Deportes para embarazadas: éstos son los que puedes practicar

Los deportes para embarazadas son muy saludables si se realizan con moderación. ¿Quieres saber qué actividades están recomendadas y cuáles no? ¡Te lo contamos!

Estar embarazada no quiere decir que tengas que dejar de practicar deporte, puesto que esta actividad es tan saludable para ti como para tu bebé. Lo importante es que tengas presente que no puedes realizar grandes esfuerzos como, por ejemplo, levantar pesas.

Algunos ejercicios te ayudarán a tonificar y estirar tus músculos, lo que te será de gran ayuda para el momento de parto.

Beneficios del deporte para embarazadas

El deporte te ayudará a que el aumento de peso no sea exagerado y evitar el dolor de espalda. No obstante, ten en cuenta que debe ser de bajo impacto y tu esfuerzo no ha de ser máximo. 

Los beneficios de practicar deporte durante esta etapa de tu vida son:

• Reduce la probabilidad de tener un parto prematuro.
• Minimiza el riesgo de padecer diabetes gestacional e hipertensión.
• Acelera la recuperación del cuerpo tras el parto.
• Disminuye el dolor del parto y acorta el proceso.
• Aumenta la probabilidad de dar a luz sin medicación.
• Mantiene tu cuerpo flexible y fuerte.
• Prepara los músculos para el momento de dar a luz.
• Controla y apoya el aumento de peso de forma saludable.
• Incrementa la frecuencia cardíaca de forma constante.
• Mejora la circulación.

Deportes más indicados para embarazadas

Es importante que el ejercicio que escojas tenga una importante parte aeróbica. ¿Cuáles son las actividades físicas más indicadas para embarazadas?

1. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto 

Nos referimos a ejercicios como el pilates o el yoga, que no incluyen carreras rápidas, patadas o saltos. El bajo impacto te permite mantener el equilibrio. 

El yoga está especialmente recomendado para mejorar tu circulación, equilibrio corporal y flexibilidad. Otros como el tai chi ayudan a eliminar tensiones, dolores, mejoran la postura y el ritmo respiratorio. Además, como el yoga, también favorece la flexibilidad y la tonificación de los músculos de forma natural y progresiva.

2. Caminar 

Si antes del embarazo no practicabas ningún deporte. Un buen comienzo sin que tus rodillas sufran son los paseos rápidos de 20 o 30 minutos. 

Conforme avance tu gestación, cambiará tu centro de gravedad y podrás perder la coordinación y el sentido del equilibrio. Por ese motivo es recomendable que camines por terrenos planos donde no haya rocas o baches.

3. Natación 

La natación te permite realizar una gran cantidad de movimiento sin que tus articulaciones sufran. Además, el peso extra se alivia dentro del agua y los ejercicios en este medio armonizan todo el sistema muscular.

Al nadar, tonificas tu musculatura sin forzar y realizas un buen trabajo cardiovascular. Durante el último trimestre el agua será uno de tus aliados favoritos, ya que te aliviará el peso del embarazo.

Eso sí, evita bucear o saltar al agua. Es mejor utilizar una barandilla para entrar en la piscina, ya que así prevendrás que el abdomen pueda tener un golpe fuerte. 

4. Bicicleta

La bicicleta estática también te permite realizar ejercicio eliminando el riesgo de golpes y caídas. Si te decantas por esta actividad, no te exijas demasiado e hidrátate bien.

En cualquiera de los deportes para embarazadas que te hemos propuesto se recomienda al menos media hora de actividad diaria. Pero, si no es posible, sí deberías al menos realizar una práctica regular entre 2 y 3 días semanales durante unos 30 o 40 minutos.

Deportes para embarazadas en casa

En algunas circunstancias estar embarazada y acudir a un centro deportivo no es compatible. Es en estos momentos cuando debes establecer una rutina de ejercicios en casa. 

¿Qué actividades son las más recomendadas?

1. Ejercicios con pelota para embarazadas

Este tipo de actividad prenatal es relajante y segura. Además, gracias a ella podrás aliviar las molestias del embarazo y prepararás tu cuerpo para el momento del parto.

Con los ejercicios trabajarás pectorales, brazos, pelvis y piernas sin hacer ningún tipo de sobreesfuerzo, además te ayudará a librarte de los gases en el embarazo.

2. Basculación pélvica y sentadillas 

Este ejercicio reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el momento de dar a luz. ¿Cómo puedes realizarlo?

• Colócate a cuatro patas y alinea la espalda y la cabeza.
• Encoge la zona abdominal y empuja la espalda hacia arriba (como si fueras a crear una joroba). Mantén la posición durante unos segundos y luego relaja lentamente.

Las sentadillas abren la pelvis y fortalecen las piernas al mismo tiempo. Puedes realizarlas como siempre o con la espalda pegada a la pared. 

3. Ejercicios de respiración y relajación para embarazadas 

Durante el embarazo, es fundamental respirar adecuadamente y saber relajarse. Por ello, practicar las respiraciones de las clases de preparación al parto te será de gran ayuda.

Te recomendamos encarecidamente la respiración abdominal. Consiste en coger aire por la nariz y notar cómo se mueve el abdomen, en vez del pecho, según se van llenando los pulmones. Después, expulsa el aire lentamente por la boca.

4. Ejercicios de Kegel para embarazadas

Gracias a estos ejercicios fortalecerás los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo es normal perder el tono muscular en esa zona como consecuencia del esfuerzo que se realiza.

¿Cómo puedes realizar estos ejercicios?

• Vacía tu vejiga.
• Contrae y relaja los músculos del suelo pélvico de forma sucesiva.
• Haz al menos 10 repeticiones seguidas.
• Otra opción es incluir las bolas chinas.

Deportes no aptos para embarazadas

Aunque durante el embarazo debes practicar alguna actividad física, es mejor evitar ciertos deportes. Algunos de ellos son:

• Deportes subacuáticos. Las actividades que obligan a mantener la respiración durante mucho rato o que exigen una descompresión, como el submarinismo o el buceo, quedan descartadas.
• Deportes de contacto. Nos referimos a deportes de equipo y también a aquellos que puedan tener riesgo de golpes en el abdomen o caídas (boxeo, judo, pádel, squash…). Aunque las artes marciales también están contraindicadas, sí puedes realizar tai chi o katas.
• Deportes de gran esfuerzo. No se recomiendan saltos, movimientos bruscos, levantar peso, hacer abdominales o arquear demasiado la espalda. 
• Deportes de alto riesgo. Aquí se engloban las actividades que puedan producir accidentes o caídas. Automovilismo, rafting, parapente, paracaidismo, esquí, patinaje o escalada no son aconsejables. 
• Deportes de impacto pélvico. Son aquellas actividades que exigen saltos (aeróbic, baloncesto, equitación, saltos de longitud o altura…).

Consejos para practicar deporte sin sufrir lesiones

Para hacer deporte durante el embarazo, has de hacerlo de forma segura y sin poner el riesgo ni tu salud ni la del bebé. Para ello, antes de comenzar calienta durante 5 minutos y finaliza de forma gradual con estiramientos suaves en los últimos 5 o 10 minutos.

Además, ten en cuenta los siguientes consejos:

• Necesitas ropa cómoda que mantenga tu piel seca, un sujetador deportivo y un calzado apropiado para la actividad que escojas, así prevendrás lesiones.
• Haz ejercicio en superficies niveladas y planas.
• Controla la frecuencia cardíaca. Que no sobrepase las 140 pulsaciones por minuto en momentos de intensidad máxima.
• No contengas la respiración.
• A partir del cuarto mes de embarazo no te tumbes sobre la espalda si practicas pilates o yoga. De este modo, evitarás marearte.
• No te fuerces hasta el límite. No es necesario que acabes exhausta. 
• Mantente bien hidratada durante todo el día y come de forma frecuente en pocas cantidades. No practiques ejercicio hasta que haya transcurrido al menos una hora tras haber comido.

¿Ya realizabas alguna actividad física de forma regular antes del embarazo? Entonces, tan solo tendrás que hacer ligeras variaciones en función del trimestre de gestación. Por otro lado, si eras una persona sedentaria, desde Mifarma by Atida te recomendamos que comiences con un programa de baja intensidad. Ahora que conoces algunos deportes para embarazadas que puedes practicar con total seguridad, será mucho más sencillo.