Dieta de mantenimiento para evitar el efecto rebote

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¿Ya has conseguido tus objetivos de pérdida de peso? Entonces es el momento ideal para establecer una dieta de mantenimiento. Gracias a ella, no tendrás la sensación de haber perdido el tiempo y haberte esforzado en vano. Descubre algunos consejos con los que pondrás a raya al temido efecto rebote.

¿Qué es una dieta de mantenimiento y en qué consiste?

Es la solución ideal con la que evitar el efecto rebote tras un severo régimen alimenticio. Está diseñada para aquellas personas que han conseguido su objetivo de peso. Normalmente, para lograrlo restringen el aporte calórico o limitan los alimentos que consumen. Así, tras ese esfuerzo hecho inicialmente, no vuelven a coger ese peso de más.

Lo principal es conservar los hábitos saludables que has adquirido durante el proceso anterior. Es recomendable introducir los alimentos restringidos de una manera progresiva y de tal forma que tu organismo se acostumbre a ellos sin ganar peso.

Lo puedes hacer de diferentes maneras, pero la clave es llevar un estilo de vida saludable. En él establecerás un aporte calórico adecuado a tu actividad física diaria.

¿En qué consiste?

Precaución y control son las palabras más importantes de esta nueva etapa de tu vida. Además, los premios que te proponemos a continuación deben estar racionalizados y ser moderados.

Al principio, las recompensas serán mínimas, pero con el paso del tiempo y el mantenimiento de tu pesaje ideal, podrán aumentar.

Por ejemplo, puedes comenzar a retomar tus relaciones sociales dejando libre la cena del sábado mientras que el resto de la semana sigues una rutina más estricta. Si te mantienes en tu peso, a la cena puedes añadir la comida del día siguiente, aunque te recomendamos que sea ligera. Además, si tu trayectoria es buena, puedes incorporar algún postre de forma moderada.

Si es necesario, puedes contrarrestar los excesos con choques frutales o salados. En el primer caso, puedes hacer un día completo a base de frutas. En el segundo, combina frutas con alimentos poco calóricos como la endivia, el espárrago y usa el pescado como proteína principal.

Consejos para evitar el efecto rebote tras una dieta de adelgazamiento

Cuando estás a régimen, no te cuesta demasiado trabajo respetar las premisas que te recomiendan hasta alcanzar tu objetivo. Sin embargo, una vez se llega al peso adecuado, pocas personas tienen fuerza de voluntad para continuar con los hábitos adquiridos. Si quieres evitar el temido efecto rebote e, incluso, aumentar el que tenías antes, toma nota de los siguientes consejos.

1. Recomendaciones generales

Lo más importante es seguir una alimentación equilibrada donde las calorías que ingieres se vean compensadas con el gasto que realizas. Este gasto se puede aumentar realizando algún tipo de ejercicio o actividad física.

Por otro lado, intenta evitar los fritos y apuesta por cocciones saludables como la plancha o el vapor. Asimismo, excluye los alimentos precocinados, ya que estarás aportando calorías vacías a tu organismo.

Para que no tengas la sensación de vivir esclavo de una rutina alimentaria, controla la cantidad y aquello que comes a diario. Además, debes beber un par de litros de agua diarios y dormir entre 7 y 8 horas.

2. Establece objetivos claros 

Antes de nada debes tener clara tu meta. Si no planificas correctamente una estrategia y visualizas un objetivo realista y alcanzable, te resultará complicado llegar a él. Debes modificar tu manera de comer y tener una motivación clara. Si tu momento personal te impide hacerla, es mejor que no la hagas, pues el efecto rebote tendrá un impacto importante en ti.

Cree en lo que vas a hacer y recuerda tu planteamiento principal cuando estés desmotivado o tengas que enfrentarte a algún inconveniente.

3. No pases hambre 

Necesitas escoger una dieta adecuada a tus características personales,  ya que las personas sedentarias y las activas no pueden llevar el mismo tipo de alimentación. Es fundamental adaptar los horarios y las cantidades a cada caso concreto. Por ello, perder kilos no está relacionado con pasar hambre, sino con alimentarte de la manera correcta.

En cualquier caso, no debes sentir que no te sacias, ya que implicará que tu estado anímico se altere y tendrás ansiedad. Eso provocará la apetencia de alimentos poco recomendables que te harán saltarte tu rutina nutricional y tener fluctuaciones de peso.

4. No te deshagas de los carbohidratos 

Son muchas las dietas de adelgazamiento que eliminan los hidratos de carbono por completo. Y esto es un error, ya que estas son las que causan un mayor efecto rebote.

Si no aprendes a comer de manera saludable y controlada, una vez alcances tu peso ideal te costará muy pocos días recuperar los kilos perdidos.

5. Disfruta de comidas ligeras

La dieta es algo positivo. Debes pensar en ella como un nuevo camino en el que la salud y el placer por la comida se dan la mano. Aprende a comer alimentos saludables y cocina de una manera más ligera. Esto va a favorecer que, una vez alcanzada tu meta, mantengas los hábitos y no recuperes los kilos perdidos.

6. Ten vida social y modérate

No debería apartarte de tu vida social. Independientemente de tu régimen alimenticio, eso no debe influir en tus relaciones familiares o con amigos. Puedes asistir a cualquier tipo de celebraciones sin tener sentimiento de culpa, el truco está en comer con moderación.

Por ejemplo, puedes salir a cenar. Pero no te obsesiones porque no puedas medir la cantidad de aceite que llevan las preparaciones o si no te “están permitidas”. Es muy importante utilizar el raciocinio. Habrá cosas inevitables, como las mencionadas, pero otras sí las podrás limitar. Es decir, no puedes controlar las elaboraciones de la cocina, pero sí tomar alcohol o tomar un postre cuando la cena ha sido excesiva.

7. Crea nuevos hábitos 

Establecer nuevos hábitos no es algo sencillo, pero sí obligatorio para llevar una vida saludable y no volver a las andadas.

Tras la dieta, nunca más debes volver a comer como antes. Recuerda que esas costumbres son las que te llevaron a ganar kilos en exceso. Por lo tanto, si retomas esos hábitos recuperarás todo lo que has perdido, e incluso más.

Por otro lado, no debes hacerla pensando en que al finalizar podrás comer todo lo que quieras. El régimen debe servirte para ayudarte a aprender a comer y a disfrutar de ello.

8. Compensa los excesos

Es fundamental conocer qué tipos de alimentos puedes o no combinar y qué cantidad puedes comer de cada uno de ellos. Por eso, además de la pérdida de peso, uno de los objetivos durante la dieta es aprender a comer de manera equilibrada y variada. A esto se le puede añadir la moderación. Si un día comes en exceso, puedes compensar con el resto de comidas del día o con las del día siguiente. De esta manera, estarás evitando coger de nuevo esos kilos que tanto te ha costado perder. 

La manera de compensarlo no es saltarte una comida. Tras una comida copiosa no es necesario que cenes solo fruta o que te tomes un yogur. Estas opciones no son equilibradas, y por tanto, el resultado no siempre será el deseado.

Tras una comida abundante, es mejor tomar un puré de verduras o una ensalada de espinacas y de segundo puedes tomar una tortilla francesa, por poner un ejemplo.

9. Dieta de mantenimiento

Para que puedas mantenerte sin mayores complicaciones, será necesario que sigas una rutina alimentaria para tal fin. Tu organismo sabe cuál es tu pesaje habitual y va a intentar conservarlo por todos los medios. Esto quiere decir que, al terminar el régimen severo, el propio organismo tiende a recuperar su peso.

No obstante, puedes evitar volver a ganarlo si sigues una dieta adecuada, y más concretamente, ha de ser normocalórica. Así, conseguirás mantenerte durante unos 3 meses. Como consecuencia, las células de tu organismo considerarán este nuevo peso el habitual y conseguirás mantenerlo en el tiempo.

10. Tener una vida activa

Mantenerte delgado cuando tu estilo de vida es sedentario es muy difícil. El cuerpo humano está concebido para recibir alimento varias veces al día. Esto hace que puedas tener sensación de hambre en diferentes momentos.

Quienes apenas se mueven tienen un bajo gasto energético. Para ellos, resulta más complicado sentirse saciados si solo comen lo que su organismo necesita. En estos casos, la solución pasa por tener una vida algo más activa.

La respuesta inmediata puede ser hacer ejercicios en casa para estar en forma o practicar algún deporte, pero también existen otros pequeños trucos con los que no te hará falta ir al gym. Por ejemplo, bájate una parada antes del metro o del autobús, tanto para ir a casa como al trabajo. Evita los ascensores y utiliza siempre las escaleras. No vayas en coche o moto a todos lados, ve en bici o andando.

Y si además de estos pequeños gestos caminas a paso ligero o realizas una actividad física, aún mejor.

En definitiva, realizar una dieta de mantenimiento te ayudará a evitar el temido efecto rebote y a mantener tu peso ideal. Sigue conectado a nuestras redes sociales para más consejos y recomendaciones de salud y belleza.

Reme Navarro Escrivá

Licenciada en Farmacia y en Nutrición y Dietética. Nº colegiado: 903 Co-fundadora de Mifarma y directora de desarrollo de negocio de Atida en el sur de Europa Experiencia laboral

La actual directora de desarrollo de negocio de Atida en el sur de Europa heredó de sus padres la pasión por el mundo de la farmacia, al que se ha dedicado en cuerpo y alma desde sus inicios laborales. Desde el año 2007, pudo poner en práctica todo lo aprendido y ayudar a multitud de pacientes en la farmacia de su padre, situada en Albacete. No obstante, fue a partir de 2010 cunado decidió ir más allá: junto con su pareja, y con la experiencia de sus padres, fundó Mifarma, la parafarmacia online más importante de España. Como co-fundadora y CEO de la compañía, Mifarma alcanzó cotas que, en sus inicios, resultaban inimaginables. Este enorme éxito provocó en 2020 la compra de Mifarma por parte del grupo Atida, un conglomerado de empresas farmacéuticas a nivel internacional. Desde entonces, Reme Navarro ha ejercido como directora de estrategia de negocio de Atida en el sur de Europa, así como imagen reconocible y portavoz de la compañía en esta zona geográfica. con ello, ha puesto al servicio del grupo toda su experiencia en farmacia, así como en otras áreas, como la atención personalizada, la logística, la experiencia de usuario o el marketing. Además, sus conocimientos, experiencia y carisma la han impulsado hasta convertirse en España en una reconocida influencer dentro del sector de la farmacia y la dermocosmética.

Formación

Licenciada en Farmacia por la Universidad de Valencia, la co-fundadora de Mifarma es miembro del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Albacete (colegiado Nº 903). También cursó la Licenciatura en Nutrición y Dietética por la Universidad de Valencia, donde también, posteriormente, obtuvo el Máster en Atención Farmacéutica Personalizada. Además, tiene conocimientos en Capacitación Pedagógica, y ha sido formadora, durante los años 2009 y 2010, de farmacéuticos y otros técnicos sanitarios.

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