Batch cooking: cocina un día y come toda la semana

,

Si no te gusta perder el tiempo durante la semana, pero te gusta comer sano, tenemos la solución: batch cooking. Estas dos palabras son la clave para que utilices solo unas horas de tu día de descanso para cocinar y luego solo sea calentar y comer. Te contamos todos los trucos que necesitas conocer. ¡Presta atención!

¿Qué es el batch cooking?

Lo que esconde el anglicismo batch cooking es, simplemente, cocinar para toda la semana por lotes guardando por separado cada alimento. Cocinar durante unas horas en un día te ayudará a que la semana sea menos agitada. Además, es perfecto para tener un menú mucho más saludable y equilibrado.

Con esta pequeña acción, y casi sin querer, organizarás tu nevera, despensa y, lo más importante, la lista de la compra. Tomar un ratito para hacer una buena planificación y luego ejecutarla en un par de horas te ayudará a saber qué vas a comer y cuándo. Esto te dará tranquilidad porque sabrás que tu dieta será adecuada y que, aunque tengas prisa, no vas a comer alimentos procesados.

Beneficios de cocinar un día para toda la semana

Vamos a resumir en 3 puntos cuáles son los beneficios del batch cooking.

1. Comerás saludable

La pereza y la falta de tiempo son lo que te lleva a comer lo primero que puedes. ¿Cómo evitar la comida rápida o los platos precocinados del súper que consiguen que muchas veces no te alimentes correctamente?

Si pones en práctica lo de cocinar un día y dejar las comidas prácticamente listas, podrás llevar una dieta sana y equilibrada.

2. Ahorrarás tiempo

Si ya has planificado lo que vas a comer la próxima semana, es momento de que te pongas manos a la obra. Como mínimo tendrás que dedicar al cocinado un par de horas, pero todo dependerá del menú que hayas pensado.

A cambio, durante el resto de la semana no tendrás que dedicar tiempo a esta tarea. Aunque te parezca una tontería, el tiempo que dedicas al batch cooking es menor que el que dedicarías a diario a hacer las comidas. Por tanto, dispondrás de un período mayor para dedicarlo a las cosas que más te gusten o que necesites.

3. Ahorrarás dinero

Sí, esta práctica también te va a permitir ahorrar dinero. ¿Por qué? Porque te ayudará a reducir tu presupuesto semanal. Al comprar solo lo que necesitas, evitarás tirar a la basura comida que se te ponga mala o comprar cosas que no necesites. Por otro lado, te será más sencillo comprar la fruta y verdura de temporada.

Del mismo modo, también ahorrarás energía, puesto que no tendrás que utilizar el lavavajillas a diario ni la vitrocerámica. Por ejemplo, si vas a cocinar cosas en el horno y las haces todas el mismo día, evitarás tener que precalentarlo.

Consejos para practicar el batch cooking con éxito

Si quieres cocinar un día para toda la semana y que tu dieta sea saludable, es necesario que tengas en cuenta lo siguiente:

1. Composición nutricional de los platos

Para tener una dieta equilibrada debes pensar cómo debe ser la composición nutricional de cada comida. Así, lo adecuado es que incorpores estos nutrientes:

Hidratos de carbono. Patatas, maíz, arroz, pasta o cualquiera de los cereales integrales que más te gusten.

  • Proteínas. Legumbres, carnes, pescados, mariscos, huevos, frutos secos o sustitutos vegetales de la carne.
  • Frutas y verduras. Son necesarias porque aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas. Pimientos, puerros, tomates, berenjenas, calabacín, zanahorias, brócoli, acelgas…
  • Grasas saludables. El aceite de oliva virgen extra es fundamental.

2. Planifica tu menú semanal  

¿Qué aspectos debes tener en cuenta a la hora de organizar tu plato? La comida debe tener, al menos, un 25 % de cereales, un 25 % de proteínas y un 50 % de frutas y verduras.

¿Cómo elaborarlo? De una manera muy sencilla. Pon en cada plato una parte de cada grupo nutricional. Incorpora un par de verduras diferentes, una proteína y no te olvides de los hidratos de carbono.

Veamos cómo puede resultar un plato para una comida o una cena con un ejemplo:

  • Comida. Berenjenas y zanahorias asadas, arroz integral y pollo a la plancha o asado.
  • Cena. Brócoli al vapor, patata asada y lenguado a la plancha.

3. Usa técnicas de cocinado apropiadas 

Las técnicas culinarias más saludables son el horno, el vapor o la plancha, pero también puedes hacer la comida hervida. Lo importante en estas 4 técnicas es que no haya muchas elaboraciones y, sobre todo, salsas. No hace falta que te compliques mucho, así podrás elaborar los platos en 15 o 20 minutos.

No obstante, vamos a ver cómo aprovechar al máximo todas las técnicas:

  • Guisos. Utiliza una olla express para poder cocinar todos los ingredientes juntos. De este modo, los alimentos conservarán mejor sus propiedades y ahorrarás tiempo. Puedes aprovechar algunos elementos del guiso para elaborar un puré. Así prepararás varias raciones y solo debes conservarlo bien.
  • Rehogados y sofritos. Tras un rehogado puedes conservar las verduras con mucha facilidad. Esto te permite tener listas las guarniciones para las carnes o los pescados de la semana que quieras hacer en el momento. Pero también puedes mezclarlas con las verduras o cereales que dejes preparados.
  • Cocción. Las cremas y los purés, así como las verduras, las legumbres, la pasta o el arroz, puedes dejarlos preparados para el resto de la semana. La forma de cocerlos dependerá de tu destreza, ya que puedes hacerlo en el microondas o en una cazuela..
  • Horno. Todo lo que elabores en el mismo día lo podrás conservar en la nevera. Además, durante el tiempo que tienes algo en el horno, puedes preparar otras elaboraciones.
  • Plancha. Esto es mejor hacerlo en el momento, pero tener todo el resto del menú listo te ayudará a comer rico, sano y sin perder mucho tiempo.

4. Elabora tu lista de la compra 

Una vez listo tu menú semanal, solo tienes que hacer la lista de la compra con todo lo que vas a necesitar para cocinar. Recuerda no olvidar incluir especias, sal, aceite, vinagre, limón o cualquier otro aderezo que te pueda apetecer.

5. Cocina y organiza el menú

Con los platos del menú pensados, las técnicas de cocinado que vas a emplear y los ingredientes en casa solo falta ponerse a ello. Como te venimos diciendo, lo normal es que tengas que reservar un par de horas o tres para esta tarea.

Una vez realizado, solo queda ir colocando la comida en diferentes recipientes. Ten presente si necesitarás llevarte la comida al trabajo o si solo necesitas que se conserven en la nevera. De este modo, evitarás derrames innecesarios por no tener todo previsto.

6. Conservación

Una vez que todo está elaborado, solo queda saber cómo puedes organizar la comida para que se conserve bien. Ten presente que es conveniente invertir en buenos recipientes. Los frascos herméticos de cristal y las máquinas de conservación al vacío pueden convertirse en grandes aliados.

Nuestra recomendación es que todo lo que no se vaya a consumir en los siguientes tres días lo pongas en el congelador. Pero, para hacerlo, debes guardar en cada recipiente la cantidad necesaria para una comida. De lo contrario, al descongelarlo, descongelarás más comida y eso puede hacer que tengas que tirarla.

Lo adecuado es que se descongele en la nevera, por lo que nuestro consejo es que lo saques el día anterior.

¿Cómo conservar los alimentos cocinados? 

  • Guarda en el frigorífico pastas, sofritos, purés, cremas, legumbres cocidas, guisos en general, pasteles de pescado o de carne, lasaña, canelones…
  • En el congelador puedes guardar caldos, potajes, guisos con legumbres, verduras ya cocinadas, cremas y purés. Estos tendrán un aspecto extraño al descongelarse, pero solo debes remover bien y, si es necesario, añadir un poco de agua, caldo o leche.

Recetas que podemos cocinar

Todo esto del batch cooking está muy bien, pero si no eres una persona que se desenvuelve bien entre los fogones, ¿cómo lo haces? A continuación, te proponemos recetas sencillas para que puedas cocinar para toda la semana.

Carnes

El pollo asado al horno es una excelente opción. Además, si te sobra, puedes aprovechar para diseñar otras elaboraciones como, por ejemplo, unos canelones o unas albóndigas. En ambos casos, podrías congelarlas y comerlas cuando gustes.

Verduras

Puedes aprovechar para asar unas cuantas verduras en el horno (cebolla, pimientos, calabacín, berenjenas, calabaza, tomates…). Luego guárdalas en diferentes recipientes y utilízalas para acompañar carnes o pescados. Si lo prefieres, también puedes acompañarlas con huevos escalfados.

Los pistos son otra forma genial de preparar verduras de una forma sencilla y muy rápida. Acompáñalos con un huevo a la plancha y un trocito de pan.

Pescado

La mejor manera de preparar un pescado y dejarlo listo para unos días más tarde es hacerlo guisado, en salsa o en escabeche. Por ejemplo, puedes hacer caballa en escabeche o un guiso de corvina con guisantes y huevo duro. Dos platos muy sencillos y resultones.

Legumbres

Las legumbres puedes cocerlas para preparar diferentes platos de cuchara o, si lo prefieres, para elaborar ricas ensaladas. Algunas personas optan por comprar los botes de conserva, algo que no es mala idea si lo que buscas es tener más tiempo libre.

Como ves, el batch cooking te permite elaborar un menú semanal completo para que puedas comer sano y equilibrado. Si quieres más información nutricional, de salud y belleza no dejes de estar conectado con nuestras redes sociales.

Reme Navarro Escrivá

Licenciada en Farmacia y en Nutrición y Dietética. Nº colegiado: 903 Co-fundadora de Mifarma y directora de desarrollo de negocio de Atida en el sur de Europa Experiencia laboral

La actual directora de desarrollo de negocio de Atida en el sur de Europa heredó de sus padres la pasión por el mundo de la farmacia, al que se ha dedicado en cuerpo y alma desde sus inicios laborales. Desde el año 2007, pudo poner en práctica todo lo aprendido y ayudar a multitud de pacientes en la farmacia de su padre, situada en Albacete. No obstante, fue a partir de 2010 cunado decidió ir más allá: junto con su pareja, y con la experiencia de sus padres, fundó Mifarma, la parafarmacia online más importante de España. Como co-fundadora y CEO de la compañía, Mifarma alcanzó cotas que, en sus inicios, resultaban inimaginables. Este enorme éxito provocó en 2020 la compra de Mifarma por parte del grupo Atida, un conglomerado de empresas farmacéuticas a nivel internacional. Desde entonces, Reme Navarro ha ejercido como directora de estrategia de negocio de Atida en el sur de Europa, así como imagen reconocible y portavoz de la compañía en esta zona geográfica. con ello, ha puesto al servicio del grupo toda su experiencia en farmacia, así como en otras áreas, como la atención personalizada, la logística, la experiencia de usuario o el marketing. Además, sus conocimientos, experiencia y carisma la han impulsado hasta convertirse en España en una reconocida influencer dentro del sector de la farmacia y la dermocosmética.

Formación

Licenciada en Farmacia por la Universidad de Valencia, la co-fundadora de Mifarma es miembro del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Albacete (colegiado Nº 903). También cursó la Licenciatura en Nutrición y Dietética por la Universidad de Valencia, donde también, posteriormente, obtuvo el Máster en Atención Farmacéutica Personalizada. Además, tiene conocimientos en Capacitación Pedagógica, y ha sido formadora, durante los años 2009 y 2010, de farmacéuticos y otros técnicos sanitarios.

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.