja en calorías, a no ser que esté supervisada por un médico. Por regla general, los hombres deben consumir como mínimo 1500 calorías y las mujeres 1200.

Opciones de dieta sana para perder peso y volumen

Para perder peso de forma saludable tienes que introducir en tu alimentación proteínas y fibra. Por ello, entre las múltiples opciones de dieta sana para perder peso y volumen debes escoger alimentos como los siguientes:

• Aguacates. Aportan grasas saludables, agua, fibra y potasio. No debes abusar de su consumo, aunque puedes incluirlos en tus ensaladas. Tienen efecto saciante.
  
• Frutas. Es cierto que algunas frutas contienen mucho azúcar, pero su relación calorías/saciedad en líneas generales es perfecta. Consulta cuáles son las frutas con las que adelgazar y bajar de peso.
  
• Pollo y carne magra. Come carne con poca grasa y evita consumir carnes procesadas como embutidos o salchichas. El pavo, la ternera o el pollo serán tus grandes aliados.
  
• Legumbres. Aportan fibra y proteínas, puedes hacer ensaladas de judías o de lentejas y tendrás platos que llenan y apenas engordan.
  
• Salmón. Rico en proteínas de alta calidad, grasas saludables y nutrientes esenciales. Satisface el apetito y te sacia durante muchas horas sin aportar apenas calorías.
  
• Sopas. Te llenan mucho y aportan mucha agua, por eso tienen un bajo aporte calórico y alto poder saciante.
  

Batidos para perder peso: los mejores sustitutivos

Los batidos sustitutivos son unos grandes aliados cuando queremos perder peso, ¿quieres saber cuáles son los mejores?

BiManán BeFit Batido Chocolate

Bimanán Batido Be Fit Chocolate es un delicioso batido, cuyo cacao es de agricultura sostenible, muy rico en proteínas y sin azúcares añadidos. Cada batido te aporta menos de 100 kcal y 16 gramos de proteínas. Ideal para combinar con una dieta saludable.

Siken Batido Vainilla

Los batidos Siken Ready to Go Vainilla están diseñados para mantener la línea. Sustituyen una comida y te aportan 201 kcal. Son ricos en fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Su sabor a vainilla es delicioso.

Puedes perder peso de forma saludable con nuestros consejos de alimentación. Además, en Atida te ponemos al alcance de un clic los mejores batidos para acompañarte en esta etapa.

Preguntas frecuentes sobre adelgazar y la pérdida de peso

¿Cuál es la forma más efectiva de perder peso?

La forma más efectiva de perder peso es adoptar un enfoque equilibrado que incluya una dieta saludable, actividad física regular y cambios en el estilo de vida. Esto implica comer una variedad de alimentos nutritivos, controlar las porciones, realizar ejercicios cardiovasculares y de resistencia, y mantener hábitos saludables a largo plazo.

¿Qué alimentos debo evitar para perder peso?

No hay alimentos específicos que debas evitar por completo, pero es recomendable limitar el consumo de alimentos altos en calorías, azúcares agregados, grasas saturadas y sodio. En su lugar, enfócate en una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables.

¿Puedo perder peso sin hacer ejercicio?

Sí, es posible perder peso sin hacer ejercicio, pero combinar una dieta saludable con actividad física regular es más efectivo y beneficioso para la salud en general. El ejercicio ayuda a quemar calorías, aumentar el metabolismo y mejorar la composición corporal.

¿El estrés afecta la pérdida de peso?

Sí, el estrés puede afectar la pérdida de peso. El estrés crónico puede llevar al aumento o disminución de peso debido a cambios hormonales y comportamientos alimenticios poco saludables. Es importante manejar el estrés a través de técnicas de relajación, ejercicio y un enfoque equilibrado en la vida.