Hacer ejercicio en ayunas: pros y contras

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hacer ejercicio en ayunas

¿Te has preguntado alguna vez si es buena idea hacer ejercicio en ayunas? Pues no hay una respuesta correcta. Tus necesidades personales y el deporte que practiques son clave para responder a esta cuestión.

¿Eres de aquellos a los que le gusta ir al gym antes de empezar el día? ¿Prefieres hacer ejercicio en casa? ¿Lo tuyo es el running? Sea cual sea tu manera de entrenar, es posible que en alguna ocasión hayas realizado ejercicio sin desayunar o, al menos, pensado en ello.

Pero, ¿es bueno entrenar con el estómago vacío? Veamos cuáles son los pros y los contras de hacer ejercicio en ayunas.

¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas?

Cada vez son más las personas que deciden practicar algún tipo de ejercicio físico con el estómago vacío, es decir, en ayunas. Sin embargo, no se puede afirmar categóricamente que esto sea bueno o malo para toda la población en general.

La actividad física en ayunas puede ser recomendable dependiendo del ejercicio que realices y del objetivo que tengas (bajar de peso, ganar masa muscular…). Además, antes de lanzarte a hacer deporte sin haber comido, debes tener en cuenta tu estado de forma.

No obstante, entrenar en ayunas también puede producir efectos negativos en tu salud: fatiga o pérdida repentina de energía, por ejemplo. Por otro lado, también limita tu capacidad para realizar actividades de alta intensidad.

¿Es mejor hacer ejercicio después de desayunar?

Como alternativa, siempre queda el ejercitarte tras desayunar, y en este caso sucede lo mismo. No puede afirmarse que sea la mejor opción para toda la población, sino que dependerá de tus características.

A la hora de perder peso, por ejemplo, hay estudios que indican que la diferencia entre hacer ejercicio antes o después de desayunar no es tanta. Lo importante es hacer algo de deporte, ya sea antes o después de llenar el estómago.

Por otro lado, si la actividad que vas a realizar es de alto impacto, en este caso sí es recomendable consumir algo antes de ella. De esta manera conseguirás mejorar tu rendimiento.

Beneficios de hacer ejercicio en ayunas

El deseo de perder peso con rapidez es el primer factor que lleva a cada vez más personas a realizar ejercicio en ayunas. Pero este no es su único beneficio.

¿Cuáles son, entonces, las ventajas de entrenar en ayunas? Los expertos hablan, fundamentalmente, de dos:

Para quemar grasa

Al entrenar en ayunas, los depósitos de glucógeno de tu cuerpo están prácticamente agotados. Así, para obtener energía el organismo recurre a la grasa, lo que facilita una mayor oxidación de lípidos.

Por tanto, el ejercicio en ayunas se presenta como un aliado con el que se puede perder peso con mayor rapidez. Ciertos estudios como el que recoge The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sobre el ejercicio y el ayuno, indican que el hecho de mejorar la sensibilidad a la insulina a largo plazo influye en la pérdida de peso. Sin embargo, debes tener paciencia porque los resultados no son inmediatos.

Asimismo, también has de tener en cuenta la actividad que vas a realizar para realmente poder aprovecharte de los beneficios de hacer deporte en ayunas.

Los ejercicios de velocidad o fuerza son una gran elección, puesto que el ayuno te ayudará a mejorar tu rendimiento. ¿Tienes ya establecida una rutina de entrenamiento? Entonces pueden buscar en el ayuno ciertos cambios en tu metabolismo y adaptación en el rendimiento.

Por último, es una gran elección entre las personas que tienen sobrepeso.

Para ganar masa muscular

Aunque puedas dudarlo, también es buena idea realizar entrenamientos de fuerza en ayunas. ¿Por qué? Pues porque también puedes aumentar tu músculo si haces ejercicio de esta manera.

A la hora de ganar masa muscular, lo que importa es la proteína que consumes, no tanto las calorías. Por eso es tan relevante que en ayunas se reduzca el nivel de inflamación sistémica del organismo. La inflamación roba mucha de la proteína que consumimos y, al evitarla, esa proteína acaba en los músculos.

Asimismo, el ayuno está implicado en el metabolismo de las cetonas, lo que hace que la musculatura no se degrade con tanta rapidez. Estas, a su vez, incrementan el nivel de leucina en sangre, imprescindible en la ganancia de masa muscular.

De este modo, un entrenamiento adecuado combinado con ayuno puede mejorar considerablemente tu nivel de ganancia muscular.

Inconvenientes de hacer ejercicio sin haber desayunado

Una vez repasados los beneficios más interesantes, también hemos de mencionar que el entrenamiento en ayunas tiene una serie de inconvenientes. ¿Cuáles son los más habituales?

Precisa adaptación

Tu organismo requiere de práctica y de un período de adaptación para realizar un entrenamiento moderado o intenso en ayunas.

Cuantos más entrenamientos realices en estas condiciones, mejor podrás gestionar tus reservas energéticas (que no sean glucógeno). Asimismo, también mejorará el aporte energético que se realiza a los grupos musculares.

Un entrenamiento serio en ayunas solo es recomendable cuando eres un experimentado en esta práctica. Si eres principiante, es mejor que lo hagas de manera progresiva.

Barrera psicológica

En el deporte, la mente y la psicología son fundamentales. Si sales a hacer deporte en ayunas, puede que estés pensando que te van a faltar nutrientes o que no vas a tener energía.

Esto hará que tus músculos se sientan cansados y fatigados, a pesar de sí estar recibiendo esa energía. Como consecuencia, tu rendimiento disminuirá.

Es contraproducente en sesiones exigentes

En un entrenamiento de gran intensidad, se necesita un aporte energético alto de forma inmediata. Al estar en ayunas, tu cuerpo obtiene la energía de cualquier sitio, incluyendo los músculos.

Por este motivo, si quieres eliminar el exceso de grasa, no te conviene realizar ejercicios exigentes en ayunas. Además, junto a la pérdida de masa muscular, en un entrenamiento de alta intensidad e intensidad prolongada hay que añadir que el rendimiento no será pleno.

Por tanto, en un entrenamiento de un par de horas es conveniente ingerir algo de alimento transcurridos los primeros 90 minutos. Lo adecuado es tomar hidratos de carbono.

Cómo hacer ejercicio en ayunas

Si decides llevar a cabo un entrenamiento en ayunas, es conveniente que sigas los siguientes consejos:

  • Cena al menos una ración de hidratos de carbono la noche anterior.
  • Bebe al menos unos 100 mililitros antes de comenzar. Da igual que sea una bebida fría o caliente. Recuerda que el té verde y el negro van promover la pérdida de peso, estimular el metabolismo y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Comienza a entrenar suave. Date tiempo para que tu cuerpo se adapte.
  • Cambia los ejercicios. El cuerpo se acostumbra muy fácilmente a las rutinas, sobre todo si no varías el tiempo, la hora o el tipo de ejercicios. Cuando tu cuerpo se adapte a la fase inicial, lo recomendable es incrementar el ritmo y variar los ejercicios.
  • Al terminar la sesión, come algo para rellenar tus reservas de glucosa y facilitar la recuperación muscular, pero siempre de forma controlada
  • Entrena al menos durante 30 minutos.
  • Si sientes debilidad, náuseas, mareo o un agotamiento inusual, para de entrenar.

En conclusión, podemos decir que hacer ejercicio en ayunas es una práctica que tiene sus pros y sus contras. Aun así, lo que está claro es que para rendir al máximo necesitas mucha energía.

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Reme Navarro Escrivá

Licenciada en Farmacia y en Nutrición y Dietética. Nº colegiado: 903 Co-fundadora de Mifarma y directora de desarrollo de negocio de Atida en el sur de Europa Experiencia laboral

La actual directora de desarrollo de negocio de Atida en el sur de Europa heredó de sus padres la pasión por el mundo de la farmacia, al que se ha dedicado en cuerpo y alma desde sus inicios laborales. Desde el año 2007, pudo poner en práctica todo lo aprendido y ayudar a multitud de pacientes en la farmacia de su padre, situada en Albacete. No obstante, fue a partir de 2010 cunado decidió ir más allá: junto con su pareja, y con la experiencia de sus padres, fundó Mifarma, la parafarmacia online más importante de España. Como co-fundadora y CEO de la compañía, Mifarma alcanzó cotas que, en sus inicios, resultaban inimaginables. Este enorme éxito provocó en 2020 la compra de Mifarma por parte del grupo Atida, un conglomerado de empresas farmacéuticas a nivel internacional. Desde entonces, Reme Navarro ha ejercido como directora de estrategia de negocio de Atida en el sur de Europa, así como imagen reconocible y portavoz de la compañía en esta zona geográfica. con ello, ha puesto al servicio del grupo toda su experiencia en farmacia, así como en otras áreas, como la atención personalizada, la logística, la experiencia de usuario o el marketing. Además, sus conocimientos, experiencia y carisma la han impulsado hasta convertirse en España en una reconocida influencer dentro del sector de la farmacia y la dermocosmética.

Formación

Licenciada en Farmacia por la Universidad de Valencia, la co-fundadora de Mifarma es miembro del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Albacete (colegiado Nº 903). También cursó la Licenciatura en Nutrición y Dietética por la Universidad de Valencia, donde también, posteriormente, obtuvo el Máster en Atención Farmacéutica Personalizada. Además, tiene conocimientos en Capacitación Pedagógica, y ha sido formadora, durante los años 2009 y 2010, de farmacéuticos y otros técnicos sanitarios.

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