¿Son malos todos los carbohidratos? 

En casi todas las dietas se controla la ingesta de hidratos de carbono, por ello, entendemos que aportan un mayor número de calorías. Pero ¿son malos todos los carbohidratos? Hoy te contamos cómo transformar los hidratos malos en buenos.

Las proteínas, grasas y carbohidratos son los principales proveedores energéticos del organismo, pero son estos últimos los que cubren especialmente las necesidades energéticas del cerebro. ¿Dónde podemos encontrarlos? Principalmente, en la pasta o los alimentos vegetales, como las verduras, frutas y hortalizas, que aportan una gran cantidad. Aun así, no son las únicas fuentes, ya que la leche, por ejemplo, también los aporta.

Puedes diferenciar varios tipos de hidratos de carbono en función de su efecto en el cuerpo y su composición. Por ejemplo, algunos de ellos (mono y disacáridos) pasan a sangre directamente, lo que te aportará energía de inmediato y subirá el nivel de azúcar con rapidez.

Tipos de carbohidratos

Por su estructura química, podemos diferenciar los siguientes tipos:

Monosacáridos

Son los más sencillos porque están formados por una única molécula, lo que los convierte en una fuente de combustible principal para el organismo. La desoxirribosa y la ribosa son algunos monosacáridos que forman parte del material genético (ADN). Algunos de estos azúcares simples son la fructosa y la dextrosa, que se encuentran en dulces, miel y frutas.

Cuando estos monosacáridos no se utilizan, se transforman en otras moléculas como, por ejemplo, los polisacáridos.

Disacáridos

Estos carbohidratos están formados por dos moléculas de monosacáridos. Cuando se hidrolizan, dan lugar a dos monosacáridos libres.

La sacarosa es uno de los más abundantes, pues constituye el transporte principal de los glúcidos en los organismos vegetales. Otros disacáridos son la celobiosa (procede de la hidrólisis de la celulosa), la lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa (se obtiene de la hidrólisis del almidón).

Oligosacáridos

La estructura de estos hidratos de carbono no es fija, ya que se pueden formar por la unión de entre 3 y 9 moléculas de monosacáridos que se liberan con procesos de hidrólisis. En algunos momentos pueden encontrarse unidos a proteínas, lo que da lugar a lo que se conoce como glucoproteínas.

Polisacáridos

Los hidratos de carbono complejos son cadenas de más de 10 monosacáridos con funciones de estructura o almacenamiento en el organismo. Como su absorción es muy lenta, el nivel de azúcar en sangre aumenta despacio, pero sacian durante más tiempo. Por este motivo, su ingesta debe representar la mayor parte de carbohidratos de tu dieta.

Puedes encontrarlos en las patatas, el arroz o los copos de avena.

¿Son todos los carbohidratos malos?

Muchas personas piensan que los hidratos de carbono son malos porque la energía que aportan se traduce en grasa, en un aumento de peso o en estómago hinchado. No obstante, debes saber que son necesarios para que tu organismo funcione correctamente.

Si quieres que los que consumas sean beneficiosos, has de optar por aquellos cuyos azúcares se absorben lentamente. Por ello, debes poder diferenciar entre los malos o simples y los buenos o complejos.

¿Cuántos hidratos de carbono debes consumir a diario?

Algunos expertos indican que el 50 % de las necesidades energéticas se han de cubrir con los carbohidratos. Para conseguirlo, debes tener en cuenta cuál es tu actividad diaria, ya que a mayor actividad, más calorías necesitarás. 

Recuerda, por otro lado, que la ingesta de los carbohidratos también se puede hacer con el consumo de frutas y verduras (5 porciones al día).

¿Es recomendable consumirlos a unas horas concretas?

No existe una hora determinada en la que vayas a obtener un mayor beneficio al consumir carbohidratos. Sin embargo, sí podemos decirte que, en función de tus objetivos, debes reducir o aumentar el número de calorías que ingieres (si quieres adelgazar, mantenerte o ganar peso).

Ingerirlos antes de una actividad deportiva cubrirá tus necesidades energéticas sin «tirar» de tus reservas de grasa. Por ejemplo, puedes consumir los de cadena larga, como la pasta integral, un par de horas antes de la actividad. Pero si necesitas convertir la energía de forma rápida, te convienen los de cadena corta como los plátanos. Estos puedes tomarlos 20 minutos antes del ejercicio.

Tras el entrenamiento, los carbohidratos se encargan de la regeneración hepática y muscular. Así, los de cadena corta combinados con proteínas de alta calidad (como los batidos de proteínas) son un gran aliado.

Ejemplos de carbohidratos buenos y malos

1. Carbohidratos buenos o complejos

Aportan al organismo minerales, vitaminas esenciales y una lista importante de fitonutrientes y fibra. Destacan por absorberse lentamente, por lo que evitan los picos de azúcar. Además, tras su ingesta te sientes más lleno durante mucho tiempo. 

Entre estos alimentos destacan:

• Tubérculos.
• Legumbres.
• Avena.
• Nueces.
• Maíz.
• Quinoa.
• Frutas y verduras (brócoli, calabacín, espinaca, aguacates, espárragos, berenjenas, zanahorias, tomates, setas…).

2. Carbohidratos malos o simples

Normalmente, estos están en los alimentos procesados y refinados. Carecen de valor nutricional y fibra, sin embargo, aportan muchas calorías. Por eso es mejor evitarlos, aunque su sabor los hace muy tentadores.

Consumir estos hidratos provoca picos de insulina. Como consecuencia, el páncreas trabaja más y se puede producir diabetes, almacenamiento de grasas o problemas de obesidad. Algunos de estos alimentos son:

• Productos procesados como galletas, pasteles, dulces de cualquier tipo (natillas…), patatas fritas…
• Cereales refinados como arroz blanco.
• Pasta y pan blancos.
• Confituras y jaleas.
• Refrescos.
• Alcohol.

¿Cómo convertir los carbohidratos malos en buenos?

Una característica de los carbohidratos malos es que son muy solubles y que casi nunca van más allá del intestino delgado. Se convierten en azúcar con rapidez y el cuerpo los absorbe. Además, si los comes sin control, puedes ganar algunos kilos de peso.

Por su parte, los denominados buenos tienen moléculas que son más complicadas de disolver, por lo que pasan al intestino grueso. Esto indica que se eliminarán posteriormente. Las bacterias del intestino se alimentarán del almidón resistente y ellas almacenarán estos carbohidratos. ¿Qué quiere decir esto? Que no se depositarán en forma de glucosa en tu organismo.

¿Puedes aumentar el almidón resistente de los alimentos? La respuesta rápida es sí. Los científicos han comprobado que enfriar y cocinar los hidratos de carbono refinados o malos los transforma en buenos. Así, lo único necesario para transformar los hidratos de carbono malos en buenos es contar con un microondas y un congelador.

Alimentos con carbohidratos

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono, tu organismo utiliza una parte para producir energía y otra parte la almacena en forma de grasa. Esto favorece el aumento de peso. Por ese motivo, debes controlar su ingesta en función de tu edad, peso, género y actividad física.

¿Cuáles son los alimentos que aportan mayor cantidad de carbohidratos?

– Cereales de maíz, tipo Corn Flakes.

– Harina de maíz, de trigo y de centeno integral.

– Galletas de maicena.

– Pan francés, de centeno y blanco.

– Arroz blanco o cocido, integral y pasta.

– Copos de avena.

– Patatas cocidas.

– Guisantes frescos o cocidos.

– Legumbres.

– Soja cocida.

Como ves, no todos los carbohidratos son malos. Si quieres bajar de peso, has de controlar el tipo de ellos que vas a ingerir y sus porciones. Además, desde Mifarma te recomendamos que escojas aquellos alimentos que contengan una menor cantidad y que sean más ricos en fibra.