Frutos secos: ¿Engordan? Beneficios y Tipos

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Los frutos secos han sido perseguidos por la mala fama de ser muy calóricos. Muchas de las recetas para los meses de otoño e invierno los incorporan. También son habituales en ensaladas, dulces, guisos, carnes o pan. Pero ¿cuánto engordan? ¿Son todos igual de calóricos? ¿Puedes incluirlos en una dieta equilibrada? ¡Te contamos todo lo que quieres saber sobre ellos!

¿Engordan los frutos secos?

Los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, por eso se dice que son una bomba calórica. Sin embargo, son el ejemplo perfecto del error que supone prestar atención solo a las calorías y no al origen de estas.

Veamos qué dicen las evidencias científicas al respecto de los frutos secos y el aumento de peso:

  • Según un estudio, consumir frutos secos tres veces a la semana o más reduce el riesgo de obesidad (si se compara con quienes no los consumen o los consumen en menor cantidad).
  • Por otro lado, en un estudio realizado a 300 000 personas, quienes consumieron más frutos secos en un lustro (5 años) ganaron menos peso.
  • Sustituir los snacks elaborados con harinas por frutos secos ayuda a perder peso.
  • Incorporar frutos secos a la dieta habitual no te hará ganar peso.

¿Por qué se produce esta paradoja? El motivo radica en que las mismas calorías tienen un efecto diferente en el organismo dependiendo de su origen. ¿De qué efectos hablamos en este caso?

  • Alto poder saciante. Además de grasas, los frutos secos también aportan fibra y proteínas. 
  • Al comer frutos secos, comerás menos en el resto de comidas. De hecho, puedes reducir entre un 65 y un 75 % las calorías que ingieres. En definitiva, compensa más.
  • Tu cerebro los admite bien porque los considera un alimento placentero.
  • Su absorción energética es baja. La masticación aumenta la absorción y las calorías desechadas son altas. Además, este esfuerzo incrementa el metabolismo y el gasto calórico.

Por estos motivos, aunque añadan unas 300 calorías diarias, obtendrás grandes beneficios y no aumentarás de peso.

¿Cuáles son los frutos secos que menos engordan?

Los siguientes cinco frutos secos son los que menos calorías aportan por cada 100 gramos. Los primeros de la lista rozan las 580 calorías y los últimos las 370. 

  • Almendras.
  • Pistachos.
  • Anacardos.
  • Bellotas.
  • Castañas.

No obstante, puedes pensar que siguen siendo muy calóricos comparados con una manzana, una pera, un plátano o una naranja. ¿De verdad es posible que un alimento tan calórico te ayude en el control del peso corporal?

Lo cierto es que la fibra dietética que aportan reduce la velocidad del proceso digestivo y aumenta la sensación de saciedad. Además, aumentar su consumo reduce la ingesta de otros alimentos ultraprocesados y más calóricos que no aportan nada beneficioso para la salud

La energía de los frutos secos es poco accesible para el intestino, por lo que su digestión requiere mayor gasto calórico. Y, por otro lado, también hay que destacar que quienes los consumen de manera habitual, pero no en grandes cantidades, suelen tener una dieta saludable. 

Beneficio de los frutos secos en la salud

Todos los frutos secos comparten una composición nutricional muy parecida (carbohidratos, grasas y proteínas), pero cada uno destaca por sus propiedades. 

  • Almendras. Ricas en fósforo y magnesio. Los polifenoles se concentran en su piel, igual que sucede con la fruta. La función de estos es prevenir la oxidación del colesterol.
  • Nueces. Son ricas en melatonina y omega 3.
  • Pistachos. Presentan altas concentraciones de vitamina K y potasio. Además, son una fuente importante de luteína, que es relevante para la vista.
  • Nueces de Brasil. Excelente fuente de selenio.

Además, todos los frutos secos son ricos en flavonoides, pero almendras, pistachos, nueces de macadamia y pecanas son los que mayor concentración tienen.

Por tanto, esta riqueza nutricional es la que reflejan las evidencias científicas, que asocian el consumo de estos productos con una menor mortalidad.

Beneficios de los frutos secos en el organismo

  • Corazón. Su consumo se asocia a un menor riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria. Por ejemplo, las nueces mejoran la función endotelial en personas con hipercolesterolemia.
  • Síndrome metabólico. Comerlos un par de veces a la semana reduce en un 32 % el riesgo de desarrollar diabetes y síndrome metabólico.
  • Cáncer. Al aumentar el nivel de antioxidantes en sangre, previenen la formación de células cancerígenas.
  • Vesícula. El consumo, según un estudio, implica en los hombres un menor riesgo de padecer piedras en la vesícula.
  • Función cognitiva. En ratones y personas se ha demostrado que pueden mejorar ligeramente la función cognitiva.
  • Prebióticos. Comer pistachos y almendras con piel mejora la diversidad de la microbiota, ya que actúan como prebióticos.

Tipos de frutos secos

Los frutos secos son aquellos frutos de las plantas que están recubiertos por una cáscara dura y seca, en cuyo interior tienen una semilla.

Desde el punto de vista alimentario, existe una gran variedad de frutos que se incorporan en esta clasificación, aunque siendo estrictos no se deben incluir algunos como los cacahuetes, puesto que a nivel botánico son legumbres. Sin embargo, para la denominación de fruto seco impera la definición gastronómica, es decir, semillas oleaginosas comestibles.

Por ello, denominamos frutos secos a pistachos, almendras, avellanas, nueces, piñones, pipas, cacahuetes, anacardos, castañas… Consumirlos a diario sin sal ni aditivos, es decir, crudos, te reportará grandes beneficios para tu salud, pues así conservan sus propiedades nutricionales inalteradas.

Además de los beneficios a nivel cardiovascular, digestivo o respiratorio, también hay que decir que favorecen el desarrollo de huesos y músculos y son de ayuda para determinados tipos de cáncer. Por último, mantienen altos los niveles de minerales en sangre, por lo que mejoran la fertilidad.

¿Cuáles son los más saludables?

A continuación, vamos a hablar de los 5 frutos secos más saludables y cómo puedes aprovechar sus propiedades aunque aporten muchas calorías.

En primer lugar, te recordamos que su alto aporte calórico se produce porque están repletos de grasas saludables. Por eso, de todas las versiones que puedes comprar siempre es mejor evitar los fritos, con sal o con miel. Apuesta siempre por las versiones tostadas o crudas. En el caso de los tostados, el beneficio es que se desactiva el ácido fítico, un antinutriente, y el tracto digestivo absorbe mejor los nutrientes.

Pistachos 

Son perfectos como aperitivo de media mañana y también se incluyen en salsas, panes o ensaladas. Aportan vitaminas del grupo B, excepto la B12, y otras vitaminas como la A, la C y la E. Asimismo, son ricos en minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc, calcio y selenio.

Por otro lado, aportan grandes cantidades de fibra, fitoesteroles, sustancias antioxidantes, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 6 y también algo de omega 3) y aminoácidos.

Nueces

Las nueces son uno de los alimentos que mayor cantidad de ácido alfa-linolénico aportan. Además, son ricas en otros nutrientes y grasas saludables.

Entre sus beneficios hay que destacar que su contenido en minerales favorece la relajación muscular y que previenen el estrés oxidativo. Además, son buenas a nivel vascular, reducen el riesgo de patologías relacionadas con el corazón y son antiinflamatorias.

Por último, ayudan a mantener un buen cutis, ya que restauran la humedad de la piel gracias a su contenido en vitamina E. También regulan el tránsito intestinal debido a su contenido en fibra, por lo que combaten el estreñimiento.

Anacardos 

Se pueden considerar una especie de multivitamínico debido a su alto valor nutricional. Aportan una gran cantidad de proteínas y son ricos en grasas saludables, vitamina A, vitamina E, folatos, fósforo, magnesio, calcio y potasio.

Su contenido en calcio los hace ideales para mantener un buen estado de salud ósea, pero es recomendable no consumir más de 30 gramos diarios (alrededor de 18 o 20 unidades). Se pueden comer solos o incorporarlos a ensaladas y cremas de verduras o tomarlos en forma de bebida vegetal.

Almendras 

Son un gran antioxidante debido a su contenido en vitaminas E y B2 y una gran fuente de aminoácidos esenciales. Te aportan cada 100 gramos unos 20 de proteína. Entre sus beneficios destacan los que producen a nivel del tránsito intestinal y de la piel.

Su contenido en fibra le confiere un efecto saciante, por lo que puedes tomarlas como snack y te serán de ayuda en caso de estreñimiento.

Avellanas

Son ricas en vitamina E, fibra y grasa. De hecho, el 64 % es grasa, aunque también aportan vitaminas, antioxidantes y minerales que son de gran utilidad. Su composición nos ayuda a mantener una buena salud y a prevenir el envejecimiento.

Si quieres obtener más fibra al comerlas, no olvides consumir su piel, aunque muchas veces se queda pegada a la cáscara.

¿Qué frutos secos tienen más hierro?

De todos los frutos secos, el que mayor cantidad de hierro tiene es el pistacho (7,3 miligramos), pero también aporta mucha fibra y energía. En segundo lugar, las avellanas y las almendras contienen 4,2 miligramos de este mineral y aportan carbohidratos complejos y proteínas.

Por último, dátiles, cacahuetes y nueces solo contienen unos 2 miligramos por cada 100 gramos. Aunque los dos primeros no son frutos secos como tales.

En definitiva, los frutos secos son grandes aliados para conservar una buena salud, por eso no debes tener reparos a la hora de consumirlos. Desde Mifarma by Atida queremos ofrecerte un espacio donde informarte para mejorar tu salud general y conseguir bienestar. Permanece atento a todas las actualizaciones de nuestras redes sociales. 

Reme Navarro Escrivá

Licenciada en Farmacia y en Nutrición y Dietética. Nº colegiado: 903 Co-fundadora de Mifarma y directora de desarrollo de negocio de Atida en el sur de Europa Experiencia laboral

La actual directora de desarrollo de negocio de Atida en el sur de Europa heredó de sus padres la pasión por el mundo de la farmacia, al que se ha dedicado en cuerpo y alma desde sus inicios laborales. Desde el año 2007, pudo poner en práctica todo lo aprendido y ayudar a multitud de pacientes en la farmacia de su padre, situada en Albacete. No obstante, fue a partir de 2010 cunado decidió ir más allá: junto con su pareja, y con la experiencia de sus padres, fundó Mifarma, la parafarmacia online más importante de España. Como co-fundadora y CEO de la compañía, Mifarma alcanzó cotas que, en sus inicios, resultaban inimaginables. Este enorme éxito provocó en 2020 la compra de Mifarma por parte del grupo Atida, un conglomerado de empresas farmacéuticas a nivel internacional. Desde entonces, Reme Navarro ha ejercido como directora de estrategia de negocio de Atida en el sur de Europa, así como imagen reconocible y portavoz de la compañía en esta zona geográfica. con ello, ha puesto al servicio del grupo toda su experiencia en farmacia, así como en otras áreas, como la atención personalizada, la logística, la experiencia de usuario o el marketing. Además, sus conocimientos, experiencia y carisma la han impulsado hasta convertirse en España en una reconocida influencer dentro del sector de la farmacia y la dermocosmética.

Formación

Licenciada en Farmacia por la Universidad de Valencia, la co-fundadora de Mifarma es miembro del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Albacete (colegiado Nº 903). También cursó la Licenciatura en Nutrición y Dietética por la Universidad de Valencia, donde también, posteriormente, obtuvo el Máster en Atención Farmacéutica Personalizada. Además, tiene conocimientos en Capacitación Pedagógica, y ha sido formadora, durante los años 2009 y 2010, de farmacéuticos y otros técnicos sanitarios.

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