¿Cuántas calorías hay que quemar al día para estar en forma?

La teoría para adelgazar es sencilla: consumir menos calorías de las que se gastan. ¿Cómo puedes conseguirlo? Sencillo. Sabiendo cuántas calorías necesita tu cuerpo para sobrevivir o las que hay que quemar al día.

Cada vez que tomas un refresco o comes cualquier tipo de alimento, estás aportando calorías a tu organismo. Estas son necesarias para realizar funciones básicas del organismo, pero también te hacen engordar. Al final, tu peso se define en función de la diferencia entre la cantidad de calorías que ingieres y la que gastas de forma diaria.

Por lo tanto, para mantenerse en forma es importante realizar ejercicio físico y controlar lo que comes. De este modo, te será más sencillo calcular cuánto has de quemar al día para conseguir tus objetivos.

Hoy te contamos todo lo que necesitas saber para bajar de peso de manera efectiva con ejercicio y cuidando las calorías que ingieres. ¡Toma nota!

Cuántas calorías debo quemar al día para perder peso

Antes de entrar de lleno en la materia, debes saber que no todas las personas necesitan consumir la misma cantidad de calorías. Esto es porque no todos los organismos necesitan la misma energía. Hay una diferencia clara donde la edad, el sexo, el peso y la altura juegan un papel clave. Aunque también hay que añadir a esta ecuación el ejercicio que practiques y su intensidad.

Si quieres mantener tu peso, necesitas alcanzar un equilibrio energético. Por otro lado, si lo que quieres es adelgazar, debes quemar más de lo que consumes.

En líneas generales, una persona con un peso medio y una dieta equilibrada necesitará quemar unas 3500 calorías para perder un kilogramo de grasa. Para perder ese kilogramo de grasa con ejercicio en una semana, necesitarás eliminar a diario unas 600 calorías. Pero para tener mucho más claro lo que necesitas quemar tú en particular, has de conocer cuál es tu Tasa Metabólica Basal o TMB.

Tasa Metabólica Basal o TMB

La TMB es la energía que tu organismo necesita para hacer la digestión, respirar o que la sangre circule, es decir, simplemente para funcionar mientras estás en reposo. Esto la convierte en una referencia ideal cuando quieres mantenerte en forma.

Para calcularla, has de utilizar la denominada como ecuación de Harris-Benedict, pero esta cambia en función del género de la persona en cuestión. Veamos cómo hacerlo:

TMB en Mujeres

TMB = 655 +(1.8 x altura en cm) + (9,6 x peso en kg) – (4,7 x edad en años)

Por ejemplo, si queremos calcular la TMB de una mujer que pesa 68 kilogramos, mide 1,72 metros y tiene 34 años, la ecuación quedaría así:

TMB = 655 + (9,6 x 68) + (1,8 x 172) – (4,7 x 34) = 1457,6 calorías al día consume su cuerpo en reposo.

TMB en Hombres

TMB= 66 + (5 x altura en centímetros) + (13,7 x peso en kilogramos) – (6,75 x edad en años)

Por ejemplo, si queremos calcular la TMB de un hombre que pesa 85 kilogramos, mide 1,78 metros y tiene 34 años, la ecuación quedaría así:

TMB= 66 + (5 x 178) + (13,7 x 85) – (6,75 x 34) = 1891 calorías diarias consume su cuerpo en reposo.

Para mantener tu peso actual, el resultado de esta ecuación tienes que multiplicarlo por una cifra en función de tu actividad diaria. 

• TMB x 1,9: está indicado para atletas que siguen entrenamientos de mañana y tarde.
• TMB x 1,72: para deportistas que practican entre 6 y 7 días a la semana.
• TMB x 1,55: se recomienda para quienes realizan ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana).
• TMB x 1,375: es el factor indicado para los que practican ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana).
• TMB x 1,2: para aquellas personas que llevan una vida sedentaria con poco o ningún ejercicio.

Por tanto, en nuestros ejemplos, el resultado de calorías que pueden consumir a diario quedaría de la siguiente manera:

• Hombre que practica ejercicio ligero: 1891 x 1,375 = 2600 calorías diarias.
• Mujer deportista: 1457,6 x 1,72 = 2507 calorías diarias.

Estas son las calorías necesarias para mantener su peso actual, y una buena referencia para adecuar su dieta. Si quieren perder peso, saben que necesitarán consumir menos. ¿Cuántas menos? Pues para hacerlo de forma saludable, lo adecuado es perder medio kilogramo a la semana. Es decir, habría que consumir unas 500 o 600 calorías menos al día manteniendo el mismo ritmo de vida.

Los 8 mejores ejercicios para quemar calorías rápidamente

Las maneras adecuadas de perder peso son tres. Por un lado, controlar las calorías de los alimentos que consumimos; por otro, quemar calorías mediante ejercicio físico, y por último, hacer una combinación de estas dos primeras opciones. 

Si apuestas por la actividad física, te contamos cuáles son los mejores ejercicios para quemar más calorías de forma diaria.

1. Running. Es una de las actividades más populares en la actualidad. Sus beneficios se aprecian en el cuerpo y en la mente. A nivel de calorías, trotar durante una hora te ayuda a quemar casi 700 por sesión.
2. Saltar a la comba. Es un ejercicio muy sencillo de practicar y que te ofrece unos resultados positivos para la pérdida de grasa. Saltar durante una hora, aproximadamente, puede quemar hasta 750 calorías.
3. Caminar. Aunque sea una actividad básica, lo cierto es que es perfecta para comenzar a ponerte en forma. Si caminas a buen ritmo durante una hora puedes perder unas 200 calorías por sesión.
4. Sentadillas. Realizar sentadillas durante media hora te permitirán quemar unas 200 calorías por sesión. Este ejercicio tiene muchas variantes para que no te resulte aburrido y repetitivo.
5. Montar en bici o spinining. Puedes perder más de 300 calorías por sesión.
6. Kickboxing. Te ayudará a quemar una gran cantidad de calorías, alrededor de 800, al tiempo que liberas adrenalina.
7. Pádel. Este deporte es perfecto para los que quieren hacer ejercicio en compañía. Por sesión puedes quemar unas 700 calorías.
8. Natación. Es uno de los deportes más completos y te reporta una gran cantidad de beneficios. Te permite quemar unas 650 calorías por sesión.

Otras formas de quemar calorías diariamente

Si eres de esas personas a las que no les gusta practicar deporte, no te preocupes. También tienes otras opciones para quemar calorías a diario de forma rápida. Algunas de ellas son realmente sorprendentes. ¡Descúbrelas!

• Reír. 10 minutos de risa no solo modifican tu estado emocional, sino que te pueden ayudar a quemar hasta 40 calorías.
• Bailar. Pon tu música favorita y déjate llevar por ella. Perderás entre 200 y 600 calorías con una sesión de una hora.
• Limpiar. Sí, limpiar la casa es aburrido, aunque necesario. Pero si te digo que puedes quemar hasta 120 calorías pasando la escoba durante una hora, ya tienes un incentivo, ¿verdad?
• Sexo. Una hora al día puede ayudarte a quemar alrededor de 300 calorías.

Además de todas estas alternativas, también puedes hacer pequeñas modificaciones en tus rutinas diarias con un gran resultado. Por ejemplo, cambia el ascensor por las escaleras, haz ejercicio mientras ves la tele o camina en vez de ir en coche. 

Mitos comunes sobre quemar calorías para estar en forma

Cuanto más sudas, más grasa estás quemando. FALSO. Sudar no es una indicación directa de la cantidad de grasa que estás quemando. Sudar es simplemente una respuesta natural del cuerpo para regular la temperatura cuando te ejercitas o cuando hace calor.

Hacer ejercicio en el estómago vacío quema más grasa. FALSO. No hay evidencia sólida que respalde esta afirmación. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede llevar a una menor intensidad de entrenamiento y a una menor eficiencia en general.

Saltarse comidas ayuda a quemar más calorías y perder peso. FALSO. Saltarse comidas puede llevar a una disminución del metabolismo y una pérdida de masa muscular, lo que a largo plazo puede dificultar la pérdida de peso.

Es importante recordar que la pérdida de peso y la quema de calorías están influenciadas por múltiples factores, incluida la dieta, la actividad física y el metabolismo individual de cada uno.

Como has podido ver, en cuanto conozcas cuántas calorías has de quemar al día, te será más sencillo ponerte en acción con todos estos consejos. Cuéntanos cuál es tu favorito en los comentarios. Te leemos.