Nutrientes que no deben faltar en la dieta vegana

Si has decidido seguir la dieta vegana debes ser consciente de que, aunque este tipo de alimentación es muy sano, puede tener ciertas carencias nutricionales que deberás compensar con la toma de algunos suplementos. Sustituir los ingredientes animales de manera íntegra por otros de vegetales implica que debes conocer cómo cambia el aporte alimenticio que recibe tu cuerpo, y qué debes hacer para compensar esta situación. Estos son los nutrientes que no deben faltar en una dieta vegana.

Las vitaminas

La vitamina B12 es esencial para la síntesis de la mielina y la formación de glóbulos rojos. Su deficiencia puede causar problemas circulatorios y en el sistema nervioso. No hay alimentos vegetales que ofrezcan este alimento en forma asimilable, por lo que es importante tomarlo en forma de suplemento alimenticio en caso de dieta vegana.

La vitamina B2 es otro nutriente importante para la salud de la piel y los ojos, así como para la producción adecuada de energía. Se encuentra en una proporción mucho más baja en los vegetales que en los alimentos de origen animal, por lo que es habitual su deficiencia en este tipo de dietas.

Tampoco hay que olvidar la necesidad de vitamina D para el cuerpo. Aunque se obtiene de la exposición al sol, también es importante consumir cereales y leche de soja u otros vegetales para conseguir tenerla en los niveles adecuados.

A la lista también hay que añadir la vitamina E, con un importante poder antienvejecimiento y anticoagulación de la sangre. Las semillas de lino, el aceite de germen de trigo y la espirulina son un aporte importante de este nutriente.

Omega 3

El Omega 3 lo podemos encontrar en varios alimentos. El pescado azul es una de las principales aportaciones de este nutriente esencial para la salud del sistema cardiovascular y el cerebro. En caso de dieta vegana, es necesario recurrir a la aportación de elementos como las semillas de lino o chía. Los suplementos a base de microalgas también son una opción.

Minerales para la dieta vegana

El calcio es un elemento fundamental para la salud de los huesos. Los productos lácteos son una de sus principales fuentes, pero en caso de que se siga una dieta vegana es necesario recurrir a diversas verduras – como las coles – y a semillas y algas, que permiten nivelar el contenido de este mineral en el organismo.

El hierro es uno de los minerales que provoca más controversia en las dietas veganas, ya que algunos nutricionistas apuntan a que el hierro más fácilmente absorbible por el organismo es el de origen animal. Muchos vegetales son ricos en hierro, pero para mejorar su absorción es necesario combinarlo con la ingesta de vitamina C.

Por su parte, una adecuada cantidad de zinc en el organismo garantiza el mantenimiento del deseo sexual y la maduración del sexo. Conseguir este mineral en una dieta exclusivamente vegetal pasa por tomar semillas de sésamo, levadura de cerveza y algas, entre otros alimentos.

Asimismo, no hay que olvidar la necesidad de minerales como el sodio, el cloro, el magnesio y el potasio, capaces de equilibrar el organismo y mejorar las respuestas nerviosas. Las algas, la sal, la harina de soja y el tofu son algunos de los alimentos indispensables para su absorción.

En definitiva, recuerda que la dieta vegana es una saludable opción de alimentación que, además, es coherente con la filosofía de vida que abanderan muchas personas. Seguirla no tiene por qué ser ningún problema para nuestra salud, siempre que seamos conscientes de nuestras necesidades nutricionales.

Escoger con cuidado los alimentos que incorporamos a nuestros menús y complementarlos con suplementos vitamínicos es indispensable para tener una dieta vegana saludable.